Daha çox təkrarlamalar ağır çəkilmələrə qarşı: necə seçmək

Konkret təkrarlama aralığı, yük, istirahət vaxtı və həftəlik həcm, əlavə olaraq nə vaxt kilo əlavə etmək və daha çox təkrarlama etmək üçün aydın bir qayda daha ağıllı qərardır.

Hər idman zalında ağırlıq və daha çox təkrarlamalar arqumenti görünür, adətən birinin kütlə qurduğunu və digəri isə təyinat qurduğunu iddia edir. Bu hissə səhvdir. Hər iki yanaşma əzələ qurur, amma eyni keyfiyyətləri eyni sürətlə inkişaf etdirmirlər və bu fərq çox konkret bir plana çevrilir.

Əzələ artımını nə təşviq edir?

Əsas böyümə siqnalı liflərdə mexaniki gərginlikdir və hər dəfə uğursuzluğa yaxınlaşdığınız zaman gərginlik yüksək olur. 80 kq olan 8 və 45 kq olan 20 ədəd dəstə, hər ikisi də həddə yaxın alınır, əzələyə oxşar mesaj göndərir. Bir təkrarlama maksimum yükünüzün 30-40% -i ilə 70-80% arasında olan yükləri müqayisə edən tədqiqatlar, bir sıraların uğursuzluğa yaxın olduğu zaman əzələ ölçüsündə müqayisə edilə bilən artımlar tapdı. Hipertrofiyada, təxminən 5-30 təkrarlama istifadə oluna bilər.

Güc isə başqa bir hekayədir. Bu həm bir bacarıq, həm də bir keyfiyyətdir. Bir dəfə daha çox qaldırmaq istəyirsinizsə, bu yükün yaxınlığında məşq etməlisiniz. 20-30 təkrar aralığında təlim qrupları ümumiyyətlə 5-8 təkrar təlim qruplarına bənzər əzələ qazanır, lakin maksimum testdə daha az qaldırırlar.

Praktiki aralıqlar və istirahət dövrləri

1-5 təkrar (maksimumun 85-95%) təmiz güc və yük altında texnika. Dinləyin. 3-5 dəqiqə. . Qulaq asmaq, ölü qaldırmaq, press və row üçün ayırın.
6-12 təkrar (67-80%) güc, ölçülər və vaxt arasında ən yaxşı mübadilə. Dinləyin. 2-3 dəqiqə.. . İşinizin əksəriyyəti buraya aiddir.
13-20 təkrar (50-65%) Ayaqlar, çiyinlər, qollar və oynaqlarınız ağır yük altında xoşlamayan hər şey üçün yaxşıdır. Dinləyin. 60-120 saniyə. .
20-30 təkrarlama izolyasiya işləri, dumbbells, kabellər, maşınlar. Bu işləyir, amma ağrıyır və vaxt tələb edir. Dinləyin. 60 saniyə. .

Uğursuzluğa nə qədər yaxın

Bu insanların əksəriyyətinin səhv etdiyi hissədir. İstifadə RIR ehtiyatda olan təkrarlamalar, yəni setin sonunda nə qədər təkrarlama edə biləcəyiniz.

5-8 təkrarlama ağır seriyalar: RIR 1-3. . Uğursuzluğa vurmaq lazım deyil. Formada əzələdən əvvəl pozulur.
12-20 təkrardan ibarət dəstlər: RIR 0-1. . Qısa bir işıq setləri işinizi tamamilə yerinə yetirmir.
Həqiqi uğursuzluğa nadir hallarda və yalnız maşınlarda və təcrid işlərində getmək həftədə əzələ qruplarına təxminən bir dəfə.

Ədədlər üzrə həcm və irəliləyiş

Təsir və inkişaf üçün: Həftədə hər əzələ qrupuna 10-20 iş dəstləri, iki seansda bölünür. Güc üçün həcm daha azdır, lakin tezlik daha yüksəkdir: Həftədə 2-3 dəfə 3-5 təkrarlıq 3-5 dəst üçün oturub basın.

İkiqat qayda ilə irəliləyişə yol açın. 60 kq-da 8-12 təkrar 3 dəst edin. Siz bir sıra iki seansda 12, 12 və 12 vurmaq qədər işləyin, sonra əlavə 2,5 kq yuxarı bədən qaldırıcıları və 5 kq Squats və deadlifts. Təkrarlamalar 8-9-a düşür və dövr yenidən başlayır. Bu, real bir neçə kiloqramdır ayda, seansda deyil.

