Tirada, Xoogga iyo Inta jeer: In la sameeyo tababar xoog leh

mugga, xoogga iyo inta jeer ee aad tababarto waa saddexda tiro ee go'aamiya in tababarkaaga uu shaqeeyo ama aad billo badan ku qaadato jimicsiga. Xulashada jimicsiga, nidaamka iyo xawaaraha ayaa dhammaantood ka dambeeya. Halkan waxaa ku qoran waxa mid kasta ka dhigan yahay dhaqanka iyo tirada ay runtii mudan tahay in la beegsado.

Macnaha ereyadaas oo dhan

Tirada waa inta aad shaqeyneyso. Habka ugu habboon ee loo tiriyo waa qaybaha adag ee kooxda muruqyada usbuuciibawaa wax aad u fiican . Qeybaha lagu soo dhaweynayo ma tirinayaan kaliya qaybaha aad ku qaadato meel ku dhow guuldarro.

Xoogga waa sida ay u culus tahay. Waxaa la isticmaalaa laba tallaabo: boqolkiiba 1RM-gaaga (wax badan oo aad kor u qaadi karto hal mar) iyo RIR, taas oo macnaheedu yahay in lagaa reebay marka la dhammeeyo set. RIR 2 waxay ka dhigan tahay inaad sameyn kartay laba kale laakiin aad joojisay.

Inta jeer ee la isticmaalo waa inta jeer ee aad usbuucii ku dhufatid isla kooxda muruqyada.

Saddexdan lama dooran karo si gooni gooni ah. Kordhinta xoogga iyo inta badan waxaad u baahan tahay inaad yareyso mugga. kor u qaad mugga oo waa inaad ku kala qaybisid maalmo badan. Isku-dhafkaasi waa ciyaarta oo dhan.

Tirada mugga

Xadka dadka intooda badan ku habboon waa 10 ilaa 20 nooc oo adag oo koox muruq ah usbuuciibawaa wax aad u fiican . Marka la eego:

• Bilowga, 6 ilaa 12 bilood ee ugu horeeya: 81212 nooc toddobaad kasta koox kasta. Taasi waa wax ka yar inta aad u baahan tahay, waana hagaag.
• Waxyaabaha dhexdhexaadka ah: 121818 nooc.
• Qeybta sare ama qaybta takhasuska ee hal koox oo dib u dhac ku jirta: 182222 set, laakiin marnaba muruq kasta hal mar.

Marka toddobaadkii la qaado 6 nooc oo ka hooseeya koritaanka ayaa gaabis ah, laakiin xoogga iyo muruqyada ayaa hoos u dhacaya. la ilaaliyo aad u faa'iido badan marka aad mashquulsan tahay, safar ama jirro. Marka laga soo tago 202222 waxay soo celinta ku dhacdaa si weyn marka daalka uu sii kordho.

Cudurka uu leeyahay

Xoogga iyo cabirka waxay u baahan yihiin in si kala duwan loo xoojiyo, laakiin kala duwanaanta ayaa ka badan inta dadka badankoodu qirayaan.

• XooggaWaxyaabaha la xidhiidha: 366 jeer oo 8090%90% 1RM ah, nasasho 35 daqiiqo.
• Xanuunka kor u kacaWaxyaabaha la xidhiidha: 61515 jeer oo 6580%80% 1RM ah, nasasho 90180180 ilbiriqsi.
• Go'doominta iyo muruqyada yaryarWaxyaabaha la xidhiidha: 122020 jeer ayaa si fiican u shaqeeya, nasashada 609090 ilbiriqsi.

Dhinaca ku dhow ee guuldarada ayaa ka muhiimsan tirada wakiilada lafteeda. Ku hay qalabka adag RIR 13waa wax aad u fiican . Fashil dhab ah dhif ayey ku dhacdaa: shaqada go'doominta, iyo kaliya jimicsiga ugu dambeeya. Ku jiritaanka, kor u qaadista iyo cadaadis culus, guuldaradu waxay ku kacdaa daal badan oo leh dhiirigelin aad u yar.

Haddii aadan aqoon 1RM-gaaga, uma baahnid inaad tijaabiso. Qaado culeys aad ku sameyn karto 8 celcelis oo nadiif ah oo aad wali dareemi karto 2 oo ku jira taangiga taasi waa qiyaastii 70 ilaa 72 boqolkiiba ugu badnaan.

Inta jeer ee ay dhacdo

Laba jeer usbuucii koox kasta oo muruq ah waa midka ugu badbaadada badan ee qof walba. Toddobaadkiiba hal mar waa wax fiican haddii mugga guud uu yahay mid aad u badan, laakiin fadhiyadaasi way sii dheeraadaan oo qaybaha ugu dambeeya waa kuwo liita. Saddex ilaa afar jeer toddobaadkii waa macquul kooxaha yaryar (garbaha, dhudhunka, gacmaha hore) iyo kor u qaadista farsamada ee aad rabto inaad ku tababarto.

