Xoogga iyo muruqyada (29)

Sababta aadan u korayn: toddobada sababood ee ugu badan

Ka fiiri liiskan ka hor intaadan iibsan barnaamij kale: cunto, hurdo, noocyo badan, culeys yar, barnaamijyo is dhaafsiiya, cabirro aan sax ahayn iyo rajooyin aan macquul aheyn.

3 min read

Xoogga kor u qaadista iyo jir dhiska: waxa dhab ahaantii kala duwan tababarka

Isbarbardhig gaar ah oo ka dhaxeeya xoog-qaadista iyo jir-dhiska: set, soo noqnoqoshada, nasashada, doorashada jimicsiga iyo nafaqada, iyo sida loo doorto midka kugu habboon.

Dib u soo noqoshada badan iyo miisaanka culus: sida loo doorto

kala duwanaanshaha celceliska, culeyska, waqtiga nasashada iyo mugga toddobaadlaha ah, iyo sidoo kale xeer cad oo ku saabsan goorta la kordhinayo miisaanka iyo goorta la sameynayo celcelis dheeraad ah waa go'aanka ugu caqliga badan.

Maxay tahay sababta ay ii adagtahay inaan miisaanka kordhiyo?

Tilmaamo ku saabsan xaddiga kalooriyada, qaadashada borotiinka iyo tirada tababarka xoogga ee aad u baahan tahay haddii miisaanku uusan is bedelin bilooyin.

Maxaa keena in dhinaca bidix uu daciif yahay (iyo waxa la sameeyo)

Sababta ay dhinac ka mid ah u kor u qaaddo wax ka yar kan kale, sida loo cabbiro farqiga kilooyinka iyo celceliska, iyo qorshe 8 todobaad ah oo la taaban karo si loo xiro.

Miyuu suurtagal yahay in la dhiso muruqyo isla markaana la lumiyo baruurta?

Marka dib u sameynta jirku ay runtii shaqeyso, inta ay tahay yaraanta iyo inta borotiinka aad u baahan tahay, sida loo tababarayo, iyo tirada muujinaysa inay shaqeyneyso.

Muddo intee le'eg ayaad horumar ku sameyn kartaa ka dib markaad fasax qaadato?

Imisa xoog iyo muruq ayaad dhab ahaantii lumisaa laba todobaad, laba bilood iyo lix bilood kadib, sida aad u lumiso wax ka yar, iyo qorshe soo noqoshada usbuuca usbuuca.

Dhismaha xoogga: 6 Hababka Xaqiiqdii Waxtarka leh

Lix siyaabood oo la taaban karo oo lagu wareejin karo fadhiga, kursiga iyo kor u qaadista jirka ee la joojiyay, oo leh noocyo sax ah, boqolkiiba, waqtiyada nasashada iyo liiska cuntada iyo hurdada.

Horumarinta xaaladaha: Sidaad u sii kordhin karto marka ay dhacdo in aanay jirin wax la isku dheelitiro

Qorshe horumarineed oo la taaban karo oo loogu talagalay kuwa sare u kaca: horumarinta laba jibbaarka ah, 4+1 toddobaad oo isku dhafan, RIR, bartilmaameedyo toddobaadle ah iyo dib u dejinta, oo leh tiro aad maanta diiwaangelin karto.

Sababta aan jimicsi kasta u adkaanayn

sida loo kala qaybiyo kalfadhiyada adag iyo kuwa fudud bil gudaheed, imisa kalfadhi oo loo dhigo keyd, iyo goorta la qaadanayo toddobaad fudud iyada oo aan la lumin xoog.

Tirada, Xoogga iyo Inta jeer: In la sameeyo tababar xoog leh

Imisa nooc oo toddobaadle ah, inta culeys iyo inta jeer ee la tababaro muruqyada kala duwanaanshaha la taaban karo, kala qaybsanaanta toddobaadlaha ah ee muunadda, iyo xeerarka cad ee lagu daro mugga.

