자유 무게 대 기계: 실제 로 결과 를 변화 시키는 것
자유 무게와 기계의 실제 비교: 각각의 승리는 어떻게 주간 계획에 결합하고 어떻게 계속 발전할 수 있는지에 대한 것입니다.
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힘 을 얻기 위해 세트 사이 에 얼마나 쉬어야 합니까?
반복 범위에 따라 정확한 휴식시간, 다음 세트에 준비되어 있다는 세 가지 신호, 그리고 한 시간 이하의 강렬한 세션을 유지하는 방법.
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한 날 에 두 개의 근육 그룹 을 훈련 시킬 수 있는가?
몇 세트를 실행해야 하는지, 어떤 근육 그룹이 실제로 작동하는지, 그리고 어떻게 하루에 두 세션을 간격시킬 것인지, 구체적인 숫자와 지나친 신호를 가지고 있습니다.
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4 개월 마다 계획 을 바꾸어야 합니까?
4개월 프로그램 변경 규칙이 왜 유효하지 않는지, 어떤 신호가 실제로 변화를 요구하는지, 그리고 먼저 무엇을 교환해야 하는지, 구체적인 집합과 숫자로 설명합니다.
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매일 훈련할 수 있나요?
매일 훈련이 언제 의미가 있는지, 어떻게 힘든 날과 쉬운 날들을 주간에 분산시킬 수 있는지, 그리고 지나치게 지나친 징후들을 실질적으로 살펴볼 수 있습니다.
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겨울 훈련: 추워지면 실제 로 변화 하는 일
겨울에 훈련하는 데 필요한 실용적인 가이드: 얼마나 오래 추위에 몸을 따뜻하게 해야 하는지, 어떻게 층을 쌓아야 하는지, 수분과 단백질 목표가 무엇인지, 그리고 추위가 휴식을 의미할 때입니다.
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여름 열에 훈련: 부하, 액체 및 속도를 조정하는
열 속에서 훈련하는 방법: 얼마나 많이 마실 것인지, 얼마나 많은 음과 속도를 줄일 것인지, 7-14일 동안 어떻게 적응할 것인지, 그리고 지금 그만두라는 신호들을 알려줍니다.
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교대 근무 훈련: 밤 의 근무 를 살아남을 수 있는 계획
회전과 야간 근무에서 훈련하는 방법: 언제 운동해야 하는지, 수면이 짧을 때 얼마나 자야 하는지, 카페인과 단백질 수치가 얼마나 많는지, 언제 의사에게 가야 하는지
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아침과 저녁 훈련: 실제로 변화하는 것과 그것을 사용하는 방법
강도, 온도, 식사, 수면 등에 대한 구체적인 수치와 훈련시간을 결정하는 간단한 규칙이 있습니다.
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하루 두 번 훈련: 언제 도움 이 되고 어떻게 계획 할 수 있는가
하루에 두 번 훈련하는 실용적인 가이드: 누가 실제로 그것을 필요로 하는지, 우주 세션의 거리가 얼마나 떨어져 있는지, 주간 계획을 어떻게 세우고 언제 물러나야 하는지
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호텔 체육관 에서 훈련: 20 킬로그램 의 덤벨 을 사용 하여 작동 하는 계획
잘 갖추지 않은 호텔 체육관에서 어떻게 훈련해야 할까요? 두 번의 풀 보디 세이션과 정확한 세트와 반복, 가벼운 덤블을 고치고, 길에서 먹는 것.
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휴가 때 훈련 하는 방법
휴일 때 힘과 체력을 유지하기 위한 실용적인 계획: 실제로 잃는 것은 일주일에 최소 2회이고 장비가 필요 없는 운동입니다.
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3 개월 간 휴식 후 돌아왔다
3개월간의 해고 후 복귀하기 위한 구체적인 6주 계획: 얼마나 많은 체중을 줄이고, 얼마나 많은 세트를 실행하고, 언제 의사에게 가야 하는지.
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숙면 준비: 첫 번째 세트를 고칠 수 있는 10분
10분짜리 숙식 연습: 발목과 허리 이동성, 엉덩이 활성화, 그리고 첫 번째 작업 세트에 도착할 수 있는 정확한 온화 세트 사다리.
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엘리베이터에서 엘리베이터를 따뜻하게 하는 것: 첫 번째 작업 세트 전 에 해야 할 일
숙식, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드프레스, 풀업, 달리기 등에 대한 구체적인 따뜻해지기 계획입니다. 정확한 세트, 비율, 분과 함께요.
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훈련 기록 을 어떻게 기록 할 수 있습니까?
훈련 로그에 무엇을 기록해야 하는지, 세트와 RPE를 어떻게 기록해야 하는지, 그리고 어떻게 10분간의 주간 검토가 다음 세션에 어떤 무게를 부어야 하는지 알려줍니다.
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체육관 에서 성취 를 측정 하는 방법
체육관의 진행을 추적하는 구체적인 시스템: 훈련 기록, 주간 체중 평균, 테이프 측정, 사진 그리고 실제 변화를 보여주는 숫자들.
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실패 를 위한 훈련: 도움 이 될 때 와 비용 이 들게 될 때
실패에 대한 훈련은 근육을 증가시키는데, 회복을 망치게 하는 데에 그 효과가 있습니다. 그리고 어떻게 하면 구체적인 세트 카운트와 RIR 목표로 주간에 적응할 수 있을까요?
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거대한 세트: 어떻게 만들 수 있고 실제로 작동 할 때
4가지 연습을 하는 거대 세트를 만드는 방법: 부하, 휴식, 세션 당 라운드, 샘플 서열, 그리고 이 방법이 잘 맞지 않는 훈련 목표.
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슈퍼셋: 힘을 잃지 않고 어떻게 사용할 수 있는지
어떻게 운동을 초집합으로 묶고 어떤 조합이 실제로 효과가 있는지, 얼마나 많은 부하와 휴식을 잃는지, 그리고 일주일에 3일씩 훈련하는 방법을 알려줍니다.
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드롭 세트: 어떻게, 얼마나 자주, 언제 뛸 수 있는가
실무용 가이드: 얼마나 많은 체중을 벗고, 몇 번이나 반복해야 하는지, 어떤 운동이 그들에게 적합하고, 매주 얼마나 자주 실행해야 하는지.
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템포 훈련 3-1-1-0: 숫자가 무엇을 의미하고 실제로 그것을 사용하는 방법
3-1-1-0 템포를 읽는 방법, 바에서 얼마나 많은 무게를 빼야 하는지, 초를 세는 방법, 그리고 6주 계획으로 현재 훈련에 참여할 수 있습니다.
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클러스터 세트: 모든 랩 을 빠르게 유지 하기 위해 세트를 분리 하는 것
클러스터 세트가 무엇인지, 세트 내 휴식이 얼마나 오래되어야 하는지, 그리고 세 가지 준비된 체계를 통해 실력, 과잉성장, 그리고 실제 무게와 초를 통해 전력을 측정합니다.
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휴식 시간 훈련: 한 세트 에서 더 많은 유익 을 얻는 것
휴식시간 훈련이 실제로 어떻게 작동하는지, 정확한 휴식시간과 반복 수를 사용해야 하며, 어떤 리프트가 더 적합하고, 언제 건너뛰고, 얼마나 자주 실행해야 하는지
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