Inta badan inta badan waxaa jira si loo kala qaybiyo mugga qaybo aad si fiican u qaban kartid. 16 qaybood oo dib loo dhigo hal kulan waxay ka dhigan tahay in lixdii ugu dambeysay lagu sameeyo nus xoog. 16 isku mid ah oo loo qaybiyey 8 iyo 8 laba maalmood oo kala duwan waxay ka dhigan tahay in nooc kasta uu tirinayo. Xeerka waxqabadka: aan ka badnayn 8 ilaa 10 nooc oo tayo leh oo loogu talagalay hal koox muruq ah hal kalfadhi inta kale maalin kale u dhigo.

sida todobaad u egtahay

Saddex kalfadhi toddobaadkii, jirka oo dhan

1. Maalinta koowaad: 3x5, 3x6, 3x8, 2x12 oo la jiido.
2. Maalinta B: 2x5 oo kor u qaadista, 3x6 oo kor u qaadista, 3x68 oo kor u qaadista, 2x10 oo kor u qaadista lug kasta.
3. Maalinta C: 3x6 horta, 3x8 hoos u dhigista, 3x12 safka fiilooyinka, 2x12 mid kasta oo ka mid ah.

Taasi waxay ku dhowdahay 101212 nooc toddobaadkii koox kasta oo weyn oo leh inta jeer ee 23. Waa ku filan tahay labadii sano ee ugu horeysay.

Afar kalfadhiyood oo sare iyo hoose ah

Isniinta iyo Khamiista waa sareeyaan, Talaadada iyo Jimcaha waa hooseeyaan. Afar ilaa shan jimicsi oo fadhi kasta ah, 344 set mid kasta, wadar ahaan 141818 set koox kasta toddobaadkii oo leh inta jeer ee 2.

Goorta lagu daro iyo goorta la gooyaa

Waxqabadka ayaa ku socda si taxadar leh: marka hore waa dib u soo noqnoqoshada, kadibna waa buuxinta, kadibna waa dejinta.

• Markaad gaarto heerka ugu sarreeya ee isku celinta ee nooc kasta (waxaan dhihi karnaa 3×8 oo ka mid ah bartilmaameedka 68), ku dar 2.5 kg kor u qaadista jirka sare ama 5 kg jirka hoose, ka dibna hoos u dhig hoose ee kala duwanaanshaha.
• si tartiib ah u kordhi mugga: 2 set oo koox kasta oo muruq ah 2-3 toddobaad kasta, iyo kaliya haddii soo kabashada ay sii socoto.
• Calaamadaha aad dhaaftay: waxqabadka ayaa hoos u dhacaya laba todobaad oo isku xigta, xanuunka ayaa soconaya 72 saacadood, hurdada iyo dhiirigelinta ayaa kala go'aya, kala-goysyada ayaa ka walwalsan. Isku day inaad hoos u dhigto qiyaastii 40% hal usbuuc (deload), ka dibna ku noqo heerka aad ku shaqeynaysid.

Dib u soo kabashada ayaa qayb ka ah barnaamijka.

tirada jimicsiga waxay shaqeynayaan oo kaliya haddii aysan jirin wax ka baxsan jimicsiga oo xannibaya. borotiinka 1.62.22.2 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii, 79 saacadood oo hurdo ah, iyo ugu yaraan hal maalin oo nasasho ah usbuucii. Markaad haysato wax yar oo kaloori ah, sii xoogga iyo yaree mugga 20-30% taasi waa sida aad u haysato xoogga iyo muruqyada.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka laabta, neefta la'aanta ama quusta inta lagu jiro ama tababarka kadib urgent degdeg ah, ha sugin.
• xanuunka qallalan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan.
• Urinka midabka shaaha madow leh oo leh bararka daran iyo xanuunka ka dib markii la qaatay si aan caadi ahayn tani waxay noqon kartaa rhabdomyolysis waxayna u baahan tahay daryeel isla maalintaas.
• Ka hor intaadan bilaabin tababarka xoogga haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, cudur wadne, sonkorow ama aad ka weyn tahay 40 sano oo aad sanado badan dhaqdhaqaaq la'aan ku jirtay.
• Haddii daalka iyo garaaca wadnaha ee sareeya ay sii socdaan bilooyin inkastoo la yareeyo mugga iska hubi thyroid, birta iyo baaritaanka dhiigga aasaasiga ah.

Qoraalka gaaban

• Ujeedada waa 102020 oo nooc oo adag oo koox muruq ah usbuucii; kuwa bilowga ah waxay ku sii jiraan dhamaadka hoose.
• Xoogga 390%6 celcelis 8090%90% 1RM, cabirka 61515 celcelis 6580%, had iyo jeer RIR 13.
• Ku dhufo koox kasta oo muruq ah laba jeer usbuucii, oo aan ka badnayn 81010 oo nooc oo tayo leh oo fadhi kasta ah.
• Horumar ku samee celceliska marka hore, ka dibna ku dheji, ka dibna ku dar 2 set 2 3 toddobaad kasta.
• Haddii waxqabadka uu hoos u dhaco laba todobaad oo isku xigta, hoos u dhig 40% toddobaad halkii aad ku sii adkaysan lahayd.