Muddo intee le'eg ayaad horumar ku sameyn kartaa ka dib markaad fasax qaadato?

Ku dhowaad qof kasta oo tababarka qaata muddo ka badan sanad ayaa ugu dambeyntii fasax aan la qorsheyn qaata: jirro, safar, shaqo, dhaawac ama waqti aan dhiirigelin lahayn. Su'aashu waa marwalba isku mid, intee ayaan lumin doonaa iyo intee in le'eg ayaan dib u heli doonaa. Jawaabtu way ka fiican tahay inta dadku filayaan, laakiin waxay ku xiran tahay inta fasaxa uu socdo iyo waxa aad sameyso inta uu socdo.

Xoogga, muruqyada iyo jirka ayaa ku baaba'aya xawaare kala duwan

Tani waa qaybta ugu horeysa ee ay mudan tahay in la fahmo. Saddexda wax ee aad dhistay waxay ku baaba'aan waqtiyo kala duwan:

• Xirmooyinka marka hore waa. Laba ilaa afar todobaad oo aan waxba la qaban waxay ku baxdaa 5 ilaa 10 boqolkiiba awooddaada aerobic, saddex biloodna waxay ku baxdaa in ka badan 15 boqolkiiba.
• Xoogga waa kan ugu madax adag. kor u qaadista waaweyn, squat, deadlift, bench press, waxay ku jirtaa inta badan lama taaban 2 ilaa 3 toddobaad ee ugu horeeya.
• Cabirka muruqyada waxay ku dhex jirtaa. luminta la qiyaasi karo badanaa ma bilaabato ilaa toddobaadka saddexaad ee aan la isticmaalin.

Taasi waa sababta 10 maalmood oo fasax ah aad u muuqato mid jilicsan laakiin aad weli kor u qaadeyso isla culeyska. waxa aad lumisay usbuuca koowaad waa inta badan glycogen iyo biyaha la kaydiyey qiyaastii 1 ilaa 2 kiilo oo miisaan ah, ma aha unugyo.

Waxa runtii dhacaya, usbuuc usbuuc

Toddobaadka 1 ilaa 2

Waxba ma jiraan. Dadka si fiican u tababaran xooggu wuu sii jiraa ama wuu sii wanaagsanaa halkan, maxaa yeelay kala-goysyada iyo nidaamka neerfaha ayaa ugu dambeyntii nasan. Haddii aad daal badan ku jirtay, inta badan marka ugu horeysa ee aad soo noqotid toban maalmood ka dib ayaa ka wanaagsan tii ugu dambeysay ee aad ka hor tagtay.

3 ilaa 6 toddobaad

Hada khasaaraha dhabta ah ayaa soo baxaya, sida caadiga ah 5 ilaa 10 boqolkiiba ka hooseeya ugu badnaan. Marka la eego, haddii aad 140 kg u jiiftay hal mar, lix toddobaad kadib waxaad filan kartaa 125 ilaa 133 kg. Xuddunta lugta ama gacanta ayaa hoos u dhacday 1 ilaa 2 boqolkiiba, dhowr millimeter, taas oo aad si dhib yar u arki karto.

2 ilaa 3 bilood

Xoogga ayaa hoos u dhacaya 10 ilaa 15 boqolkiiba iyo muruqyada ayaa hoos u dhacaya 5 ilaa 10 boqolkiiba. 8 aad horey ugu sameysay 100 kg hadda waxay ku socotaa 85 ilaa 90. Xilligaan waxaa ugu daran in la sameeyo qaab-dhismeedka; marka ugu horeysa ee aad shaqeyso waxaad ku dareemeysaa neef-la'aan aanad horey u arag.

6 bilood iyo wixii ka dambeeya

luminta ayaa gaari karta 20 ilaa 30 boqolkiiba xooggaaga. Xitaa marka aad tahay qof aan tababar lahayn waad ka sarreysaa. Farsamada, wadada barta, awoodda aad ku xoojinayso oo aad isku xirto muruqyada, waxay ku sii jiri doonaan sanado. waa xirfado, xirfadahaana ma tirtiraan.

