Sida loo daro 30 kg oo ku saabsan fadhigaaga

qorshe 12 todobaad ah oo la taaban karo oo leh boqolkiiba, qaybo iyo dib u soo noqnoqoshada si aad u kordhiso 30 kg oo ah fadhigaaga, oo lagu daray farsamooyinka lagu hagaajinayo iyo tirada soo kabashada ee ka dhigaya inay ku dhegto.

Ku darista 30 kg oo ah culeyskaaga ma aha barnaamij sixir ah, waa waxyaabo yaryar oo la isku celiyo bilaha. Haddii aad maanta 100 kg ku dhuunto 130 kg waa hadaf macquul ah su'aalaha kaliya ee isweydiinaya waa sida ugu dhakhsaha badan ee aad miisaanka u kordhin karto iyo waxa la sameeyo marka aad hoos u dhacdo. Tani waa qorshaha, oo ay ku jiraan tirooyin.

Intee in le'eg ayay qaadataa

Waxay ku xiran tahay da'da tababarkaaga. Xirmooyinka adag, oo la filayo laba kulan oo fadhi ah toddobaadkii iyo soo kabashada wanaagsan:

Waxbarasho ka yar 6 bilood (dhimista miisaanka jirka ka hooseeya): +30 kg 3 ilaa 5 bilood.
1 ilaa 3 sano (ku fadhiista 1.251.51.5x miisaanka jirka): 8 ilaa 14 bilood.
In ka badan 3 sano (xidhmo ka badan 1.75x miisaanka jirka): 18 ilaa 24 bilood, oo kaliya hurdo iyo cunto la qabto.

Haddii aad tahay kooxda koowaad, inta badan 30 kg waxay ka iman doontaa farsamada iyo inta jeer ee aad qaadato, ma ahan sida adag ee fadhiga hal mar uu dareemo.

Qadarka meesha aad ka bilowdo

Uma baahnid in aad hal mar u soo noqotid. Samee baaritaan shan jeer ah: ku soo kululee, kadibna raadso xamuul aad kor ugu qaadi karto shan jeer oo aad ku soo celiso ugu dambeyn adag laakiin nadiif ah. Qiyaas ugu badnaan culeyska x celceliska x 0.0333 + culeyskawaa wax aad u fiican . Tusaale: 100 kg x 5 x 0.0333 = 16.7, oo lagu daray 100 kg, marka qiyaastii 117 kgwaa wax aad u fiican . boqolkiiba kasta oo ka hooseeya ayaa ka soo baxa tiradaas, waxaadna dib u tijaabisaa lixdii toddobaadba mar.

Toddobaadka: laba maalmood oo aan wax qabanin, laba shaqo oo kala duwan

Maalin culus iyo maalin culus, ugu yaraan 72 saacadood oo kala duwan.

Maalinta koowaad aad u culus

4 nooc oo 4 jeer ah oo 82-87% ah qiyaastaada ugu badan. 3 ilaa 4 daqiiqo oo nasasho ah inta u dhaxaysa qaybaha, wax ka yar. Haddii xilli ciyaareedkii ugu dambeeyay uu hoos u dhaco afar jeer, waxaad ku celinaysaa isla miisaanka mar kale.

Maalinta B mugga

5 nooc oo 6 jeer ah oo 68-72% ah oo la nasto 2 ilaa 3 daqiiqo. Maalintaa ma dhacdo hadafku waa in 30ka mar ee soo noqnoqoshada ay isku mid yihiin.

Laba iyo toban toddobaad, tallaabo tallaabo ah

Toddobaadka 1-4aad: Maalinta A 4x5 oo ah 758080%, Maalinta B 5x8 oo ah 65%. Ku dar 2.5 kg maalin kasta.
Toddobaadka 5-8aad: Maalinta A 5x3 oo ah 858888%, Maalinta B 4x6 oo ah 72%. Ku dar 2.5 ilaa 5 kg usbuucii inta uu socdo.
Toddobaadka 9aad: Xadhigga ka saar 3x5 60%, ma jiraan wax qalab ah, waa la dhammeeyey.
Toddobaadka 1011: Maalinta A 3x2 909292%, Maalinta B 3x5 70%.
Toddobaadka 12aad: baaritaanka. Ku kululee, kadibna saddex isku day: 90%, waa ugu badnaan ee aad horey u haysatay, ka dibna 5 ilaa 10 kg.

Hal xidhmo oo sidan oo kale ah waxay u qalantaa 10 ilaa 15 kg qof kor u qaada oo dhexdhexaad ah. labo ama saddex blocks oo 30 kg ayaa halkaas ah.

