Xoogga qabashada: sababta ay muhiim u tahay iyo sida loo hagaajiyo

sida loo cabbiro xoogga qabashadaada, sida ay tirada u muuqan lahayd, iyo qorshe 10 ilaa 15 daqiiqo ah oo aad ku ordi karto laba ama saddex jeer usbuucii.

Xadgudubku waa mid ka mid ah waxyaabaha aad ogaato marka uu kaa baxo: barta ayaa gacantaada ka soo baxda marka aad qaadato gacan-qabadkii shanaad ee kor u qaadista iyadoo lugahaaga iyo dhabarkaagu ay weli ku jiraan shaqo. laakiin qabashada ma aha oo kaliya faahfaahin kor u qaadista xoogga gacanta qabashada waa mid ka mid ah tijaabooyinka fudud ee ugu fiican ee lagu barto xaalada guud ee jirka. waa tan waxa la qiyaaso, waa maxay tirada ay tahay in ay ahaato, iyo sida loo wanaajiyo iyaga oo aan laheyn qalab aadan haysan.

Waxa aad dhab ahaantii qiyaasaneyso

Qabashada ma aha hal awood, waa saddex qaab, waxayna u tababaraan si gooni gooni ah:

Xadhigga la isku dhufto gacanta oo ku wareegsan gacanta. Tani waa waxa ay cabirto cufanka iyo waxa dadka intooda badani ula jeedaan xoogga qabashada.
Taageerada qabashada inta aad gacantaada ku haysan karto culays. Tani waa midda xaddideysa kor u qaadistaada, jiifka iyo jiidashada.
qabashada xidhitaanka suulka faraha, sida qaadashada laba saxarood oo ay isku cadaadiyeen dhinacyadooda siman. Dadka intooda badan tani waa xidhiidhka ugu daciifsan.

Marka ugu sareysa waxaa jira xoogga gacanta hore ee gacanta sare muruqyada gacanta furan. Ku dhowaad cidna ma tababarto, iyo isku dheelitir la'aanta u dhaxeysa laalaabayaasha iyo laalaabayaasha waa sabab caadi ah oo xanuunka laabta iyo gacanta hore u ah dadka badan u jiidaya oo jiidaya.

Sababta ay muhiim ugu tahay ka baxsan jimicsiga

laba sababood, tan labaad waa mid xiiso badan.

Midda koowaad waa mid iska cad: qabashada waa waxa ugu badan ee xaddida wax kasta oo aad jiidato. Haddii 5da jimicsi ee aad sameyso ay dhamaadaan maxaa yeelay gacantaada ayaa furantay, waxaad tababartay gacmahaaga hore, ee ma ahan dhabarkaaga. Isla sidaas oo kale waa safka barbell, jiidashada iyo socodka beeraleyda.

Tan labaad: xoogga qabashada ayaa si weyn ula xiriira caafimaadka guud. Daraasad weyn oo caalami ah (PURE, qiyaastii 140 kun oo ka qaybgalayaal ah oo ku kala nool 17 dal), 5 kg oo xoog qabasho oo hooseeya ayaa la xiriiray qiyaastii 16% khatar sare oo dhimashada sabab kasta ha ahaato. waa muhiim waxa ay ka dhigan tahay iyo waxa aysan ka dhiganayn: Xadhigga ma aha sababta, waa mid raqiis ah oo deg deg ah oo lagu qiyaaso wadarta muruqyada, shaqada neerfaha iyo heerka waxqabadka. Gacanta gacanta ku haysa ma kordhin doonto noloshaada laakiin qabashada daciifka ah ee shanti sano jirka ah waa sabab aad ugu fiiriso tababarkaaga xoogga guud, ee ma aha oo kaliya gacmahaaga.

Waxa loo tiriyo caadi ahaan

Xadka xadka ee daciifnimada (tilmaamaha sarcopenia ee Yurub) waa hoos ku qoran: 27 kg ragga iyo hoos 16 kg dumarka oo ku qoran daraamometer. Celceliska dadka waaweyn ee caafimaad qaba waa qiyaastii 45-50 kg ragga iyo 27-31 kg dumarka, ugu badnaan da'da 25-35 sano kadibna hoos u dhac ku saabsan 1% sanadkiiba 50 sano kadib haddii aadan tababarin.

Ma jirto wax cufan? Laba tijaabo oo qalab la'aan ah:

Geeri ayaa ku xiran baarka. In ka yar 20 ilbiriqsi waa daciif, 30-45 ilbiriqsi waa celcelis, 60 ilbiriqsi waa adag, in ka badan 90 ilbiriqsi waa xoog.
socodka beeraleyda. Qaado miisaankaaga oo dhan (badh gacmaha) 30 40 mitir adigoon hoos dhigin. Haddii ay taasi shaqayso, qabashada ma aha dhibaatadaada.

Sida loo tababarayo: 10 ilaa 15 daqiiqo, 2-3 jeer usbuucii

Shaqada qabashada waxay dhacdaa dhamaadka fadhiga, marnaba bilowga haddii kale waxay burburinaysaa dhammaan jiidashada aad qorsheysay. Dooro 2-3 jimicsi maalintii, ha isku mar dhigin.