Sababta ay ugu soo laabato si ka dhaqso badan sidii ay u socotay

Marka muruqyada muruqyada ay koraan waxay ka qaataan unugyo dheeri ah unugyada dayax gacmeedka. Marka fiberku yaraado, qayb wanaagsan oo ka mid ah nukliyeeradaasi ayaa sii jooga, bilo iyo sannado badan. marka dib u soo noqoshadu ma aha in laga dhiso eber, waa in dib loo buuxiyo qaab dhismeed horey u jiray.

Waxqabadka: waxa ay qaadatay 4 ilaa 6 bilood in aad dhisto markii ugu horeysay waxay caadi ahaan ku soo noqoneysaa 6 ilaa 10 todobaad. Saddex bilood oo shaqo joojin ah kadib dadka intooda badani waxay dib ugu soo noqdaan tiradooda hore 4 ilaa 8 toddobaad oo tababar joogto ah.

Xeerka adag: soo noqoshada waxay qaadataa saddex meelood meel ilaa kala bar inta ay qaadato nasashada lafteeda, haddii aad si caqli gal ah u noqotid oo aad wax ku filan cuntid.

Sida loo lumiyo wax yar marka aad ogtahay in fasax uu imanayo

Haysashada waa ka jaban tahay horumarinta. Si aad xoog u haysatid waxaad u baahan tahay wax yar oo la yaab leh:

• Kalfadhiga hal mar usbuucii koox kasta oo muruq ah, 2 ilaa 3 nooc oo shaqo ah dhaqdhaqaaq kasta.
• Xadhigga sii, hoos u dhig mugga. waxa muhiim ah waa culeyska, qiyaastii 80 ilaa 85 boqolkiiba ugu badnaan. Waxaad ka dhigi kartaa saddex meelood laba ka mid ah xirmadaada oo aad sii haysan kartaa xooggaaga 4 ilaa 8 toddobaad.
• Haddii jajabku uu sabab u yahay gacan ama lug dhaawac ah, tababarka dhinaca caafimaadka lehwaa wax aad u fiican . Waxyeelada qaar waxay ku dhacaan nidaamka neerfaha, xubinta dhaawacmayna way yaraataa.
• Haddii aadan lahayn jimicsi, ku dadaal inaad qaadato ugu yaraan 7,000 ilaa 8,000 oo tallaabo maalintii oo lagu daray 3 nooc oo jiif iyo 3 nooc oo jiif ah, saddex jeer usbuucii. Waxba ma dhisi doonto, laakiin waxay hoos u dhigeysaa hoos u dhaca.

Cunista inta lagu jiro shaqada la joojinayo

borotiinka waa qalabka ugu weyn ee aad haysato. Sugid ugu yaraan 1.6 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, marka qiyaastii 112 garaam qof 70 kiilo ah, oo loo qaybiyo 3 ilaa 4 cunto oo 25 ilaa 40 garaam ah mid walbana. Haddii aad ku jirtid qalab lagu dhejiyo ama aad ka soo kabaneyso qaliin, ku riix ilaa 2.0 ilaa 2.5 garaam halkii kiilo, maxaa yeelay shuruudaha ayaa kor u kacaya marka xubinta aan la buuxin.

Marka labaad, ha ku darin in aad ka badan tahay inta aad tababarka qabtid. Haddii aad u baahantahay inaad miisaanka lumiso, ku dheji 300 ilaa 500 oo kaloori maalintii halkii aad ka heli lahayd 800. Miisaan lumisku waa ka dhaqso badan yahay marka ay isku dhacaan tababarka adag iyo tababarka aan lahayn.

Qorshe dib u soo noqoshada ah oo aan kuu dhigin sariirta.