Yemək olmadan heç nə işləmir. Güvən. Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6-2,2 qram protein 80 kq ağırlığında olan bir insan üçün təxminən 130-175 qram, hər biri 30-45 qram olan 3-4 yeməkdə paylanılır.

Hansını seçmək lazımdır?

Daha ağır ol. Əgər hər seansda 45 dəqiqədən az vaxtınız varsa, əgər maksimum ölçüləri yoxlayırsınızsa və ya bir görüşə hazırlaşırsınızsa və ya uzun sürətli təlimlər motivasiyanızı məhv edərsə, o zaman məşqdən qaçırsınız.
Daha çox təkrarlayın. Əgər dirsəkləriniz, çiyinləriniz və ya dizləriniz yük altında ağrıyırsa, əgər iki aydan çox fasilədən sonra geri qayıdırsanız, əgər heç bir müşahidəçi olmadan tək məşq edirsinizsə və ya əzələdən daha yavaş uyğunlaşan tendon və bağlayıcı toxuma qurursunuzsa.
Onları birləşdirin. ən sadə həll 5-8 təkrar aralığında ilk iki məşqinizi və sonra 10-20 aralığında hər şeyi həyata keçirməkdir. Ayrı bloklara ehtiyac olmadan güc və ölçüsü əldə edirsiniz.

Vaxt itirən üç mif

Yüksək təkrarlamalar təyinat yaratır. - Yox. Görünüşünüzün necə müəyyən olması bədən yağının yüzdəsindən asılıdır. Bu qidalanma məsələsidir, təkrarlama məsələsi deyil.

Ağır çəki avtomatik olaraq təhlükəlidir. Pis texnika və yükləmədəki böyük sıçrayışlar təhlükəlidir. 5 dəfəlik nəzarətli bir set 20 dəfəlik təkrarlama ilə yuvarlaqlaşdırma ilə daha təhlükəsizdir.

Əzələni qarışdırmaq üçün məsafələri dəyişdirməlisən. Əzələlər qarışmır. Bu yük və yorğunluğu izləyir. Eyni proqramı 8-12 həftə işlət, sonra dəyiş.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yük qaldırmaq əksər insanlar üçün təhlükəsizdir, amma bir neçə şey gözləməməlidir.

Göğüs ağrısı, səylərə nisbətən nəfəs darlığı, set zamanı başgicəllənmə və ya bayılma dərhal məşqləri dayandırın və yoxlanın.
Əli və ya ayağı əsəbləşmə, xırtıldırma və ya zəiflik sinir problemini göstərir, onu itələməyin.
Qırılma səsi və ya hissləri ilə kəskin qəfil ağrı, ardından şişkinlik və ya moruqlaşma.
Daha uzun davam edən oynaq ağrısı iki həftə Bu yükü azaltdığınız zaman asanlaşmır.
Əgər qan təzyiqiniz nəzarətdən çıxırsa, ürək xəstəliyiniz varsa, fəsadınız varsa və ya hamiləsinizsə, ağır məşqlər və nəfəs tutma ilə məşğul olmadan əvvəl həkiminizlə təhlükəsiz yükləmə aralığı barədə razılıq əldə edin.

Qısa versiyası

Əzələ artımı 5-30 təkrarlama arasında eynidir, əgər seriyalar uğursuzluğa yaxın olsa.
Maksimum güc yük tələb edir: Maksimum 85-95%-də 3-5 dəfə təkrarlayaraq 3-5 dəqiqə istirahət edin.
Əksər insanlar üçün ən yaxşı kompromis həftədə hər əzələ qrupuna 10-20 dəfə təkrarlanan 6-12 təkrarlamalardır.
Bütün dəstlərdə ardıcıl olaraq iki dəfə diapazonun yuxarı hissəsinə çatdıqdan sonra 2,5 kq yuxarı bədən və 5 kq aşağı bədən əlavə edin.
İki həftədən çox davam edən ağrı, xəsarət və ya sinə ağrısı tibbi yoxlama deməkdir, təkrar sayında dəyişiklik deyil.