Geeri la xidhay: 4 nooc oo 20-45 ilbiriqsi ah, 90 ilbiriqsi oo nasasho ah. Markaad sameyn kartid 3 x 60 ilbiriqsi, ku dar 5 kg suunka ama u wareeji xidhayaasha dharka.
socodka beeraleyda: 4 nooc oo 30 mitir ah, oo laga bilaabo 25-30% miisaanka jirka gacanta.
Xidhitaanka saxanka: laba saxan oo 5 kg ah oo si siman loo riixay, 3 nooc oo 203030 ilbidhiqsi ah gacanta.
Xarkaha gacanta ee la isku duubay: 3 set oo 15 20 oo ku celcelinaya 10 15 kg, gaabis, 2 sekan oo hoos u dhacaya.
Xadhigga farta lagu dheereeyo: 3 nooc oo 20-25 jeer ah. Tani waa shaqada isku dheelitirka ee kordhiyaha samee fadhi kasta.

Horumarka waa mid caajis ah waana shaqeynayaa: ku dar 5 ilbiriqsi ama 2.5 kg usbuucii inta uu sii socdo, ka dibna dib ugu dhig 80% oo mar kale kor u kac. Saadaasha macquulka ah waa 15-25% hagaajinta waqtiga la isku xidhay 8-12 toddobaad.

Gacmaha hore ayaa si dhakhso ah u soo kabta, laakiin jiirka ma aha. Ugu yaraan 48 saacadood u kala dheereeya maalmaha qabashada adag, hana dhigin maalin ka hor inta aadan qaadin qaadashada culus.

Xarkaha kor u qaadista: marka ay haa tahay, marka ay maya tahay

Xarkaha ma khiyaameynayaan, laakiin waa cudurdaar haddii aad ku xirato qalab kasta. Xeerka waxqabadka: 12 koowaad ee shaqo ee aan lahayn suunka, suunka ugu culus ee aad qaadato 85% ee ugu badan iyo 8 ama in ka badan oo isku-dhafan oo qabashada ay ku fashilmi doonto ka hor inta uusan dhabarkaagu fashilmin. Qabashada isku dhafan waxay xallisaa dhaca, laakiin had iyo jeer isku darka isku mid ah wuxuu dhisaa is-dhexgalka gacmaha kala duwan ee isku-darka kasta.

Saddex khaladaad oo aad si joogto ah u aragto

Waxan ku tababarayaa qabashada bilowga fadhiga, kadibna waxaan isweydiinayaa sababta safka ay u dareemeen inay culus yihiin.
Gacanta oo kaliya ayaa la xiraa, mana furayo. Isku-darka 3: 1 ee u qalma curyaamiinta waa qaab lagu yareeyo xanuunka gacanta hore.
maalin kasta wax yar. Gacmaha hore way u dulqaadan karaan wax badan, laakiin jiirka ayaa si aamusnaan ah u soo ururiya daal waxayna soo diraan biilka 6-8 toddobaad kadib.

Goorta la raadsado dhakhtar

qabashada daciifka ah waa caadi ahaan dhibaato tababarka. Kuwani ma aha:

Xanuun, gubasho ama xasaasiyad faraha, gaar ahaan habeenkii ama suulka weyn, tusmada iyo suulka dhexe tani waxay noqon kartaa cudurka carpal tunnel syndrome.
Daciifnimo degdeg ah oo gacanta mid ka mid ah ama in ay wax ku dhacaan sabab la'aan.
Xanuun socdo in ka badan 233 toddobaad inkastoo nasasho, ama jirro subaxnimo ah oo gacmaha ka jirta oo socoto in ka badan 304545 daqiiqo taas oo tilmaamaysa xaalado caabuq ah, ma ahan xad dhaaf.
Barta iyo farta oo ka soo baxa xannuunada.
Wax kasta oo ka dambeeya in uu ku dhaco gacanta la fidiyay. Burburka qalfoofka ayaa inta badan la iska indha tiriyaa maxaa yeelay waxay xanuun yar ku leedahay maalmaha ugu horeeya.

Haddii gacantaada ay isla markiiba daciifto oo aadan isbeddel ku sameynin tababarkaaga, taasi ma aha dhibaato gacantaada hoose waa sabab aad u baarto.

Qoraalka gaaban

Qabashada waxay leedahay saddex qaab oo kala duwan burburin, taageero iyo xidhid. Saddexdaba tababar, oo ha ku adkeyn.
Xadka daciifnimada ee lagu dhejiyo dheelitirka ayaa ka hooseeya 27 kg ragga iyo 16 kg dumarka; haddii aan la helin, isticmaal xadka dhimashada (bartilmaameedka 60 ilbiriqsi) iyo socodka beeraleyda ee miisaanka jirka 30 mitir.
10-15 daqiiqo dhamaadka kalfadhi, 233 jeer usbuucii, 23 jimicsi maalintii, had iyo jeer oo ay ku jiraan fidinta faraha.
Xarkaha ku jira qaybta ugu culus ee aad isticmaasho, ma aha qaybta oo dhan; dhinac kale haddii aad isticmaasho qabasho isku dhafan.
Qaniinyada, daciifnimada hal dhinac ah, jirro subaxnimo oo ka badan 45 daqiiqo ama ku dhaca gacanta taasi waa shaqada dhakhtarka, ma aha in la sameeyo.