Khaladaadka caadiga ah ma aha in aad si tartiib tartiib ah ugu soo noqotid, waa in aad ku guuldareysato fadhiga ugu horeeya ee miisaanka hore. Abaalmarinta waa shan maalmood oo xanuun ah oo burburinaya labadii kalfadhiyood ee soo socota.

1. Toddobaadka koowaad: 50 ilaa 60 boqolkiiba culeyskaagii hore, 2 set jimicsi kasta, 8 ilaa 10 repetitions, joojinta 4 ilaa 5 repetitions oo aan guul gaarin. Laba ilaa saddex kulan oo jirka oo dhan ah.
2. Toddobaadka labaad: 65 ilaa 75 boqolkiiba, 3 set, 3 dib u soo noqoshada ayaa ka haray.
3. Toddobaadka 3aad iyo 4aad: 80 ilaa 85 boqolkiiba, 3 ilaa 4 set, 2 jeer oo keyd ah. dareenka ayaa halkan dib ugu soo noqonaya.
4. Toddobaadka 5aad iyo 6aad: mugga caadiga ah iyo xoogga. Kaliya marka ay taasi dhacdo ayaa tijaabinta ugu badnaan macno leedahay.

Labada toddobaad ee ugu horeeya, si ula kac ah u gaabi wajiga hoos u dhiga, qiyaastii 2 ilbiriqsi halkii aad ka noqon lahayd 4, oo iska dhaaf jimicsiyada culeys ku leh muruqyada si qoto dheer u fidsanaya. Kuwaasi waa kuwa ugu xanuunka badan marka ay fasax ka baxaan.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Xaalad degdeg ah: xanuunka laabta ama cadaadiska, neefta la'aan dadaal yar, quus ama garaacis qalbiga oo aan hagaagsanayn inta lagu jiro tababarka.
• Xaalad degdeg ah: bararka, kuleylka iyo xanuunka hal dhaddig kadib markii uu muddo dheer sariirta jiifay, ama duulimaad dheer. taasi waxay noqon kartaa dhiig uruur.
• Xaalad degdeg ah: Urin madow oo madow oo leh bararka iyo xanuunka daran 24 ilaa 72 saacadood ka dib markii aad qaadatay daawadaada ugu horeysa. Taasi waa calaamad muujinaysa cudurka rhabdomyolysis mana iska tagto.
• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 2 toddobaad ama kala-goysyada oo ka buuxa, casaan ama kulul.
• Haddii kala goynta ay sababtay qaliin, dhacdo wadneed, uur ama dhalmo, ka hor intaadan soo noqon, ha ka dib.
• Haddii aad ka weyn tahay 60 sano ama aad qabto macaanka, cadaadiska dhiigga oo sarreeya ama cudur wadne oo la ogyahay, oo fasaxa uu socday in ka badan 3 bilood, iska hubi ka hor intaadan bilaabin.

Qoraalka gaaban

• Ilaa 2 todobaad oo nasasho ah wax xoog ah kuma qaadato; 1 ilaa 2 kiilo oo aad hoos u dhigto waa biyo iyo glycogen.
• 3 ilaa 6 toddobaad kadib waxaad ka filan kartaa 5 ilaa 10 boqolkiiba xoog yar; 3 bilood kadibna 10 ilaa 15 boqolkiiba.
• Hal kulan oo toddobaadle ah oo ah 2 ilaa 3 kulan oo ah 80 ilaa 85 boqolkiiba awooddaada ugu badan ayaa xooggaaga sii haysa lix ilaa sideed toddobaad.
• Dib u soo celinta waxay qaadataa qiyaastii saddex meelood meel ilaa kala bar waqtiga nasashada, maxaa yeelay muruqgu wuu xusuustaa; mar dambe ma bilaabayo.
• Ku noqo 50 ilaa 60 boqolkiiba miisaanka hore oo kor u kac 4 ilaa 6 toddobaad; ugu dambeyntii tijaabada ugu badan.