1RM: Sida Loo Xisaabiyo Iyadoo Aan Khatar Laheyn

Haddii barnaamijkaagu uu leeyahay 5 nooc oo 3 ah oo 85% ahmarka hore waxaad u baahan tahay inaad ogaato 85% waxa. Tiradaasi waa 1RM culeyska ugu culus ee aad kor u qaadi karto hal mar oo aad isticmaasho farsamo weli isku haysa. Warka wanaagsan waa in inta badan aadan u baahnayn inaad tijaabiso si aad u ogaato si sax ah.

Waxa 1RM dhab ahaantii cabirto

1RM waxay ku saabsan tahay wiishka, maalinta iyo qalabka. 140 kg oo aad ku jiifto Talaadada kadib 8 saacadood oo hurdo ah ma aha isla jiifka Jimcaha kadib 5 saacadood. Isbedelka maalinlaha ah ee 3 ilaa 5 boqolkiiba waa caadi, iyo in ka badan haddii aad tababarka sameysay wax ka yar sanad. Marka 1RM-gaaga u dhaqmo sida kala duwanaansho, ee ha u dhaqmin sida tiro keliya: culeyska aan ku fadhiyo wuxuu u dhaxeeya 138 ilaa 145 kg. waa xukun daacad ah oo ka badan cufankeygu waa 142 kg.waa wax aad u fiican .

Waxaa haboon in lagu qiyaaso wiishasha waaweyn ee xasilloon: Hoos u dhigista, kor u qaadista, kor u qaadista madaxa. Marka aad sameysid curls, kor u qaadista dhinaca ama wax kasta oo isku dheelitirka uu ku dhaco ka hor inta uusan muruqgu dhaca, tiradaasi waxba ma kuu sheegto.

Qiimeynta laga soo bilaabo qaybta ugu yar ee ugu badan

Habka ugu nabdoon: samee hal set oo ku dhow in ay ku fashilmaan culeys aad kor u qaadi karto 3 ilaa 8 jeer, ka dibna ku samee tirada. 3 celcelis ka hooseeya waxaad khatar gelisaa sabab la'aan; 8 ka sareeya saxnaanta ayaa burburaysa qaladku wuxuu gaari karaa 10 boqolkiiba ama ka badan maxaa yeelay waxaad bilaabaysaa inaad cabirto adkeysiga halkii aad ka cabirtay xoogga.

Labada qaaciido ee dadku isticmaalaan:

• (Quraanka) 1RM = culeyska x (1 + celcelis ÷ 30)
• Brzycki: waa maxay? 1RM = miisaanka × 36 ÷ (37 − celcelis)

Tusaale: waxaad kor u qaadatay 100 kg shan jeer. Epley wuxuu siinayaa 100 × (1 + 5/30) = 116.7 kg. Brzycki wuxuu siinayaa 100 × 36/32 = 112.5 kg. Qaado tirada hoose ama celceliska, marka qiyaastii 114 kg. Epley wuxuu ku xad dhaafayaa marka ay soo noqnoqdaan, marka 8 ilaa 10 mar ayuu ku kalsoon yahay Brzycki.

Haddii aadan jeclayn inaad xisaabto, jaantus boqolkiiba ah ayaa sameeya isla shaqada:

• 1 wakiil boqolkiiba 100
• 2 95 95 boqolkiiba
• 3 92 92 boqolkiiba
• 4 89 89 boqolkiiba
• 5 86 86 boqolkiiba
• 6 83 83 boqolkiiba
• 8 78 boqolkiiba
• 10 74 74 boqolkiiba
• 12 70 70 boqolkiiba

Tusaalaha la mid ah: 100 kg 5 jeer, marka 100 ÷ 0.86 waa 116 kg. isla goobta.

Marka imtixaan dhab ah uu macno leeyahay

Tijaabada tooska ah waa mid mudan haddii aad tartameyso, haddii aad u wareegayso barnaamij ku saleysan boqolkiiba saxda ah, ama haddii qiyaastaada iyo sida barka dhab ahaantii u dareemo ay ku kala duwan yihiin dhowr toddobaad. Ha u sameyso si nasasho leh: 2 maalmood oo aan lahayn shaqo caajis ah oo lugaha ah ka hor inta aan la samayn imtixaanka jiifka ama kor u qaadista jirka, oo samee bilowga kalfadhiga, ee ha ka dib 40 daqiiqo oo shaqo ah.

Qalabka lagu kululeeyo

1. 5 ilaa 10 daqiiqo oo diirimaad ah baaskiil, duullimaad ama socod degdeg ah, oo kugu filan inaad dhidid, oo aan kugu filnayn inaad daalto.
2. bar madhan ama 40% qiyaastaada 1RM 8 celcelis.
3. 60 boqolkiiba 5 jeer.
4. 75% 3 jeer.
5. 85 boqolkiiba 1 wakiil.
6. 92 boqolkiiba 1 rep.

