Dhismaha xoogga: 6 Hababka Xaqiiqdii Waxtarka leh

Lix todobaad oo aad isku tirin jirtay barta ma aha caddeyn aad ku dhufatay saqafkaaga. Meelaha sare ee sare waxay had iyo jeer leeyihiin sabab gaar ah: waqti dheer oo aad ku qaadato hal mar, cunto ku filan ma haysato, hurdo ku filan ma haysato ama farsamooyinka ayaa ku baxaya hal dhibic oo korantada ah. Hoos waxaa ku qoran lix xal oo runtii u dhaqaajiya tirada, oo loo kala saaray sida ugu dhaqsaha badan ilaa midka ugu dulqaadka badan.

Marka hore, hubi in ay runtii tahay meel sare.

Heerka sare waa marka isku kor u qaadista isku qorshe ay joojiso in ay sii socoto muddo ah. lix ilaa sideed toddobaad intaad gaarto ugu yaraan 80% fadhiyadaada la qorsheeyay. Laba toddobaad oo xun ma aha mid aad u fiican oo ah hurdo la'aan, hargab ama shaqo adag.

Fur buugga tababarkaaga oo hubi saddex arrimood ka hor intaadan wax isbedelin:

• Imisa ka mid ah 12kii kalfadhi ee ugu dambeeyay ayaad sameysay? Haddii ay tahay 8 dhibku waa joogitaanka, ma ahan barnaamijka.
• Miyuu miisaankaagu dhaqdhaqaaqay? 3 kg oo hoos u dhac ah laba bilood gudahood ayaa ka dhigan inta badan in ay dhacdo.
• Ma isku tayada ayay yihiin? 100 kg shan qof oo uu goobjoogaha taabto barta ma aha 100 kg shan qof.

Haddii aadan waxba qorin, maanta bilow. Iyadoo aan la helin tirooyinka 8kii toddobaad ee ugu dambeeyay, wax walba oo kale waa qiyaaso.

1. waa in la ilaaliyaa. Ka qaado xamuulka, ka dibna dib u bilow hal talaabo dib u noqoshada

Sababta ugu badan ee ay dhacdo waa daal badan, maaha in aan laheyn kartida. Qaado hal usbuuc oo aad ku haysato isku tirada kalfadhiyada iyo isku jimicsiyada, laakiin:

• hoos u dhig miisaanka shaqada boqolkiiba 60 Waxaad u taagantahay inaad kor u qaaddo.
• kala badh qaybaha shaqada (5 qaybood ayaa noqonaya 3),
• ha qaadan wax meel ku dhow fashil.

Toddobaadkaas kadib, samee ma aha si toos ah ugu bood miisaanka aad ku xayiran tahay. Bilow 90% oo ka mid ah oo ku dar 2.5 kg usbuucii oo ah fadhiga iyo kor u qaadista dhimashada, 12 kg oo ah kursiga fadhiga. Sida caadiga ah setkii ugu fiicnaa ee hore wuxuu dhacaa 35 toddobaad, iyo marka ay dib u dhac ku yimaadaan taangiga.

2. waa in aad ka faa'iidaysatid. Isbedelka kala duwanaanta 688 toddobaad

Haddii aad billood ku jirtay 5x5 ama 3x3, kala duwanaantaasi waxay ku siisay wixii ay lahayd. u wareeji 4 nooc oo 8 ah oo 707575 boqolkiiba ah oo aad ku darto 2.5 kg mar kasta oo dhammaan qaybaha ay nadiif noqdaan. 6-8 todobaad kadib waxaad ku soo noqonaysaa shanta waxaad ku dhowaad had iyo jeer ku soo noqonaysaa mid xoog badan, maxaa yeelay waxaad dhistay muruqyo shanta aysan ku siin.

Waxay u shaqaysaa si kale: haddii aad ku noolaatay 812 celcelis, saddex toddobaad oo 5 set oo 3 ah 85% waxay baraysaa nidaamkaaga neerfaha inuu mar kale maareeyo baararka culus.

3. Wax badan oo la sameeyo. Gaabinta talaabada Micro-loading

2.5 kg oo kor u kac ah oo ku saabsan kursiga ayaa ah 2.5 boqolkiiba barta qof ku cadaadinaya 100 kg. Taasi waa wax aad u badan todobaad kasta kadib sanadka koowaad ee tababarkaaga. Isticmaal 0.5 kg iyo 1.25 kg oo ah saxanka oo ku dar 0.511 kg usbuuciiwaa wax aad u fiican . Lix toddobaad oo 0.5 kg ah waa 3 kg; bedelka waa lix toddobaad oo isku tirada ah.

