Waqtiga tababarka: Sidee Deg Deg Ah Awoodda Aad U lumineysaa

Qof walbaa wuxuu joojinayaa tababarka ugu dambeyntii: jirro, shaqo, safar, dhaawac. Dadka intooda badani waxay u maleynayaan in ay isla markiiba baaba'aan, laakiin xooggu waa waxa ugu adkaysta ee aad dhistay. Halkan waxaa ah waxa runtii ka dhaca todobaadba toddobaadka, ugu yaraan waxa loo baahan yahay si loo xafido, iyo sida dib loogu soo laabto adigoon is burburin maalinta koowaad.

waxa aad lumiso iyo sida loo kala saaray

Shaqo joojinta wax walba si siman uma tirtirto. Waxaa jira nidaam cad, inta badan waxa aad muraayadda ku aragto labadii toddobaad ee ugu horeysay ma ahan luminta muruqyada.

• Glycogen iyo biyo muruqyada lagu daro hoos u dhac ku yimaada 5 ilaa 7 maalmood. Miisaanka ayaa hoos u dhacaya 1-2 kg muruqyaduna waxay u muuqdaan kuwo siman. Xoogga: Waxna aan la taaban.
• Xirmooyinka wuxuu bilaabmaa inuu si muuqata u yaraado 10-14 maalmood kadib, qiyaastii 4-7% VO2max afarta toddobaad ee ugu horeysa.
• Culeyska muruqyada waxay muujinaysaa luminta ugu horreysa ee toddobaadka saddexaad, qiyaastii 2-5% oo ah aagga goynta.
• Xoogga ugu badan waa tan ugu adkaysta. Kuwii kor u qaaday, 1RM waxay ku dhowdahay inaysan isbedelin 3-4 toddobaad.
• Farsamada iyo dareenka barta ku soo noqo 2-3 kalfadhiyo, laakiin kalfadhiga koowaad ee soo noqoshada ayaa la dareemi doonaa mid la yaab leh xitaa marka xooggu weli jiro.

Waqtiga loo qabtay

1-2 todobaad

asal ahaan waa eber. Qofka ugu yaraan sanad tababar ah, oo ku fadhiya kursiga iyo kursiga fadhiga 1RM 14 maalmood oo fasax ah kadib waa mid aan isbeddel lahayn mararka qaarkoodna wax yar ka sarreeya, sababtoo ah daalka la soo uruuriyay wuu baabi'iyaa. Haddii lagaa garaaco ka hor inta aan la fasaxin, tani waa shaqo la'aan, ma aha khasaare.

3-4 todobaad

Xooggu waa inta badan mid aan waxyeello lahayn, si macquul ah 0-5% hoos ugu dhacday wiishasha waaweyn. muruqyada ayaa si muuqata u yar, iyo gacan ama lugta wareegga hoos u dhaco nus sentimitir ilaa sentimitir. Xaaladaha ayaa si weyn uga sii daraya: isla socodka ayaa kugu kacaya 5-10 garaac oo dheeraad ah daqiiqaddiiba.

6-8 todobaad

Hadda waa la arkay. Khasaaraha xoogga ayaa caadi ahaan ah 7-12% wiishka waaweyn. Haddii aad 100 kg ka baxday, waxaad filan kartaa 88-93 kg. Culeyska muruqyada ayaa hoos u dhacay 5-8%. awoodda shaqada, macnaheedu waa inta qalab adag ee aad ku noolaan karto, waxay hoos u dhacdaa si ka dhakhso badan 1RM.

Saddex bilood iyo wixii ka dambeeya

Xooggu wuxuu hoos u dhacay 15-25%, VO2max wuxuu hoos u dhacay ilaa 20%, iyo adkeysiga caadiga ah ayaa ka sii liita. Dadka ka weyn 60 sano waxay lumiyaan shaqo laba jeer ka dhaqso badan kuwa 20 jirka ah, gaar ahaan haddii shaqada ay ku jirto sariirta ama jiifka. Kooxdaas laba toddobaad oo aan la dhaqmin waxay ku kici kartaa 1-1.5 kg oo muruqyada lugaha ah.

Warka wanaagsan: soo kabashada ayaa 2-3 jeer ka dhaqso badan

Xasuusta muruqyada waa mid dhab ah. Nuucyada aad ku dartay tababarka waxay ku sii jiri doonaan fiberka sanado, marka koritaanka ayaa dib u bilaabanaya si ka dhakhso badan markii ugu horeysay. Wax badan oo ku saabsan: laba sano oo tababar ah oo ay ku xigto nasasho saddex bilood ah waxay ka dhigan tahay 4-8 todobaad si aad u noqotid tiradaadii hore. Qofka bilowga ah oo tababarka qaatay labo bilood oo joojiyay wuxuu u baahan yahay waqti isku mid ah markii ugu horeysay, maxaa yeelay saldhiga ma jirin.

Waa ugu yaraan waxa xoogga sii haya.

