Noocyada fiber-ka muruqyada: Waxyaabaha aad si dhab ah u beddeli karto tababarka

waxa ay si dhab ah u sameeyaan muruqyada dhaqdhaqaaqa iyo gaabiska ah, sida loo tijaabiyo isku darkaaga, iyo noocyada saxda ah ee kala duwan ee kala duwan ee jawaabaya.

hadalka jimicsiga ee ku saabsan xashiishadaha degdega ah iyo kuwa gaabiska ah sida caadiga ah wuxuu ku dhammaadaa fikrada ah in dadka qaar ay tahay inay kor u qaadaan culaysyo culus oo loogu talagalay soo noqnoqoshada hoose iyo in dadka kale ay tahay inay kor u qaadaan fudud oo loogu talagalay soo noqnoqoshada sare. Runta waa ka caajis badan tahay waxna ka faa'iido badan. qof walbaa wuxuu leeyahay qaabab kala duwan, qaabka aad tababarto ayaa muhiim ka badan nooca fiber ee aad dhaxashay. Halkan waa qaybta dhab ahaantii beddeleysa waxa aad qortid usbuuca tababarkaaga.

Saddexda nooc ee kala ah, si kooban

Maskaxdu ma aha hal dhinac oo isku mid ah. Waa isku dar ah oo ah fiber-yo kala duwan sida ay u gaabsadaan iyo sida ay u daalaan.

Nooca I fiber-yada gaabiska ah ee daalka u adkaysta. xoog yar, laakiin waxay shaqeyn karaan tobanaan daqiiqo. Waxay sameeyaan inta badan shaqada orodka, baaskiilka, iyo wax kasta oo ka hooseeya 60% awooddaada ugu badan.
Nooca IIa fiilooyin deg deg ah oo leh cimri dheer. Xasilooni: xoog badan, oo shaqeynaya 30 ilaa 90 ilbidhiqsi.
Nooca IIx waa kan ugu dhaqsaha badan uguna xoogga badan, laakiin waxaa la isticmaalaa 10 ilaa 30 ilbidhiqsi. Waxay ku biiraan marka ay culeyska sareeyo ama dhaqdhaqaaqa uu si dhab ah u dhaqso badan yahay.

Qofka aan tababar lahayn, muruqyada bowdada waxay ku yaalliin 45-55% nooca koowaad. Ciyaartoyda adkeysiga leh waxay kor u kacaan 70-80%; kuwa orodka iyo kor u qaadista ayaa hoos u dhacaya 30-40%. Dadka guud ahaan waxay kala duwan yihiin qiyaastii 15% ilaa in ka badan 85%. Qaybtaasi waa hiddo-wadaha waana mid aan la wada hadli karin.

Waxa aad beddeli karto iyo waxa aadan beddeli karin

Saamiga aasaasiga ah ee nooca I iyo nooca II wuxuu ku sii jiraa nolol dhan. Maxaa isbedelaya, si dhakhso ah:

IIx wuxuu u beddelaa IIa. 4-8 toddobaad oo tababar xoog oo joogto ah kadib, saamiga fiber-ka IIx ee saafiga ah wuxuu ka dhacaa qiyaastii 10-15% ilaa ka hooseeya 5%. Taasi waa war wanaagsan, maadaama fiber-ka IIa uu yahay mid xoog badan oo cimri dheer.
Dhumucda fiber-ka. Qeybta dhinaca ah ee fiber-ka ayaa kor u kici kara 20-50% sanad tababar adag. Xadhigga degdega ah ayaa si fudud u kora, laakiin xadhigga gaabiska ah ayaa sidoo kale kora.
Mitokondria iyo xididdada xididka. Lix ilaa sideed toddobaad oo shaqo aerobik ah, 3 jeer usbuucii 30-40 daqiiqo, waxay si weyn u kordhisaa cufnaanta mitochondrial labada nooc.

Waxqabadka: Ha dooran tababarkaaga adigoo ku saleysan fiberada aad u malaynayso inaad leedahay. U dooro hadafka, oo isticmaal qurxinta fiber-ka si aad wax u hagaajisid.

Si adag ayaad u tijaabinaysaa isku darkaaga.

Habka kaliya ee saxda ah waa in la sameeyo nuugista muruqyada, taas oo aan cidna u samayn sababo jimicsi. Waxaa jira tijaabo goobta ah oo si toos ah kuu tilmaamaysa:

Dooro mid ka mid ah kor u qaadista dib u dhigista ama kor u qaadista.
Go'aami ama qiyaasi inta ugu badan ee aad ku celin karto hal mar (1RM).
nasashada, maalin ama laba ka dib nasasho, samee hal set 80% ugu badnaan ilaa qalad farsamo.

Akhrinta: 4-6 jeer oo soo noqnoqoshada ah waxay tilmaamaysaa in ay tahay si ay u noqoto mid si dhakhso ah u dhaqdhaqaaqaysa 7-9 waxay tilmaamaysaa in ay tahay mid isku dhafan 10 ama in ka badan waxay tilmaamaysaa in ay tahay mid si tartiib ah u dhaqdhaqaaqaysa. Baaritaanka ayaa sidoo kale lagu cabiraa farsamadaada iyo u dulqaadashadaada xanuunka, markaa ku celi ugu yaraan laba jeer, 2 toddobaad oo kala duwan, iyo celceliska natiijooyinka. Haddii aad tababar ka yar tahay 6 bilood, iska dhaaf tirada ayaa kuu sheegi doonta wax badan oo ku saabsan bartaada bartaada marka loo eego cilmigaaga.

