Sababta Gacmahaagu u Weynayn

Tilmaamo la taaban karo oo ku saabsan sababaha dhabta ah ee hubka u dhaca mugga, u dhow in uu fashilmo, horumarka, farsamada iyo kalooriyada oo leh tirooyin iyo toddobaad muunad ah.

Gacmaha ayaa si ka dhakhso badan u soo bandhiga qaladaadka qorshaha kooxda kale ee muruqyada: way yar yihiin, si dhakhso ah ayey u soo kabsadaan, waxayna u baahan yihiin shaqo toos ah oo ka badan inta dadka badankoodu siinayaan. Haddii qiyaastaada gacantaada kor ku xusan aysan dhaqaajin lix bilood, sababta badanaa ma aha hiddo-wadaha waa isku darka saddex ama afar arrimood oo la qiyaasi karo. Halkan waa waxa la hubiyo, iyo sida loo kala socdo.

Ma jirto noocyo ku filan dambiilaha caadiga ah

Xubnaha garabka iyo garabka ayaa si fiican uga jawaabaya 10 ilaa 20 nooc oo adag oo muruq kasta ah usbuucii, oo loo qaybiyo laba ama saddex kalfadhiyo. Hawlgalka jimicsiga caadiga ah wuxuu u muuqdaa mid ka duwan: 3 nooc oo curls ah oo lagu dhejiyo dhamaadka maalinta dambe, usbuuciiba hal mar, waana taas. Taasi waa 3 set oo ka soo horjeeda 12 aad runtii u baahan tahay.

Isku-dhafka iyo jiidashada ayaa caawinaya, laakiin kama beddelaan shaqada tooska ah halkaasi biseksku wuxuu u shaqeeyaa sidii kaaliyaha oo dhif ah wuxuu gaaraa heerka daalka ee koritaanka. Haddii aad hadda sameyneyso 4-6 nooc toddobaadkii, ku dar 2 nooc toddobaad kasta ilaa aad gaarto 12-16, ka dibna ku sii joog ugu yaraan 8-10 toddobaad ka hor intaadan wax kale bedelin.

hana iloobin garabka garabka: waxay ka kooban tahay qiyaastii saddex meelood laba ka mid ah cabirka gacanta sare. Haddii kala qaybsanaantaadu tahay 9 qaybood oo biceps ah iyo 3 qaybood oo triceps ah usbuucii, jees jees.

Qeybaha aad ku dhameysaneyso waxay aad uga fog yihiin guuldarada.

12 oo aad ku haysatay 5 kale oo ku jira taangiga waa diirimaad, ma aha kicin. Hubka, bartilmaameed u ah 0 ilaa 2 mar oo lagu celiyo oo ku saabsan set kasta oo shaqo, oo qaado set ugu dambeeyay ee jimicsi ah in ay fashil farsamo hadda ka dibna dhibic meesha rep si muuqata hoos u dhac iyo qaabka bilaabo inuu jebiyo.

Imtixaanka waxqabadka: haddii aad wadahadal xasilloon ku yeelan kartid isla markiiba ka dib markii aad sameysay curls oo aad bilaabi kartid midka xiga adigoon nasin, ama culeyska ama dadaalka ayaa aad u hooseeya.

Wax horumar ah ma jiro maxaa yeelay waxba lama qorin.

Haddii aadan haysan qoryo waxaad isticmaali doontaa isla miisaanka bilaha oo aadan dareemi doonin. Ku qor buug-gacmeed tababar ah oo ku socodsii horumarka laba jibbaar:

Dooro kala duwanaansho, waxaad tiri 8-12.
Ku sii jir miisaanka isku mid ah ilaa ay koox kasta gaarto heerka ugu sarreeya ee kala duwan (3 x 12).
Ku dar 2.5 kg barta, ama 1-2 kg fiilo, oo hoos u dhig hoose ee kala duwanaanta.
ku celiya. Heerka ugu macquulsan waa hal boodbood oo miisaanka ah 3-6 toddobaad kasta jimicsi kasta.

Gacantaada cabir bil kasta hal mar, marwalba isla waqtiga maalinta, oo aan marnaba isla markiiba ka dib markii aad gacmaha ku qaadato. Isbedelka nus sentimitir ee todobaadba usbuuca waa biyo iyo bamka, ma aha muruqyada.

Farsamada: garbaha iyo dhabarka oo la wareegaya

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo waa in la isku duubto bowdada, taasoo ka dhigaysa in la isku duubto garabka, oo la yareeyo kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa. Natiijo ahaan waa culeys badan oo ku saabsan barta iyo shaqo yar oo ku saabsan biceps marka loo eego sidii hore.