Farsamada: halka ay ku jiraan 10 ilaa 15 kg oo maqaar ah

Waa qoto dheer. Iska duub dhinaca usbuuciiba hal mar. Xabsiga garabka hoos u dhaca jilbaha mar kasta oo uu soo noqnoqdo, 60% iyo 90% si isku mid ah.
Meel lagu dhigo bar. bar hoose, ee ka soo horjeeda delataha gadaal, waxay ku kacaysaa 5 ilaa 10 kg dadka badankoodu ka badan bar sare. Isbedelka ayaa ku kacaya 3 ilaa 4 toddobaad oo ah culeysyo fudud inta garbaha la qabsanayo.
Lugaha. Waxyar ka ballaaran garbaha, suulka ayaa u soo baxay 20 ilaa 30 darajo, culeyska ayaa ku baahsan cagaha oo dhan.
neefsashada. neef weyn oo caloosha ku jirta, u dhig sidaad u jeeddo inaad qaadatid garaacis, ku hay inta lagu jiro celinta oo dhan oo neefso kaliya dusha sare.
Xawaaraha. Xakamaynta hoos u dhacday 2 ilbidhiqsi, kor ugu kac sida ugu dhakhsaha badan ee aad awoodi karto xitaa marka barta ay si tartiib ah u dhaqaaqdo, ujeeddadu waa inay ahaataa mid qarxa.

Haddii jilbahaagu ku dhacaan markaad ka soo baxdo godka, hoos u dhig 10% barta oo kaliya ku noqo miisaanka hore kadib saddex kulan oo nadiif ah oo isku xigta.

Qalabka lagu qalajiyo

labo ama saddex ka dib markii la fadhiisto, wax ka badan ma aha:

Ku fadhiista: 3x3 oo 7075%75% ah oo leh 2 ilbiriqsi oo joogsi ah oo hoose.
Xiddigaha dhimashada ee reer Romania: 3x8, marnaba ma guuldareysato.
Ku darista qoorta ee Bulgaariya: 3 x 8 lug kasta.
Qalabka lagu sameeyo cawska ama cawska kale ee la midka ah: 3 qaybood oo 30 ilaa 45 ilbidhiqsi ah.

Cuntada iyo hurdada

Berootiinka 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka oo loogu talagalay kor u qaadista 80 kg oo ah 130 ilaa 175 g maalintii.
200 ilaa 400 kcal oo maalin kasta ah haddii aad rabto inaad korto; qoorta dhif ayey si dhakhso ah ugu kacdaa marka ay yaraato.
7 ilaa 9 saacadood hurdo. dhowr todobaad oo ka yar 6 iyo horumarka ayaa joojiya iyadoo aan loo eegin barnaamijka.
30 ilaa 60 g oo ah carbohydrate 60 ilaa 90 daqiiqo ka hor tababarka.
Qiyaastii 500 ml oo biyo ah saacad ka hor inta aan la qabsan iyo qadar isku mid ah inta lagu jiro.

Marka horumarka uu joojiyo

Laba todobaad oo xun waa daal, ma aha meel sare. Saddex ama afar waa meel sare. Isbuucaan qaado 60% oo ah culeyska la'aanta ah ee nuska noocyada, ka dibna ku noqo culeyska ugu dambeeyay ee aad kor u qaadatay si nadiif ah oo mar kale kor ugu kac 2.5 kg. in aad bil kasta u guurto barnaamij cusub waa sababta ugu badan ee dadka ay u fadhiistaan isla lambarka sanado.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka jilbaha ama bowdada oo soconaya in ka badan 7 ilaa 10 maalmood oo aan la yareyn nasashada.
Bararka oo bararka ka duulaya, ama dareen ku dhaca.
Xanuun ku soo dhaca lugta, xanaaq ama daciifnimo taas oo aan ahayn muruq kaliya.
Xanuun, xanuun laabta ah ama aragti mugdi ah oo barta ka hooseysa.
Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sareeya, qalliinada lafdhabarta ama jilbaha ee hore, ama nasasho ka badan sanad, iska ilaali intaadan shaqeyn 85%.

Qoraalka gaaban

Qiyaas heerkaaga ugu badan baaritaanka 5 jeer iyo dib u eegis 6 toddobaad kasta.
Laba jeer usbuucii: 4x4 oo 82887% ah iyo 5x6 oo 6872%.
Ku socodsii 12 toddobaad oo isku xir ah oo lagala baxo toddobaadka 9aad; mid walbana wuxuu u dhigantaa 10 ilaa 15 kg.
borotiinka 1.62.22.2 g/kg, 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah, 2.5 kg oo boodbood ah, aan la boodin.
xanuunka 10 maalmood ka dambeeya, qaniinyada ama bararka waxay ka dhigan tahay in la joojiyo iyo in la hubiyo, ma aha barnaamij cusub.