Tərkdən sonra nə qədər irəliləyiş əldə edirsiniz?

Bir ildən çox məşq edən demək olar ki, hər kəs planlaşdırılmamış fasilə verir: Xəstəlik, səyahət, iş, zədə və ya sadəcə motivasiyanın itdiyi bir dövr. Sual həmişə eynidir, nə qədər itirəcəyəm və nə qədər vaxtda geri alacağam. Bu, əksər insanların gözləniləndən daha yaxşıdır.

Güc, əzələ və idman müxtəlif sürətlərlə tükənir.

Bu hissəni ilk olaraq başa düşmək lazımdır. Yaratdığınız üç şey çox fərqli zaman xətlərində yox olur:

• Kondisionerləşdirmə ilk gedən. İki-dörd həftə heç nə etməmək aerobik qabiliyyətinizin təxminən 5-10 faizini itirir, üç ay isə 15 faizdən çoxunu.
• Güc ən inadkarıdır. Böyük qaldırmalarda, squat, deadlift, bench press, ilk 2-3 həftə ərzində toxunulmaz qalır.
• Əzələ ölçüsü arasında oturur. Ölçülə bilən itki ümumiyyətlə yüklənmədən üçüncü həftədən sonra başlamır.

Ona görə də on gün istirahət etdikdən sonra daha düz görünürsən, amma yenə də eyni çəkini qaldırırsan. İlk həftədə itirdiyiniz əsasən glikogen və onunla birlikdə saxlanan su, 1 ilə 2 kiloqram arasında ölçülü, toxuma deyil.

Həftə-həftə baş verənlər.

1-2 həftə

Əsasən heç nə. Yaxşı təlim almış insanlarda bu hissədə güc saxlanılır və ya hətta yaxşılaşır, çünki oynaqlar və sinir sistemi nəhayət istirahət edirlər. Əgər yorğunluqdan əziyyət çəkirsinizsə, on gündən sonra ilk dəfə təkrarlanan seans tez-tez fasilədən əvvəlki seansdan daha yaxşıdır.

3- 6 həftə

İndi real itkilər ortaya çıxır, adətən maksimum məbləğdən 5-10 faiz. konkret olaraq, əgər siz 140 kq-ı tək bir dəfə oturmuşdunuzsa, altı həftəlik istirahətdən sonra 125 ilə 133 kq-a qədər gözləyin. Bədəni və ya qolun dairəsi 1-2 faiz azalır, bir neçə millimetr, demək olar ki, görünmür.

2-3 ay

Güc itkisi 10-15 faizə yaxın olur və əzələ kəsici 5-10 faiz azalır. Əvvəllər 100 kq-da 8 ədəd olan qrup indi 85 ilə 90 arasında gedir. Bu nöqtədə kondisioner ən pis təsir göstərir; ilk işləmə dəstində heç vaxt olmadığı kimi nəfəsinizi buraxırsınız.

6 ay və daha çox

Zərərlər gücünüzün 20-30 faizinə çata bilər. Hətta belə, siz heç vaxt təlim almayan bir insandan daha üstünsünüz. Texnika, bar yolu, əzələni əzələləmək və bağlamaq qabiliyyəti, bunlar illər boyu qalır. Onlar bacarıqlardır və bacarıqlar silinmir.

Niyə getdiyindən daha tez geri qayıdır?

Əzələ lifləri böyüdükdə peyk hüceyrələrindən əlavə nüvələr toplayır. Liflərin azaldılması zamanı bu nüvələrin böyük bir hissəsi aylarla, bəlkə də illərlə orada qalır. Beləliklə, geri qayıtmaq sıfırdan qurmaq deyil, artıq mövcud olan bir quruluşu yenidən doldurmaqdır.

Praktikada: İlk dəfə qurmaq üçün 4-6 ay çəkdiyin şey ümumiyyətlə 6-10 həftə sonra qayıdır. Üç aylıq işdən çıxdıqdan sonra əksər insanlar 4-8 həftə davamlı təlimdən sonra köhnə rəqəmlərinə qayıdırlar.

Qırmızı qayda: Geri qayıtmaq üçün isə təxminən üçdə birdən yarısına qədər vaxt lazımdır. Əgər qayıdanda sağlamlıqla məşğul olursan və kifayət qədər yemək yeyirsənsə.

