Horumarinta xaaladaha: Sidaad u sii kordhin karto marka ay dhacdo in aanay jirin wax la isku dheelitiro

Haddii aad ka gudubtay marxaladda aad ku dartay 2.5 kg barta usbuucii, waxaad horeyba u ogtahay in habkani uu joojinayo inuu shaqeeyo waqti. Laba ama saddex sano oo tababar adag kadib, horumarka waxaa lagu qiyaasaa kiiloogaraam sanadkii halkii toddobaadkii lagu qiyaasi lahaa, taasina waa wax caadi ah. Tani waxay ku saabsan tahay sida loo qaabeeyo tababarka hal mar wax yar oo dheeri ah ku dar ma shaqeynayo.

Sababta ay u joogsato horumarka toosan

Qofka bilowga ah wuxuu ka soo kabsadaa fadhiga adag ee 60 kg 24 ilaa 48 saacadood. Markaad 180 kg ku dhuunto, isku xirnaanta shanta ayaa dhaqaaqaya saddex jeer tirada iyo waxay qaadataa saddex ilaa shan maalmood si ay u soo kabato. Meesha ay ku koraan ayaa ka yar: in aad ku darto 40 ilaa 60 kg jirkaaga sanadka koowaad waa macquul, halka 5 ilaa 10 kg sanadkii sannadka afraad ay tahay natiijo wanaagsan. Horumarinta sare ma aha mid ka dhakhso badan waxa aad sameysay marka aad bilowday - waa xisaab kale, oo leh boodboodyo yaryar oo ku kala qaybsama wareegyo dheer.

Horumarinta laba jibbaarka ah: marka hore soo noqnoqoshada, kadibna buuxinta

Halkii aad ku daraysid culeys kulan kasta, ku dheji kala duwanaansho iyo wareejinta culeyska kaliya marka aad buuxiso kala duwanaanshaha oo dhan dhammaan qaybaha. Tusaale ahaan saxaafadda, 4 nooc oo 6-8 jeer ah oo leh 100 kg:

• Kalfadhiga koowaad: 8, 8, 7, 6 - miisaanka ayaa sii jira.
• Kalfadhi labaad: 8, 8, 8, 7 - miisaanka ayaa sii jira.
• Kalfadhigii saddexaad: 8, 8, 8, 8 - marka xigta 102.5 kg oo hoos ugu dhac 7, 6, 6, 6.

Kor u qaadista waaweyn wareeggaani wuxuu qaadanayaa saddex ilaa lix toddobaad halkii boodbood oo 2.5 kg ah. Dhaqdhaqaaqyada yaryar waxaad u isticmaashaa 1 ilaa 2 kg.

Dhismaha 4+1

Qofka sare u kaca kor u qaadista ma tababarto isku dadaal toddobaad kasta. Qaabka ugu fudud ee wax ku oolka ah waa shanta todobaad ee wareegga dhexdhexaadka ah, oo lagu xisaabiyo qiyaastaada ugu badan ee hal-celin:

1. Toddobaadka koowaad: 4x5 boqolkiiba 75
2. Toddobaadka labaad: 4x5 oo ah 77.5 boqolkiiba
3. Toddobaadka 3aad: 5x5 oo boqolkiiba 80 ah
4. Toddobaadka 4aad: 4x3 oo 85 ilaa 87.5 boqolkiiba ah
5. Toddobaadka 5aad: Xadgudubka 3x5 oo boqolkiiba 60 ah

Qeybta soo socota, kor u qaad boqolkiiba 2 ilaa 2.5 dhibcood, ama isku hay boqolkiiba marka loo eego mid cusub oo sareeya. Laba ama saddex xabbadood oo sidan oo kale ah oo kor u qaadista sanad kasta ah ayaa ka badan in aad si joogto ah u xoqdo xadkaaga.

Qeybta sare iyo qaybta dambe ee la isku xiro

Haddii boqolkiiba go'an ay dareemaan in ay adag yihiin, ku shaqee hal set oo culus oo kor u kaca ka dibna hoos u dhig culeyska: 1 x 3 miisaan kaa dhigaya hal wakiil oo keyd ah, ka dibna 3x5 10 ilaa 15 boqolkiiba ka yar. Qalabka sare wuxuu kuu dhigayaa inaad ku caadeysato culeyska culus ee barta, qaybaha dambe waxay bixiyaan mugga dhabta ah ee dhisa muruqyada.

Dib u soo celinta ee kaydka halkii ay dareemi lahayd

RIR waa inta jeer ee aad sameyn karto haddii aad sii wadato. Waxqabadka: kor u qaadayaasha ugu waaweyn waa in lagu hayaa heerka RIR 1-2, qalabka ku lifaaqanna waa in lagu hayaa heerka RIR 2-3, oo ay ku dhacaan ugu badnaan laba ama saddex toddobaadba mar, oo kaliya marka la sameeyo shaqooyinka go'doominta. Haddii aad qorsheyneyso shan jeer oo aad ku soo noqotid RIR 2 oo aad ku guulaysato shan jeer, hoos u dhig 5 boqolkiiba. taasi ma aha in dib loo noqdo, waa in la ilaaliyo usbuuca soo socda.

