Qollarınızın niyə böyüməməsinin səbəbi

Silahların durğunluğunun real səbəblərinə dair konkret bir bələdçi həcmi, uğursuzluğa yaxınlığı, inkişafı, texnika və kalori rəqəmlərlə və bir nümunə həftəsi.

Qollar plan səhvlərini digər əzələ qruplarından daha tez aşkar edir: Kiçikdirlər, tez sağalırlar və əksər insanların onlara verdiyi işdən daha çox birbaşa işə ehtiyac duyurlar. Əgər qolun ölçüsü altı ay ərzində dəyişməyibsə, səbəb demək olar ki, heç vaxt genetik deyil. Bu, ölçülə bilən üç və ya dörd şeyin cəmidir. Nəyi yoxlamaq lazımdır və hansı qaydada.

Yetərli set yoxdur adi günahkar

Biceps və triceps yaxşı cavab verir Hər əzələyə həftədə 10-20 sərt set, iki və ya üç seans arasında bölünür. Tipik idman salonunun rutini fərqli görünür: Həftədə bir dəfə, gün sonunda 3 dəst sarışın yapışdırın və bu qədər. Bu, lazım olan 12 setə qarşı 3 setdir.

Sıra və çəkmələr kömək edir, amma birbaşa iş yerini tutmurlar burada bicepsi köməkçi kimi fəaliyyət göstərir və nadir hallarda böyüməni təşviq edən yorğunluq səviyyəsinə çatır. Hal-hazırda həftədə 4-6 dəst edirsinizsə, 12-16-ya çatana qədər hər iki həftədə 2 dəst əlavə edin, sonra yenidən bir şey dəyişmədən əvvəl ən azı 8-10 həftə orada qalın.

Tricepsləri unutma: Bu, qolun yuxarı hissəsinin təxminən 2/3 hissəsini təşkil edir. Əgər bölünmə həftədə 9 bicep və 3 trisep dəstidirsə, onu çevirin.

Sizin setlər uğursuzluqdan çox uzaq bitdi.

Tankda 5 nəfərin daha olduğu 12 nəfərlik bir dəst qızdırma üçün deyil stimullaşdırma üçün. Silahlar üçün, hədəf 0-2 təkrarlama ehtiyatda Hər bir iş dəstində və hər dəfə təlimlərin son dəstini texniki uğursuzluğa aparın.

Praktiki test: Əgər bir sıra sarışınlıqlardan sonra sakit bir söhbətə başlaya bilsəniz və növbətisinə istirahət etmədən başlaya bilsəniz, ya ağırlıq və ya səy çox aşağıdır.

Heç bir inkişaf yoxdur, çünki heç nə yazılmır.

Bir kütlə olmadan aylarla eyni çəki istifadə edəcəksiniz və heç nə hiss etməyəcəksiniz. Təlim gündəliyini saxlayın və ikiqat irəliləyişə baxın:

Bir təkrarlama aralığı seçin, deyək ki 8-12.
Hər bir dəst aralığın yuxarı hissəsinə çatana qədər eyni çəkidə qalın (3 x 12).
Çubuq üzərində 2,5 kq əlavə edin və ya bir kabel üzərində 1-2 kq əlavə edin və diapazonun altına geri atın.
Təkrarlayın. Real bir temp hər 3-6 həftə ərzində bir çəki atlamasıdır.

Ayda bir dəfə, həmişə günün eyni vaxtında və heç vaxt qol seansından sonra ölçün. Həftədən-həftəyə yarım santimetrlik dalğalanmalar su və nömrə deyil.

Texnika: çiyinlər və arxa üstə

Ən çox yayılmış curl səhvləri kalçalardan salınır, dirsəklərin irəliyə sürüşməsinə imkan verir və hərəkət aralığını qısalaşdırır. Nəticədə barda daha çox ağırlıq və biceplərdə əvvəlkindən daha az iş var.