Waa maxay RPE iyo sida loo isticmaalo

Tilmaamo ku saabsan qiyaasta RPE ee 6 ilaa 10, sida loo kala saaro dib u soo noqoshada kaydka, iyo sida saxda ah ee aad u dooran karto culeyskaaga si aad u dhigto jiifka, kursiga iyo kor u qaadista.

1RM: Sida Loo Xisaabiyo Iyadoo Aan Khatar Laheyn

Sida loo qiyaaso ugu badnaan hal mar oo aad ku celceliso 3 ilaa 8 jeer, marka ugu badnaan ee aad isku daydo ay mudan tahay in la sameeyo, iyo habka lagu difaaco.

Tababarka Xoogga iyo Tababarka Muuqaalka: Waxa run ahaantii kala duwan

kala-soocid adag oo xoogga iyo tababarka jirka: dib u soo noqnoqoshada, nasashada, mugga toddobaadlaha ah, tirada nafaqada, iyo sida loo doorto midka ku habboon hadafkaaga.

Waqtiga tababarka: Sidee Deg Deg Ah Awoodda Aad U lumineysaa

sida saxda ah ee xoogga, muruqyada iyo jimicsiga aad lumiso kadib 1, 4 iyo 12 todobaad oo fasax ah, tababarka ugu yar ee sii haya, iyo sida aad si nabad ah ugu soo noqon karto.

Mid ka mid ah dhinacyada ayaa ka xoog badan dhinaca kale: Waa maxay heerka caadiga ah iyo sida loo hagaajiyo

sida loo cabbiro farqiga xoogga ee u dhexeeya dhinaca bidix iyo midig, inta ay dhab ahaantii caadi tahay, iyo qorshe 8 todobaad ah oo kala duwanaanta hoos u dhigi doona 10 boqolkiiba.

Xoogga qabashada: sababta ay muhiim u tahay iyo sida loo hagaajiyo

sida loo cabbiro xoogga qabashadaada, sida ay tirada u muuqan lahayd, iyo qorshe 10 ilaa 15 daqiiqo ah oo aad ku ordi karto laba ama saddex jeer usbuucii.

Sidaad u kordhin karto tirada jiidashadaada

Qorshe la taaban karo oo loogu talagalay in la sameeyo jiididashada badan: tijaabi heerkaaga ugu sareeya, hagaajinta farsamadaada, raac barnaamijyada toddobaadlaha ah ee eber, shan iyo toban jeer, oo ogow goorta aad dhakhtar la tashan karto.

Sidaad u kordhin karto culeyskaaga

qorshe 8 todobaad ah oo la taaban karo oo leh boqolkiiba culeyska, shaqooyinka dheeriga ah iyo hagaajinta farsamada oo ku daraya 10 ilaa 20 kiiloogaraam culeyskaaga.

Sababta ay u sii kordhin weynaan weynaantaada

Faahfaahin ku saabsan sababta lo'da ay u xidhnaato: kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa, xawaaraha, tirada toddobaadlaha ah ee la iskugu daray, iyo qorshe tababar oo la taaban karo oo dhab ahaantii kordhinaya cabirka lugahaaga hoose.

Sida loo daro 30 kg oo ku saabsan fadhigaaga

qorshe 12 todobaad ah oo la taaban karo oo leh boqolkiiba, qaybo iyo dib u soo noqnoqoshada si aad u kordhiso 30 kg oo ah fadhigaaga, oo lagu daray farsamooyinka lagu hagaajinayo iyo tirada soo kabashada ee ka dhigaya inay ku dhegto.

Sababta Gacmahaagu u Weynayn

Tilmaamo la taaban karo oo ku saabsan sababaha dhabta ah ee hubka u dhaca mugga, u dhow in uu fashilmo, horumarka, farsamada iyo kalooriyada oo leh tirooyin iyo toddobaad muunad ah.

Noocyada fiber-ka muruqyada: Waxyaabaha aad si dhab ah u beddeli karto tababarka

waxa ay si dhab ah u sameeyaan muruqyada dhaqdhaqaaqa iyo gaabiska ah, sida loo tijaabiyo isku darkaaga, iyo noocyada saxda ah ee kala duwan ee kala duwan ee jawaabaya.