Gacantaada dhinaca u dhig; haddii ay horay u socoto, waa in la isku daray.
Hoos u dhigista waa la xakameynayaa, qiyaastii 2 ilbidhiqsi hal mar, oo u gudub dhererka dhererka dhererka dhererka.
Jooji nus ilbiriqsi booska fidsan halkii aad ka soo boodi lahayd miisaanka.
Marka la eego triceps, ugu yaraan hal dhaqdhaqaaq oo kor ku xusan madaxa dheer ayaa kaliya la fidinayaa halkaasna wuxuu ku sii jiraa tababar yar.

Nasashada gacmaha: 60 ilaa 90 ilbidhiqsiwaa wax aad u fiican . 45 ilbidhiqsi ka yar iyo tiradaada ku soo socota ee ku soo socota ayaa hoos u dhacda, taas oo ah tirada aad ku raadineyso horumarka.

Wax lagu dhiso ma jiro.

Haddii aad dayactir ku jirtay ama aad wax yar haysatay bilooyin, gacmaha ayaa ku sii kordhaya heer aan la qiyaasi karin. Si aad u kordhiso muruqyada waxaad u baahan tahay:

Kaaloriyada ka badan 200-300 kcal maalintii, oo ah 0.25-0.5 kg bishii oo miisaan ah.
Baraha borotiinka ee 1.6-2.2 g halkii kiilo oo miisaan jir ahwaa wax aad u fiican . 80 kg oo ah 130-175 g maalintii, oo loo qaybiyo 4 cunto oo 35-45 g ah mid kasta.
hurdada 7-9 saacadoodwaa wax aad u fiican . Toddobaadyo yar oo 5 saacadood ah iyo tayada tababarka iyo soo kabashadaba waxay leeyihiin saameyn la qiyaasi karo.

Xeerka guud: Gacan 40 cm ah ma muuqato jirka 60 kg ah. Cabirka gacmaha ayaa inta badan kor u kacaya marka la eego miisaanka jirka oo dhan.

Todobaad shaqo oo la mid ah

Shaqada gacanta ee tooska ah ee lagu daray tababarkaaga caadiga ah, laba jeer usbuucii:

Maalinta koowaad: barbell curl 3 x 8-10, kordhinta madaxa sare ee 3 x 10-12.
Maalinta B: 3 x 10-12, 3 x 12-15, 2 x 12-15.

Taasi waa 8 nooc oo biceps ah iyo 6 nooc oo triceps ah usbuucii, qiyaastii 15 daqiiqo oo shaqo dheeri ah oo fadhi kasta ah. Meel aad u wanaagsan oo laga bilaabo; 6-8 toddobaad kadib ku dar hal set jimicsi kasta haddii soo kabashada ay sii socoto.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka lugaha ama garabka oo soconaya in ka badan 2-3 todobaadama soo muuqato inta uu hurdo iyo habeenkii.
Xanuun, gubasho ama xasaasiyad gacanta iyo faraha taasi waa calaamad dareemayaal ah, ma aha mid muruqyo ah.
luminta xoogga si lama filaan ah, isbeddel muuqda oo ku yimaada qaabka muruqyada ama dhawaaqa la maqlo inta lagu jiro ciyaarta: burburka xannibaadda ee suurtagalka ah, u daaweey sida degdegga ah.
Bararka daran, jirka oo aan ka yaraan 3-4 maalmood kadib, iyo biyaha madow ee ka dambeeya fadhiga aan caadiga ahayn raadi daryeel degdeg ah.
Haddii 6-12 bilood oo tababar joogto ah iyo cunto ku filan aysan wax horumar ah keenin, marka lagu daro daal iyo miisaan lumis, iska hubi baaritaanka dhiigga, qanjirka 'thyroid' iyo fiitamiin D dhakhtarkaaga.

Qoraalka gaaban

Ujeedada waa 10-20 oo isku xir ah oo adag oo muruq kasta ah usbuucii 2-3 kalfadhi; triceps-ka ayaa hela ugu yaraan inta biceps-ka.
Dhammaadka wuxuu ku dhejiyaa 0-2 celcelis oo keyd ah, oo leh ~ 2 ilbiriqsi oo hoos u dhigaya iyo baaxad buuxda oo dhaqdhaqaaq ah.
Diiwaan gali kalfadhiyadaada oo ku socodsii horumarka laba jibbaar: 8-12 jeer, kadibna 2.5 kg.
Cunto 200-300 kcal oo ka badan inta lagu hayo iyo 1.6-2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo, hurdo 7-9 saacadood.
Sii qorshaha 10-12 toddobaad ka hor intaadan ku tilmaamin guuldaro; xanuunka sii soconaya in ka badan 2-3 toddobaad wuxuu u socdaa dhakhtar.