4. Waxyaabaha la isku daro. Weerar ku samee meesha saxda ah ee barta ay hoos u dhacdo.

Qor meesha barka uu ku yaal. Xalka ayaa ka duwan meel kasta:

• Meelaha la dhigo ee la dhigo 5 cm ka baxsan laabta: booska fadhiga oo la joojiyey, afar nooc oo saddex ah oo leh joogsi 2 ilbiriqsi ah oo buuxa, 80% ugu badnaan.
• Goobaha la fadhiisto ee la xiray: ku riix saddexda sare, 5 set oo 3 ah, oo lagu daray 3 set oo 1012 ah.
• Dhismaha dhulka ma jebin doono. kor u qaadista dhimashada ee 5 cm, 4 set oo 3 ah oo 75% ah.
• Isku soo dhawow: garabka ayaa ka hor dhaca laabta: 3 ilbidhiqsi oo ku jira godka, 4 set oo 3 ah, iyo sidoo kale bulgaariyaan oo 3 set oo 8 ah oo lug kasta ah.

Ku hay laba qalab oo ku habboon kalfadhi kasta oo ku shaqee ugu badnaan 8 toddobaad, ama si aan kala sooc lahayn waxay noqonayaan tababarkaaga ugu weyn.

5. Waa maxay? Ku dar mugga, laakiin si xakameysan

Marka aad ka gudubto marxaladda bilowga ah, waxaad u baahan tahay inaad horumar sameyso 10 ilaa 20 nooc oo shaqo ah oo koox kasta oo muruq ah lagu sameeyo usbuuciiwaa wax aad u fiican . Haddii aad tahay 8 jir, taasi waa inta badan jawaabtaada. Ku dar 2 nooc toddobaadkii 4 toddobaad (8 → 10 → 12 → 14), ka dibna hal toddobaad oo fudud. Marna ha kordhin mugga iyo xoogga isla usbuuca dooro mid.

Inta jeer ee la arko ayaa sidoo kale muhiim ah: haddii aad fadhiisato hal mar usbuucii, kala qaybsanaanta isku isku duubnaanta laba kalfadhi ayaa had iyo jeer si fiican u sii socota.

6. waa in aad Cuntada iyo hurdada hagaajinta

Tani waa sababta ku saabsan saddex meelood meel ka mid ah xawaaraha, waana midda ugu yar ee lagu hagaajin karo gudaha jimicsiga.

• Baraha borotiinka: 1.62.22.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii. 80 kg oo ah 13017175 g, oo loo qaybiyo 4 cunto oo ah 304545 g.
• Kaloriyada: haddii aad joogtid oo aadan korin, ku dar 250300300 kcal maalintii oo ujeedadaada u aha 0.250.0.5 boqolkiiba miisaanka jirka ee aad kordhisay usbuucii (200 (200400 g 80 kg).
• Hurdo: 7-9 saacadood. In ka yar 6 saacadood toddobaadyo mar waxay hoos u dhigeysaa xoogga ugu badan waxayna gaabinaysaa soo kabashada.
• Nasashada inta u dhaxaysa qaybaha: 3-5 daqiiqo oo shaqo culus ah, 90 ilbidhiqsi maaha. nasasho gaaban waa sababta ugu badan ee aan la fahmin ee ay ugu dambeyntii u burburto.

Goorta la raadsado dhakhtar

In xoog la'aan la helo had iyo jeer ma aha arrin barnaamij lagu sameeyay. U tag dhakhtarka haddii:

• xanuunka kala-goysyada ama dhabarka oo sii soconaya in ka badan 2 todobaad Iyo mid kugu toosiya Habeenkii.
• aad dareento in laalaado, dareen la'aan ama daciifnimo ku soo socota gacanta ama lugtaada;
• dhimista xoogga waxaa la xiriira daal, miisaan lumis aan la fahmin, dhidid habeenkii ama cunto la'aan;
• aad dareento xanuun laabta, neef-la'aan ama madax-xanuun marka aad culeys ku jirto oo si deg deg ah loo hubiyo, ee aan la sameyn kadib fadhiga;
• aad qabto cadaadis dhiig oo sarreeya, sonkorow ama aad qaadato daawooyin joogto ah oo aad ku sii kordhinayso xoogga tababarka.

Haddii xannibaadu ay socoto muddo ka badan 3 bilood oo tababar iyo cunto adag la sameeyo, baaritaanka dhiigga aasaasiga ah oo ay ku jiraan birta, qanjirka 'thyroid' iyo fitamiin D waa talaabo ugu horeysa ee macquulka ah.

Qoraalka gaaban

• Heerka ugu sarreeya waa 6-8 todobaad oo aan la gaarin horumar tababar joogto ah; wax kasta oo ka gaaban waa toddobaad xun.
• Bilow hal usbuuc oo aad ku qaadato 60 boqolkiiba, kadibna dib u bilow 90 boqolkiiba miisaanka aad haysatay.
• Isbedel kala duwanaanshaha 688 toddobaad iyo culeyska 0.51 kg.
• Ku hay 102020 nooc oo koox muruq ah usbuucii oo ku nasato 35 daqiiqo oo ku saabsan noocyada culus.
• Berootiinka 1.62.22.2 g/kg, hurdo 79 saacadood ah; xanuunka ka badan 2 toddobaad ama calaamadaha laabta waxay u baahan yihiin in dhakhtar la tasho.