1RM: Risk etmədən necə hesablamaq olar?

3-8 təkrardan maksimum bir təkrarlama necə təxmin etmək olar, nə vaxt maksimum bir cəhd etməyə dəyər və onu təhlükəsiz saxlayan istiləşmə protokolu.

Əgər proqramınız deyirsə ki, 5 dəst 3 85 faizdəİlk öncə nəyin 85 faizini bilməlisiniz. Bu rəqəm 1RM-dir. 1 dəfə qaldırıla biləcək ən ağır yük. Yaxşı xəbər budur ki, əksər hallarda bunu dəqiq bilmək üçün heç vaxt test etmək lazım deyil.

1RM nə ölçür?

1RM asansörə, günə və avadanlığa xasdır. Səkkiz saat yuxudan sonra salı günü 140 kq-lıq oturma səhnəsi cümə günü beşdən sonra eyni deyil. Gündəlik dəyişikliklər 3 ilə 5 faiz arasında normaldır və bir ildən az təlim keçmisinizsə daha çox. 1RM-nizi bir rəqəm kimi deyil, bir aralıq kimi qəbul edin: Mənim çimərlik çəkim 138-145 kq-dır. Bu cümlə daha səmimi bir cümlədir. Mənim çırpım 142 kq-dır.. .

Böyük, sabit qaldırıcılarda ölçməyə dəyər: Qol vurmaq, bank press, ölü qaldırmaq, üst basın. Dumbbell curls, lateral qaldırma və ya hər hansı bir şey balans əzələdən əvvəl uğursuz olduqda, say sizə faydalı bir şey söyləmir.

Maksimumun altındakı bir dəstədən təxmin etmək

Ən təhlükəsiz üsul: 3-8 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıqla uğursuzluğa yaxın bir set edin, sonra nömrələri işləyin. 3 təkrardan aşağıda heç bir səbəb olmadan risk edirsiniz; 8-dən yuxarıda dəqiqlik parçalanır səhv 10 faiz və ya daha çox ola bilər, çünki güc əvəzinə dözüm ölçməyə başlayırsınız.

İnsanlar istifadə etdikləri iki formula:

Epley: 1RM = çəkisi × (1 + təkrarlama ÷ 30)
Brzycki: 1RM = çəkisi × 36 ÷ (37 − təkrar)

Məsələn: beş dəfə 100 kq qaldırdığın üçün. Epley 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kq verir. Brzycki 100 × 36/32 = 112,5 kq verir. Aşağı nömrə və ya orta hesabı götürək, təxminən 114 kq. Epley təkrarların yüksəlməsi ilə bağlı həddindən artıq qiymətləndirir, buna görə də 8-10 təkrar Brzyckinin yerinə etibar edir.

Əgər aritmetikadan imtina etmək istəsəniz, ümumi faizlər cədvəli eyni işi görür:

1 təmsilçi 100 faiz
2 95 95 faiz
3 92 92 faiz
4 89 89 faiz
5 86 86 faiz
6 83 83 faiz
8 78 faiz
10 74 faiz
12 70 faiz

Eyni nümunə: 100 kq 5 təkrarlama üçün, 100 ÷ 0,86 = 116 kq. Eyni oyun.

Həqiqi sınaq məntiqli olduqda

Əgər yarışırsınızsa, dəqiq faizlərə əsaslanan bir proqramdan keçirsinizsə və ya qiymətləndirməniz və barın həqiqətən necə hiss edildiyi bir neçə həftədir razılaşmırsa birbaşa bir test buna dəyər. İstirahət edin: Squat və ya ölü qaldırma testindən əvvəl 2 gün ağır ayaq işləri olmadan və 40 dəqiqəlik aksesuar işindən sonra yox, seansın əvvəlində edin.

Isıtma

5 ilə 10 dəqiqəlik ümumi istiləşmə velosiped, kürek və ya sürətli gəzinti, tərləmək üçün kifayətdir, yorulmaq üçün kifayət deyil.
Boş bar və ya təxminən 1RM 8 təkrarlamanın 40 faizi.
60 faiz 5 təkrar.
75% 3 təkrarlama.
85 faiz 1 təmsilçi.
92 faiz 1 təmsilçi.

Dinləyin: İşıqların işıqlandırılması arasında 60 ilə 90 saniyə, sonra 85 faizdən yuxarı hər cəhddən 3 ilə 5 dəqiqə əvvəl. Qısa istirahət güc yox, bərpa olduğunuzu göstərir.

