Xoogga kor u qaadista iyo jir dhiska: waxa dhab ahaantii kala duwan tababarka

Ciyaaraha xoog iyo jir dhiska waxay isticmaalaan qalab isku mid ah iyo jimicsi isku mid ah, laakiin waxay ku qiyaasaan guusha laba siyaabood oo kala duwan. Mid ayaa tirinaya miisaanka aad kor u qaaddo saddex dhaqdhaqaaq, kan kalena wuxuu tirinayaa inta muruq ee aad qaadato iyo sida ay u muuqato. Farqiga kaliya ee hadafka ayaa beddelaya ku dhowaad dhammaan kala duwanaanshaha tababarka, laga bilaabo kala duwanaanshaha dib u soo noqoshada ilaa waqtiga nasashada.

Hadafku wuxuu wax walba ka hortagaa.

Xiddigaha kor u qaadista xoogga waa tartan saddex qaybood ah: laabta la jiifsado, laabta la jiifsado iyo laabta la jiifsado. Waxaad heshay seddex isku day oo kor u qaad ah, isku daygaaga ugu fiican ee guuleysta ayaa lagu daray, wadartaas ayaa ah natiijadaada. cidna dan kama leh sida aad u egtahay, kaliya in aad miisaanka u xidhay sida xeerarka.

Dhismaha jirka waxaa lagu qiimeeyaa muuqaal ahaan: tirada muruqyada, isku dheelitirka, qaabka iyo saamiyada marka loo eego tartamayaasha kale ee fasalkaaga. Xooggu waa qalab halkan, ma aha natiijada. Taasi waa sababta jir dhiseyaashu ay ugu faraxsan yihiin inay beddelaan barbell squats mashiinka barbell squat haddii uu si fiican u garaaco afar-geesoodka, halka kor u qaadista xoogga aysan awoodin, maxaa yeelay barbell squat laftiisu waa imtixaanka.

Kala duwanaanshaha tababarka

Ciyaaraha kor u qaadista xoogga

• Soo noqnoqoshada iyo xoogga: inta badan waxay ku shaqeeyaan 155 celcelis heerka 8092% 1RM, iyadoo 36 nooc oo shaqo ah oo kor u kaca ugu weyn.
• Nasashada: 355 daqiiqo inta u dhaxaysa qaybaha culus, iyo 58 daqiiqo ka hor inta aan la gaarin heerka ugu badan ee hal-ku-dhigga. in la yareeyo inta ay ku nastaan waxay ka dhigeysaa in la yareeyo qaybta soo socota taas oo burburinaysa ujeedada.
• Inta jeer ee la isticmaalo: kor u qaad kasta 233 jeer usbuucii; kursi badan 3 jeer, maadaama farsamada ay si dhakhso leh u burburto haddii aan la celin.
• Tirada: qiyaastii 102020 set oo adag oo isbuuc kasta ah, oo lagu daray shaqooyin dheeri ah oo ku saabsan 61212 rep.
• Qorsheynta: Qeybaha 488 toddobaad oo leh xamuul ka baxsan 466 toddobaad kasta iyo xirmooyinka shaqada ee qiyaastii RPE 79.

Dhismaha jirka

• Soo noqnoqoshada iyo xoogga: inta badan waxay ku shaqeeyaan 61515 celcelis 6080%80% 1RM, iyadoo shaqada go'doominta (kor u qaadista dhinaca, curls lugta) ay gaareyso 152525 celcelis.
• Nasashada: 60-120 ilbidhiqsi oo go'doominta ah, 2-3 daqiiqo oo isku dar ah. Ujeedadu waa in la helo shaqo, maaha in la sameeyo rikoor.
• Tirada: 102020 kulan oo adag oo koox muruq ah oo toddobaad kasta ah, oo loo qaybiyo 2 kalfadhi oo kooxdaas ah.
• U dhow in ay dhacdo: 033 jeer oo ah mid la isku daya, oo la isku dayga ugu dambeeya ee jimicsiga mararka qaarkood la qaato si farsamo ahaan u fashilmo, laakiin ma aha jimicsi kasta iyo ma ahan fadhi kasta.
• Fadhiga: kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa oo dhan, 233 ilbidhiqsi oo la xakameeyo, oo aan la ruxayn. Horumarku wuxuu ka dhigan yahay +2,5 kg ama +12 celcelis marka loo eego markii ugu dambeysay.

Xulashada iyo farsamada jimicsiga

Qofka kor u qaada xoogga wuxuu qaabeeyaa farsamo si uu u gaabiyo wadada barta: qaab jiif ah oo ballaaran, qodobo ku yaal kursiga fadhiga, barta ayaa jirka u soo dhowaatay marka la qaado. Waa sharci iyo waxtar leh, laakiin waxay yareyneysaa inta muruqyada bartilmaameedka ah ay ku mashquulsan yihiin marka la fidinayo.

jir dhise ayaa sameeya wax ka soo horjeeda. waxay si ula kac ah u doortaan noocyada dhiiga ugu dheer ee ugu adag: horta ama bowdada kor u qaadista, ku dhufo dumbbell halkii aad ku dhufan lahayd barbell, ku dhufo rumani halkii aad ku dhufan lahayd caadi ahaan. Sida caadiga ah, qofka xoogga kor u qaada wuxuu doortaa jimicsiga miisaanka ugu badan, jir dhiska ayaa doorta midka ugu daalka badan muruqyada bartilmaameedka ah ee kharashka ugu yar ee wadajirka ah.