Immisa nooc oo toddobaadkii ah

kor u qaadayaasha sare, 10 ilaa 20 oo kulan oo adag oo koox muruq ah usbuucii waa inta dadka badan ay ku nool yihiin, oo loo qaybiyey laba ama saddex kulan. Bilow 12 nooc oo isku xir ah, ku dar hal ama laba toddobaad kasta ilaa 18-20, ka dibna ka saar. Ku dar 8 ilaa 12 nooc oo adag toddobaadkiiba, maadaama ay kuwaasi yihiin kuwa ugu badan ee soo kabashada. Nasashada 3 ilaa 5 daqiiqo inta u dhaxaysa qaybaha culus, 90 ilaa 120 ilbidhiqsi marka la go'doomiyo.

Waxqabadka la qorsheeyay ee aan la helin

Afar ilaa lix todobaad kasta, samee toddobaad ka baxsan: kala badh tirada setka (laga bilaabo 16 ilaa 8) oo sii wad culeyska, ama sii wad setka oo hoos u dhig culeyska 60-65 boqolkiiba. Shan ilaa toddobo maalmood waa ku filan yihiin. Calaamadaha aad ugu baahan tahay mid ka hor: xawaaraha bar-ka ayaa si muuqata u gaabis ah miisaanka si fudud u dhaqaaqay usbuucii hore, hurdo la'aan, xanuunada kala-goysyada subaxdii, garaaca wadnaha oo 5 ilaa 8 garaac ah dhowr maalmood oo isku xigta.

Dib u soo kabashada taageeraysa tababarkan

• Baraha borotiinka: 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah - 80 kg waa 130 ilaa 175 g maalintii saddex ama afar cunto.
• Kaloriyada: si aad u hesho, ku dar 200 ilaa 300 kcal maalin kasta, adoo bartilmaameedsanaya 0.25 ilaa 0.5 boqolkiiba miisaanka jirka usbuucii.
• Hurdo: 7 ilaa 9 saacadood. Laba todobaad oo ka yar 6 saacadood ayaa lagu arki doonaa diiwaanka tababarkaaga, mana aha oo kaliya maskaxdaada.

Diiwaan gali oo 8 todobaad ku xukumo.

Diiwaan gelinta culeyska, celceliska iyo RIR ee qaybta shaqada. Qiyaas ugu badnaan x x (1 + 30): 140 kg 5 jeer ayaa ku dhiganta qiyaastii 163 kg. Ha isbarbar dhigin fadhi ka fadhi, isbarbar dhigo xidhmo ka xidhmo - haddii qiyaastaada ugu badan ay joogto tahay siddeed toddobaad kadib, barnaamijka beddel; haddii ay kor u kacdo 3 ilaa 5 kg, barnaamijku wuu shaqeynayaa.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka oo soconaya in ka badan laba ilaa saddex toddobaad ama habeenkii lagaa toosiyo.
• Xanuun, xasaasiyad ama daciifnimo - taasi ma aha xanuun caadi ah.
• xanuunka kala-goysyada oo daran oo leh bararka ama kala-goysyada xiran.
• Xanuunka laabta, madax xanuun ama neefta oo gaaban marka aad culeys ku jirto - isla markiiba iska hubi.
• luminta xoogga iyo miisaanka jirka ee aan la fahmi karin muddo ka badan afar ilaa lix toddobaad inkastoo la seexdo oo la cuno.

Haddii aad ka weyn tahay 35 sano, aad leedahay cadaadis dhiig oo sareeya, ama aad ka soo laabaneyso fasax dheer, samee baaritaan guud ka hor intaadan bilaabin qalab cusub oo culus.

Qoraalka gaaban

• Ku dar culeyska kaliya marka aad buuxiso kala duwanaanta celceliska ee nooc kasta - sida caadiga ah 2.5 kg oo boodbood ah saddex ilaa lix toddobaad kasta.
• Tareenka 4+1 xariiq: 75, 77.5, 80, 85-87.5 boqolkiiba, kadibna toddobaad oo aan la buuxin.
• Kor u qaadayaasha ugu waaweyn ku hay RIR 1-2 oo ugu badnaan laba ama saddex toddobaadba mar baaq.
• Ku ordo 10-20 oo nooc oo adag oo koox kasta oo muruq ah usbuucii, oo leh 8-12 oo ah isku-dhaf iyo kor u qaad.
• borotiinka 1.6-2.2 g/kg, hurdo 7-9 saacadood ah, oo garsoor horumarka 8 toddobaad, hal kulan maaha.