Cəhdlərin özləri

90%-dən yuxarı olan 3 cəhddən çox planlaşdırmayın. Birinci ölçüyü təxmin etdiyiniz çəkinin təxminən 95 faizinə - pis bir gündə qazanacağınız çəkidə təyin edin. Sürətli və təmiz hərəkət etsə, yuxarı bədən üçün 2,5-5 kq əlavə edin və ya squat və deadlift üçün 5-10 kq əlavə edin. Əgər təkrarlama 3 saniyədən çox çəksə, arxan yuvarlaqlaşsa və ya bir tərəfin geri qalsa, bu gün üçün maksimum həddinizdir və orada dayandırırsınız. Bütün seans 40-50 dəqiqə davam edir və üçü deyil, bir liftə aiddir.

Bir müşahidəçi olmadan və ya sinə hündürlüyündən bir az aşağıda yerləşdirilmiş təhlükəsizlik ipləri olmadan maksimum bench press etməyə çalışmayın. Bu məsələdə istisna yoxdur.

RIR metodu, heç bir riyaziyyat tələb olunmur

Əgər rəqəmlər sizi əsəbləşdirirsə, ehtiyatda qalan RIR təkrarlarını istifadə edin. Bu 5 təkrarlama ilə bitən bir setdir. Daha iki içdim. 1RM-nin təxminən 85%-dədir. Məsələ səyləri oxumağı öyrənməkdədir, çünki ən yaxşı düstur dahi uğursuzluğa doğru hər bir dəstini əkməklə parçalanır.

Nə qədər tez-tez

İldə 2-4 dəfə real test aparın. İş dəstlərinizdən təxmini hər 4 ilə 6 həftə ərzində yeniləyin. Əgər bir ildən az idman edirsinizsə, formulanın izləyə biləcəyindən daha sürətli artan olursunuz, buna görə də 8 həftə əvvəlki təxmin artıq 5 ilə 10 kq arasında köhnəlmişdir.

Tez-tez edilən səhvlər

Sərt seansın sonunda test, bankda 20 set artıq var.
Maksimum yarım dərinlikdəki oturma üsulu ilə işləmək eyni qaldırma deyil.
Hər üç böyük lift eyni gündə sınaqdan keçirilir.
Qiymətləndirmə üçün 15 təkrar set istifadə etmək; səhv sayının istifadə edilməsi üçün çox böyükdür.
Bir barbel 1RM-i maşına aparmaq və ya əksinə; bunlar fərqli nömrələrdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Ən yaxşısını etməyi düşünməzdən əvvəl bir həkimlə məsləhətləşin:

nəzarətsiz yüksək qan təzyiqi, məlum ürək xəstəliyi və ya anevrizma qısa müddətdə qan təzyiqi normal səviyyənin çox yüksək səviyyəsindədir;
bir dəst zamanı və ya sonra sinə ağrısı, başgicəllənmə, ürək bulanması və ya başdakı güclü təzyiq hiss edirsinizsə;
Son 6 ay ərzində yeni bir yaralanma, əməliyyat və ya ayağın və ya qolunun aşağı hissində xəsarət və ya zəiflik ilə disk fəsadınız var;
Ağrı 5-7 gündən çox davam edir, gecə oyanır və ya istirahət edərkən görünür;
Hamiləsiniz və ya son 3 ay ərzində doğmusunuzsa.

Testdən 24-48 saat sonra əzələ ağrısı normaldır. Tərk edilən hissələrin özündə yaranan kəskin ağrılar isə belə deyil.

Qısa versiyası

Epley və ya Brzycki istifadə edərək 3 ilə 8 təkrarlama dəstindən 1RM-nizi təxmin edin; nəticə bir neçə faizə qədərdir.
Birbaşa testi ildə 2-4 dəfə, istirahət edərək, seansın əvvəlində yalnız bir dəfə qaldırın.
92 faizə qədər istilikdə qalın və hər ağır cəhddən əvvəl 3-5 dəqiqə istirahət edin.
Gözləyici və ya təhlükəsizlik çubuğu olmadan maksimum bank pressi yoxdur.
Göğüs ağrısı, başgicəllənmə, qan təzyiqi nəzarətsiz və ya ayağın dibindəki xəsarət bir fasilə və bir həkim deməkdir, başqa bir cəhd deyil.