Cuntada iyo miisaanka jirka

borotiinka waa isku mid labadaba: 1,62,2,2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii, oo loo qaybiyay 355 cunto oo 254040g ah midkiiba. Carbohydrates-ka maalmaha tababarka adag waxay ku yaalliin 466 g/kg, dufankuna waa inuusan hoos u dhicin 0,6 g/kg.

Farqiga ayaa ah jihada. Dhismayaasha jirka: 200400400 kcal oo dheeraad ah inta lagu jiro marxaladda korodhka ah ee 0,250,0,5% miisaanka jirka ee toddobaadkii la kordhiyay, ka dibna 300500500 kcal oo yaraada 0,51%1% oo lumay toddobaadkii 122020 toddobaad. Ciyaartoyda kor u qaadista miisaanka waxay leeyihiin heer culus waxayna caadi ahaan ku fadhiistaan dayactirka ama wax yar oo ka badan, maxaa yeelay kiilo kasta oo lumay waxay u muuqataa inay qaadato xoogaa xoog ah. In biyo lagu tuuro 45%5% miisaanka jirka 24 saacadood ka hor miisaanka waa caado caadi ah, laakiin ma aha wax aan waxyeello lahayn mana macno lahayn khibrad iyo kormeer la'aan. 7-9 saacadood oo hurdo ah waa qayb ka mid ah qorshaha, maaha gunno.

Dhaawacyada iyo soo kabashada

kor u qaadista xoogga waxay keentaa halista in hal culeys weyn uu qaldan yahay: dhabarka hoose, garbaha kursiga, wadayaasha ku jira kursiga. Dhismaha jirka ayaa inta badan keena dhibaatooyinka ka yimaada mugga la isku uruuriyay, inta badan garabka iyo garabka. Labada xaaladoodba waxay ku caawinayaan isku waxyaalood: 81010 daqiiqo oo diirimaad ah, 35 goobood oo kor u kaca ka hor miisaanka shaqada, iyo kordhinta mugga toddobaadlaha ah oo aan ka badnayn 1020%20% hal mar.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka oo soconaya in ka badan 2-3 todobaad ama habeenkii kaa toosiya inkastoo culeyska uu yaraaday.
• Qaniinyada, xasaasiyadda ama daciifnimada gacanta ama lugta, gaar ahaan haddii aad bilowdo inaad wax ka soo tuurto.
• xanuunka laabta, neefta la'aanta, madax xanuun ama quus inta lagu jiro isku-darka.
• Bararka degdegga ah, qalloocanida muuqata ama awoodi la'aanta in culeys lagu qaado lugta ka dib dhaqdhaqaaq hal mar ah.
• Urin madow oo lagu daray xanuun daran laba maalmood kadib markii la qaatay (waxaa suurtagal ah in la qaato rhabdomyolysis) taas oo deg deg ah.
• Ka hor intaadan bilaabin barnaamij adag haddii aad ka weyn tahay 40 sano ama aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, macaan ama aad leedahay taariikh qoys oo ah cudurrada wadnaha.

Sida loo doorto

1 2 sano ee ugu horeeya kala duwanaanta ayaa ka yar sida dadka ay sheeganayaan: labadooduba waxay u baahan yihiin dhaqdhaqaaqyo aasaasi ah, farsamo nadiif ah iyo horumar joogto ah. intaas kadibna waxaad doorataa waxa ku haya jimicsiga. Haddii tirada barta ku jirta ay kugu dhiirrigeliso, tag jimicsiga xoogga; haddii muraayadda ay ku dhiirrigeliso, tag jimicsiga jirka.

Isku darka waa mid si fiican u sharci ah: 2 maalmood oo culus (ku fadhiista iyo fadhiga fadhiga ee 3155 celcelis) oo lagu daray 2 maalmood oo hypertrophy ah (81515 celcelis, go'doomin dheeraad ah) toddobaadkii waxay si fiican u shaqeysaa sanado badan. Kaliya ogow in marka aad diyaariso kulan ama bandhig, heshiiska uu dhamaado barnaamijkuna uu yaraado.

Qoraalka gaaban

• Xiddigaha xoogga leh waxay sameeyaan saddex kor u qaadista guud ahaan, jir dhiska ayaa sameeya muuqaalka everything wax kasta oo kale ayaa ka soo baxa taas.
• Kor u qaadista xoogga: 155 celcelis 80992% 1RM, 35 daqiiqo oo nasasho ah, kor u qaad kasta oo la tababaray 23 jeer usbuucii.
• Dhismaha jirka: 61515 celcelis, 1020 set koox kasta oo muruq ah usbuucii, 60120120 ilbiriqsi oo nasasho ah, 03 celcelis oo keyd ah.
• Berootiinka waa 1.62,2.2 g/kg labadaba; farqiga ayaa ah kalooriyada iyo in aad haysatid fasal miisaan.
• Xanuunka ka dambeeya 233 todobaad, xasaasiyad, xanuunka laabta ama biyaha madow waxay ka dhigan tahay joojinta tababarka iyo in la hubiyo.