Sida loo daro 20 kg saxaafadaada

Baanka ayaa u taagan qof walba, sida caadiga ah sababtoo ah waxaa la tababarayaa usbuuciiba hal mar, marwalba si isku mid ah, marwalba guuldarro.

Qorshaha (12 toddobaad)

Toddobaadkiiba laba jeer, oo si ka duwan loo xoojiyay:

• Maalinta koowaad (wax badan): 4 x 4 85% xaddigaaga ugu badan, 3 daqiiqo oo nasasho ah.
• Maalinta 2aad (tirada): 4 × 8 oo leh 70%, 2 daqiiqo oo nasasho ah, 3 ilbidhiqsi oo hoos loo dhigo.

ku dar 2.5 kg maalin culus usbuucii ilaa ay waxtar leedahay. Marka uu istaago laba todobaad, hoos u dhig 10% oo mar kale kor u kac.

Shaqada caawinta (dooro laba)

• Daabacaadda dharka 3 × 10 waxay xallisaa dhexda hoose ee daciifka ah.
• Kursiga ku dhegan qabashada 3 x 8 trice triceps waa xidhiidhka ugu daciifsan.
• Kursiga la joojiyay (2s on the chest) 3 × 5 waxay dileysaa bounce.
• Safafka barbalka 4 x 8 dhabarka xooggan waa meesha aad ka riixdo.

Farsamo ku siinaysa kiilo lacag la'aan ah

1. Garbaha ayaa lagu xidhay dhammaan.
2. Lugaha dhulka ku garaacaya (xaqiiqdii waa sharci inta badan, bowdada hoos u dhig).
3. barka laabta hoose, gacmaha hore waa toosan yihiin.
4. si fudud u riix gadaal, wajigaaga u jeedso.

Sababta ay dadku u dib u dhigaan sanado badan

• Wax kasta oo la sameeyo waa la guuldareystaa → ma jirto wax soo kabasho ah oo ka dhaxeysa kalfadhiyada.
• Kaliya hal kulan usbuucii.
• Qorshaha dib u soo celinta marnaba isma beddelo (had iyo jeer waa 3 × 10).
• dhabarka iyo triceps-ka oo daciif ah.
• Hurdo iyo cunto aad u yar xooggu ma kordho marka ay yaraato.

Rajada macquulka ah

Bilowga: +20 kg 344 bilood. heerka dhexe: +10 kg 3 bilood gudahood. Horumarsan: +5 kg lix bilood waa wareegga wanaagsan.

Qoraalka gaaban

• Laba jeer usbuucii: maalin culus oo culus oo maalin culus.
• laba jimicsi oo caawimaad ah, safka waa qasab.
• Ha ku tababarin inaad mar walba ku guuldareysato.