Qolbunuzu yanınıza bağlayın; əgər irəli hərəkət etsə, ön hissə birləşdi.
Aşağı səviyyədə nəzarət altında, təxminən 2 saniyə. Hər təkrarlama üçün və tam dirsək uzantısına gedin.
Ağırlığı sıxmaq əvəzinə uzanmış vəziyyətdə yarım saniyə dayanın.
Triceps üçün ən azı bir yuxarı hərəkət daxil edin uzun baş yalnız orada uzanır və əks halda az məşq olunur.

Qol dəstləri arasında istirahət: 60 ilə 90 saniyə arasında. . 45 saniyədən azdır və növbəti setdəki rəqəmlər azalır, bu da inkişafı izlədiyiniz sayı deməkdir.

Tikinti üçün heç nə yoxdur.

Əgər aylarla saxlama və ya çatışmazlıq içində olsanız, qollar demək olar ki, ölçülə bilən bir sürətlə artacaq. Əzələ əlavə etmək üçün lazım olan:

Kalorilərin çoxluğu: Gündə 200-300 kkal, ölçüsündə ayda 0,25-0,5 kq hədəfləyir.
Protein 1.6-2.2 qr bədən çəkisi kq başına. . 80 kq-da, yəni gündə 130-175 qram, hər biri 35-45 qram olan 4 yeməkdə paylanılır.
yuxusu 7-9 saat. . Bir neçə həftə 5 saatlıq məşqdən sonra həm məşq keyfiyyəti, həm də bərpa hissləri ciddi təsir göstərir.

Ümumi qayda: 40 sm boylu bir qol 60 kq ağırlıqlı bir bədəndə görünmür. Kol ölçüsü ümumi bədən çəkisi ilə yanaşı çoxalır.

Bu həftə necə görünür?

Həftədə iki dəfə müntəzəm məşqinizə əlavə edilən birbaşa qol işinin nümunəsi:

A gün: Barbell curl 3 x 8-10, üst triceps uzantısı 3 x 10-12.
B günü: 3 x 10-12, 3 x 12-15, 2 x 12-15.

Bu həftədə 8 bicep və 6 trisep dəstidir. Hər seansda təxminən 15 dəqiqə əlavə iş. Güclü başlanğıc nöqtəsi; 6-8 həftədən sonra bərpa davam edirsə, hər məşq üçün bir dəst əlavə edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əllək və ya çiyin ağrısı daha uzun davam edir. 2-3 həftə, və ya istirahət və gecələr ortaya çıxır.
Əllərdə və barmaqlarda çişmə, yanma və ya xəsarət bu əzələdən deyil, sinirdən irəli gələn bir əlamətdir.
Qəfildən güc itkisi, əzələ formasında görünən dəyişiklik və ya bir set zamanı eşidilən bir pop: Mümkün bir tendon qırılması, təcili olaraq müalicə edin.
Qeyri-adi dərəcədə sərt bir seansdan sonra 3-4 gündən sonra aradan qalxmayan ağır şişkinlik, sərtlik və qaranlıq sidik emergency təcili yardım axtarın.
6-12 ay davamlı məşq və kifayət qədər qidalanma yorğunluq və kilo itkisi ilə yanaşı heç bir irəliləyiş gətirmirsə, həkiminizlə qan, tiroid və D vitamini müayinəsi aparın.

Qısa versiyası

Həftədə 2-3 seans ərzində əzələ başına 10-20 sərt setə hədəf alın; triceps ən azı biceps qədər çox alır.
Son set 0-2 təkrarlama ehtiyatda, ~ 2 saniyəlik enmə mərhələsi və tam hərəkət aralığı ilə.
Sessiyalarınızı qeyd edin və ikiqat irəliləyişə başlayın: 8-12 təkrarlama, sonra +2,5 kq.
200-300 kkal və bir kq-da 1,6-2,2 qr protein yeyin, 7-9 saat yatın.
Planı uğursuz adlandırmadan 10-12 həftə əvvəl verin; 2-3 həftədən çox davam edən ağrı həkimə gedir.