Haddii aad ogtahay in ay ku soo dhow dahay waqti adag, uma baahnid inaad si buuxda u joojiso. Xeerku waa mid fudud: yaree mugga, xajiso culeyskawaa wax aad u fiican .

• Hal kulan oo koox kasta oo muruq ah toddobaadkii ayaa xoogga sii haysa 8-12 toddobaad.
• 2-3 nooc oo shaqo oo dhaqdhaqaaq kasta ah halkii ay ka ahaan lahaayeen 4-6 nooc oo caadi ah.
• Miisaanka ku hay 80-85% waxa aad kor u qaadatay. Tani waa qeybta aadan yareyn karin, maxaa yeelay xoogga ayaa ilaaliya xoogga.
• Laba kulan oo 30-40 daqiiqo ah todobaadkii oo daboolaya fadhiga, cadaadiska, jiidashada iyo xidhitaanka wax walba.
• Ma jiro jimicsi: 3x8-15 jiifka, 3x5-10 jiifka, 3x10-15 jiifka bulgaariga ee lug kasta, oo lagu daray curls ama xidhmooyin waqooyiga ah oo aad ku qaadato culeys kasta oo aad haysato. Ma aha mid isku mid ah, laakiin waxay hoos u dhigeysaa hoos u dhaca. Ku dar 7,000-8,000 oo tallaabo maalin kasta si aan qaab dhismeedka u burburin.

Dib u soo noqoshada fasax dheer kadib

1. Toddobaadka 1aad ilaa 2aad: 60-70% culeyskaaga hore, 2-3 set, had iyo jeer 3-4 jeer oo keyd ah. Waligaa ma guuldareysato.
2. Toddobaadyada 3-4: ku dar 5-10% usbuucii kadibna ku noqo 3-4 set.
3. Toddobaadyada 5-8: mugga caadiga ah iyo xoogga, taas oo sida caadiga ah ay ku soo noqdaan tirada hore.
4. Ha tijaabin 1RM 6 toddobaad ee ugu horeeya.

Khaladaadka caadiga ah waa in la daaweeyo kalfadhiga koowaad sida haddii aysan waxba dhicin: shan nooc oo ku saabsan guuldarada iyo afar jimicsi oo lugaha ah. Natiijo ahaan waa xanuun kugu kacaya 5-7 maalmood, mararka qaarkoodna wax ka daran.

Cunista inta aadan tababarka sameyn

• Berootiinka oo ah 1.6 g halkii kg oo miisaanka jirka ah maalintii. Haddii aad ku jirto cunto yar oo kaloori ah ama aad ku jirto xaalad aan la qabsan karin, kor u qaad heerka kaloriga ilaa 2.0-2.2 g/kg, taas oo si weyn u gaabinaysa luminta muruqyada.
• Ka yaree calories-ka 200-400 kcal ka hooseeya inta aad caadi ahaan qaadato maadaama aad gubaneyso wax yar, laakiin iska ilaali in aad si weyn u yaraato inta aadan tababarin. Taasi waa habka ugu dhaqsaha badan ee aad u lumiso waxa aad isku dayayso inaad haysato.
• Isku darso borotiinka 3-4 cunto oo ah 30-40 g halkii aad ka heli lahayd hal qiyaas habeenkii.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Urinka midabka cola madow, bararka daran, iyo xanuunka aan caadiga ahayn 24-72 saacadood ka dib markii aad soo laabato. Waxay noqon kartaa rhabdomyolysis waxayna u baahan tahay daryeel deg deg ah.
• xanuunka laabta, neefta la'aanta ama quusta inta lagu jiro jimicsiga.
• Caloosha hal dhinac ka duusha, kulul iyo xanuun kadib jiifka dheer, jiifka ama duulimaad dheer.
• Isku-darka oo bararka ku duuban, casaanaya oo xanuunaya ama qandho iyo xanuun muruqyada.
• Haddii shaqada laga jaray dhaawac, qaliin ama dhibaato wadne ah, qorshaha dib u soo noqoshada waxaa soo jeedinaya dhakhtar ama dhaqtar jireed, ma ahan sida aad dareemeyso jimicsiga.

Qoraalka gaaban

• Ilaa 2 todobaad oo fasax ah: xoogga ma beddelay; waxaad lumisaa biyo iyo glycogen, oo u dhiganta 1-2 kg miisaanka.
• 3-4 todobaad: 0-5% xoog, 2-5% muruqyo, si cad u xun.
• 6-8 toddobaad: 7-12% xoog lumay; saddex bilood ama ka badan: 15 ilaa 25 boqolkiiba.
• Hal kulan oo koox kasta oo muruq ah toddobaadkii, 2-3 kulan oo 80-85% ah ayaa ku filan si loo ilaaliyo.
• Dib u soo kabashada waxay qaadataa 2-3 jeer waqti ka yar dhismaha; laba toddobaad ee ugu horeeya ku shaqee 60-70% oo ka fogow guuldarada.