Nasashada: 60 ilaa 90 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa iftiinka, kadibna 3 ilaa 5 daqiiqo ka hor isku day kasta oo ka sarreeya 85 boqolkiiba. Nasashada gaaban waxay ka dhigan tahay inaad tijaabinayso soo kabashada, maaha xoogga.

Isku dayga laftiisa

Ha qorsheynin in ka badan 3 isku day oo ka sarreeya 90 boqolkiiba. Marka hore qiyaastaada 95 boqolkiiba miisaanka aad ku kasban lahayd maalin xun. Haddii ay dhaqso u dhaqaaqday oo nadiif ah, ku dar 2.5 ilaa 5 kg jirka sare, ama 5 ilaa 10 kg oo ku saabsan jiifka iyo kor u qaadista. Haddii ay qaadato in ka badan 3 ilbidhiqsi, gadaashaadu ay u wareegsan tahay, ama dhinac ka dambeyso, taasi waa inta ugu badan ee aad maalintaa qabato oo halkaas ayaad ku joogsanaysaa. Kalfadhigu wuxuu socdaa 40 ilaa 50 daqiiqo wuxuuna daboolayaa hal kor u qaadista, ma ahan saddex.

Ha isku dayin inaad ku dhejiso max-baxa oo aan lahayn goob-joog ama aan lahayn biinan badbaado ah oo lagu dhejiyo meel ka hooseysa heerka laabta. Ma jiro wax ka reeban midkan.

Habka RIR, looma baahna xisaab

Haddii tirada ay kaa xanaaqdo, isticmaal RIR oo ah kuwa ku jira kaydka. waa 5 jeer oo la soo gabagabeeyo dareenka daacadnimada ah ee Waxaan qaatay laba kale. waxay ku taalaa qiyaastii 85% 1RM-gaaga. Hadafku waa in aad barato sida loo akhriyo dadaalka, maxaa yeelay xitaa qaabka ugu fiican wuu burburayaa haddii aad ku burburiso dhammaan noocyada si aad u guul dareysato.

Imisa jeer

samee baaritaan dhab ah 2 ilaa 4 jeer sanadkii. Soo cusbooneysii qiyaastaada 4 ilaa 6 toddobaad kasta. Haddii aad tababartay wax ka yar sanad, waxaad ku kordhisaa si ka dhakhso badan sida ay u ogaan karto foomka, marka qiyaasta 8 toddobaad ka hor waxay horey u ahayd 5 ilaa 10 kg.

Khaladaadka caadiga ah

• Tijaabinta dhamaadka kalfadhi adag, ka dib markii 20 set ay horey u ku jiraan bangiga.
• Isbedelka farsamada ugu badnaan qoorta nus qoto dheer ma aha isku mid sida qoorta shaqada.
• Waxaan isku dayayaa saddexda kor u kaca ee waaweyn isla maalintaas.
• Isticmaalka 15 jeer oo qiyaasta ah; qaladku waa mid aad u weyn in tirada la isticmaali karo.
• Qaadashada barbell 1RM oo loo maro mashiinka ama si kale; waa tirooyin kala duwan.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ka hor intaadan isku dayin inaad wax badan sameyso, la tasho dhakhtarkaaga haddii:

• aad qabto cadaadis dhiig oo sareeya oo aan la xakamayn karin, cudur wadne oo la ogyahay ama cudurka 'aneurysm' inaad si gaaban u cadaadisid cadaadiska dhiigga oo aad uga sarreeya inta caadiga ah;
• aad dareento xanuun laabta, madax xanuun, caloolxumo ama cadaadis xoog leh oo madaxa ku jira inta lagu jiro ama ka dib markii la isticmaalo;
• aad qabtid dhaawac cusub, qalliin lagu sameeyay 6dii bilood ee la soo dhaafay ama qanjidhada diskka oo leh xanuun ama daciifnimo lugta ama gacanta;
• xanuunka uu socdo in ka badan 5 ilaa 7 maalmood, habeenkii wuu soo toosiyaa ama wuu soo muuqdaa marka uu nasto;
• aad uur leedahay ama aad dhashay 3dii bilood ee ugu dambeysay.

Xanuunka muruqyada 24 ilaa 48 saacadood ka dib baaritaanka waa caadi. xanuunka daran ee soo gaadha inta lagu jiro kor u qaadista lafteeda ma aha.

Qoraalka gaaban

• Qiyaas 1RM-gaaga oo ka socda 3 ilaa 8 celcelis adoo isticmaalaya Epley ama Brzycki; natiijadu waxay ku dhacdaa boqolkiiba yar.
• samee baaritaan toos ah 2 ilaa 4 jeer sanadkii, nasasho, bilowga kalfadhiga, hal kor u qaad.
• Ku kululee heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerkulka heerka heerkulka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka heerka
• Ma jiro max bench press oo aan lahayn goobjooge ama biinan badbaado.
• xanuunka laabta, madax xanuun, cadaadiska dhiigga oo aan la xakamayn ama xanuun la'aan lugta ah waxay ka dhigan tahay in la jebiyo iyo dhakhtar, ma aha isku day kale.