Waxan u beddelay tababar.

Ma dooran kartid si miyir leh fiberada. muruqyada ayaa si taxadar leh u soo ururiya, marka hore si gaabis ah, kadibna si dhakhso ah. Waxaadna u imaanaysaan kuwa degdega ah laba waddo. culeys culus ama shaqo ku dhow in ay dhacdo.

Qalabka loo yaqaan 'fast fibres'

4-5 nooc oo ah 3-6 celcelis oo ah 80-90% 1RM, 3-5 daqiiqo oo nasasho ah.
Shaqada xawaaraha: 6 qaybood oo 3 jeer ah oo 40-60% 1RM ah, si qarxa oo suurtogal ah u dhaqaaqo, 2 daqiiqo oo nasasho ah.
Boodka ama tuurta: Afar nooc oo 5 jeer ah, oo si buuxda u cusub, bilowga kalfadhi.

Qalabka loo yaqaan 'slow fibre'

3 set oo 15-25 repetitions ah oo 40-60% 1RM ah, 60-90 seconds oo nasasho ah, joojinta 1-2 repetitions oo ka yar guuldarada.
20-40 daqiiqo oo baaskiil joogto ah ama shaqo ku socda 60-70% heerka wadnaha ugu badan, 2-3 jeer usbuucii.

Qaab todobaadle ah oo dadka intooda badan ku habboon: 10-20 oo shaqo oo koox kasta oo muruq ah, oo loo qaybiyo 2 kalfadhi oo kooxdaas ah. Qiyaastii saddex meelood laba ka mid ah noocyadaas waxay ku jiraan aagga 5-10 ee soo noqnoqoshada, saddex meelood meel ayaa ku jira aagga 12-20. taas oo daboolaya labada dhinac ee muuqaalka iyada oo aan la helin barnaamij gaar ah oo fiber ah.

Dib u soo kabashada iyo cuntada

alaabta ceeriin waa isku mid iyadoon loo eegin qaabeynta fiber-ka. Berootiinka 1.6-2.2 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii qof 80 kg ah oo ah 130-175 garaam, ugu fudud 4 cunto oo 35-45 garaam ah. Carbohydrates oo ah 4-6 g/kg inta lagu jiro toddobaadyada tababarka culus, sababtoo ah fiber-yada degdega ah waxay ku shaqeeyaan glycogen.

7-9 saacadood hurdo. ka dib markii aad ku adkaatay 5 boqolkiiba 85%, kooxda muruqyada waxay u baahan tahay 48-72 saacadood si ay u hesho xooggeeda buuxda. 20 jeer kadib xanuunka ayaa sii dheeraya laakiin xooggu wuu soo noqonayaa si dhakhso ah. Marka ay yaraato 500 kcal maalintii, waxay qaadanaysaa maalin ama laba dheeraad ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

Tababbarka xoogga waa mid ammaan ah dadka intooda badan, laakiin daalku ma aha daal caadi ah:

Urin madow oo midabka shaaha ama cola ah, bararka daran, iyo xanuunka aan yareyn 3-4 maalmood kadib fadhi aan caadi ahayn oo adag isla maalintaas, tani waxay noqon kartaa rhabdomyolysis.
xanuunka laabta ama cadaadiska, neefta oo aan caadi ahayn ama madax xanuun inta lagu jiro isku-darka.
Daciifnimada muruqyada oo muuqata la'aanteed tababar, gaar ahaan haddii ay ka sii darto hal dhinac oo jirka ah ama ay la timaado dareen la'aan.
Cudurka xanuunka ah ee habeenkii kuu soo toosiya dhowr jeer usbuucii muddo bil ka badan.
Haddii aad ka weyn tahay 40 sano ama aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, macaan, ama cudur wadne oo qoyskaaga ka mid ah, oo aad ka bilaabaneyso eber iska hubi ka hor intaadan ku darin 85% oo isku dheelitiran iyo xawaaraha.

Qoraalka gaaban

Ku dhowaad qof walba waa isku dhafan yahay; saamiga nooca I iyo nooca II waa mid hidde ahaan ku saleysan oo aan si weyn isbedelin.
IIx waxay u wareegayaa IIa 4-8 todobaad gudahood, iyo goynta fiber-ka waxay kordhin kartaa 20-50% sanad gudaheed taasi waa qaybta aad xakameynayso.
80% 1RM ilaa fashilku waxay bixisaa akhriska qallafsan: 4-6 jeer ayaa tilmaamaya in fiberku uu ka dhaqso badan yahay 10 ama in ka badan ayaa tilmaamaya in uu ka gaabis badan yahay.
Labada dhinacba dabool: 4-5 nooc oo ah 3-6 oo leh 80-90% oo lagu daray 3 nooc oo ah 15-25 oo leh 40-60%, wadar ahaan 10-20 nooc oo koox kasta ah usbuucii.
1.6-2.2 g oo borotiinka ah halkii kg iyo 7-9 saacadood oo hurdo ah ayaa wax badan kuu qaban doona marka loo eego wax kasta oo fiber ah.