Bir fasilə yaxınlaşdığını biləndə daha az itirmək üçün necə

Qoruya bilmək inkişaf etməkdən daha az xərcləyir. Gücünü qorumaq üçün təəccüblü dərəcədə az şeyə ehtiyacın var:

• Həftədə bir seans Hər əzələ qrupuna görə hər hərəkətə görə 2-3 iş dəstləri.
• Yükü saxlayın, səsinizi azaldın. Əsas yükləmədir. Maksimum yükün 80-85 faizi. Siz setlərin üçdə ikisini atıb hələ də 4-8 həftə güc saxlaya bilərsiniz.
• Əgər qırılma yaralı bir qol və ya ayaqdan irəli gəlirsə, sağlam tərəfi məşq edin.. . Bu təsir hissəsi sinir sistemindən keçərək yaralı bədənin atrofiyası daha az olur.
• Heç bir idman zalı olmadan gündə ən azı 7000-8000 addım atmaq, əlavə olaraq həftədə üç dəfə 3 dəfə pushups və 3 dəfə bədən ağırlığı ilə squats etmək məqsədi qoy. Bu heç nə yaratmayacaq, amma bu, çöküşü yavaşlatır.

İşdən çıxarılarkən yemək yeyirəm.

Protein sizin ən böyük gücünüzdür. Durun. bədən çəkisinin bir kiloqramına ən azı 1,6 qram70 kq ağırlığında bir insan üçün təxminən 112 qram, hər biri 25-40 qram olan 3 ilə 4 yemək arasında bölünür. Əgər alçaq vəziyyətdəsinizsə və ya əməliyyatdan sonra sağalırsınızsa, kiloqram başına 2,0-2,5 qrama qədər itələyin, çünki bir əlinin yüklənmədiyi zaman tələblər artır.

İkincisi, məşq etməmədən əlavə kalori defisitini artırmayın. Əgər kilo vermək istəyirsinizsə, gündə 800 kalori əvəzinə 300-500 kaloriyə qədər saxlayın. Ağır bir defisit və sıfır təlim üst-üstə düşəndə əzələ itkisi daha sürətli olur.

Sizi yatağa qoymayan geri dönüş planı.

Ümumi səhv çox yavaş qayıtmaq deyil, ilk seansı köhnə çəki ilə uğursuzluğa doğru aparmaqdır. Mükafatı isə növbəti iki seansı məhv edən beş günlük ağrıdır.

1. Birinci həftə: Köhnə çəkilərinizin 50-60 faizi, hər məşq üçün 2 set, 8-10 təkrar, 4-5 təkrardan sonra uğursuzluqdan durmaq. İki-üç dəfə bütün bədənini çəkmək.
2. 2-ci həftə: 65-75%, 3 set, 3 təkrarlama ehtiyatda qalır.
3. 3-cü və 4-cü həftələr: 80-85 faiz, 3-4 set, 2 təkrar ehtiyatda. Burada hisslər yenidən baş verir.
4. 5 və 6-cı həftələr: normal həcm və intensivlik. Yalnız bundan sonra maksimum testi etmək məntiqli olur.

İlk iki həftə ərzində aşağı salma fazasını 4 saniyə əvəzinə təxminən 2 saniyə qısaldın və əzələni dərin uzanma ilə yükləyən məşqləri atlayın. Bu, istirahətdən sonra ən çox ağrı verənlərdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Təcili: Göğüs ağrısı və ya təzyiqi, az səy göstərməklə nəfəs almaq, bayılma və ya məşq zamanı qeyri-qanuni ürək döyüntüsü.
• Təcili: uzun müddət yataq yatağı, alçaq və ya uzun uçuşdan sonra bir buzağıda şişkinlik, istilik və ağrı. Bu qan pıhtısı ola bilər.
• Təcili: İlk seansdan sonra 24-72 saat ərzində güclü şişlik və ağrı ilə tünd qəhvəyi şir. Bu, rabdomiyoliz əlamətidir və öz-özlüyündə aradan qalxmır.
• 2 həftədən çox davam edən oynaq ağrısı və ya şişmiş, qırmızı və ya isti bir oynaq.
• Əgər fasilə əməliyyat, ürək hadisəsi, hamiləlik və ya doğuş nəticəsində yaranıbsa, geri qayıtmadan əvvəl icazə alın, sonra yox.
• Əgər 60 yaşdan yuxarısınızsa, şəkərli diabetiniz, yüksək qan təzyiqiniz və ya məlum ürək xəstəliyiniz varsa və fasilə 3 aydan çox davam etsə, yenidən başlamazdan əvvəl yoxlanılmalısınız.

Qısa versiyası

• 2 həftəlik istirahət sizə heç bir güc xərcləmir. 1 ilə 2 kiloqramın düşməsi su və glikogenlə bağlıdır.
• 3 - 6 həftədən sonra 5-10 faiz az güc gözləyin. 3 aydan sonra isə 10-15 faiz az güc.
• Həftədə bir dəfə maksimum gücünüzün 80-85 faizini çəkərək 2-3 dəfə çəkmək 6-8 həftə gücünüzü saxlayacaq.
• Yenidən bərpa etmək fasilədən üçdə birindən yarısına qədər vaxt aparır, çünki əzələ xatırlayır, yenidən başlamır.
• Əvvəlki çəkilərin 50-60 faizinə qayıdın və 4-6 həftə ərzində qalxın; sonuncu üçün maksimum testləri saxlayın.