하루 두 번 훈련: 언제 도움 이 되고 어떻게 계획 할 수 있는가

하루에 두 번 훈련하는 실용적인 가이드: 누가 실제로 그것을 필요로 하는지, 우주 세션의 거리가 얼마나 떨어져 있는지, 주간 계획을 어떻게 세우고 언제 물러나야 하는지

하루에 두 번 훈련하는 것은 더 빠른 진보를 위한 지름길처럼 들리지만 실제로는 좁은 그룹과 제한된 시간 동안의 도구입니다. 주간 분량이 작다면 분할하면 달력 외에는 아무것도 변하지 않습니다. 만약 그 양이 정말 많다면 하루에 두 번은 질 높은 작업과 마지막 반시간을 스스로 는 것 사이의 차이점이 될 수 있습니다.

하루에 두 번은 실제로 해결하는 것이

한 가지만 고쳐요. 각 세트마다의 품질- 그래요 120분짜리 세션은 보통 마지막 30분이 중간 정도라는 뜻입니다. 바 속도 하락, 기술 탈락, 휴식시간의 길이가 길어집니다. 같은 작업은 2x50분으로 나누면 신선하게 처리됩니다.

세 가지 상황에서 의미가 있습니다.

하루 90~100분이 지나고 세션의 뒷부분이 눈에 띄게 무너지고 있습니다.
여러분은 서로 간섭하는 두 가지 일을 하고 있습니다. 무거운 강도 운동과 30~40분 동안 한 블록에서 컨디셔닝을 합니다.
당신의 일정은 당신에게 짧은 시간만 줍니다. 예를 들어 아침 40분, 저녁 40분 정도죠.

누가 건너뛰어야 할까요?

다음 중 하나라도 적용되면 생략하세요.

일주일에 4회 미만 훈련하거나 1년도 안 되는 꾸준한 훈련이 있습니다.
7시간도 안 자고
하루에 500kcal 이상 부족합니다.
하루에 한 번은 여전히 발전을 이룬다. 운동에 한 세트를 더하는 것이 전체 세션을 더하는 것보다 더 간단하다.

만약 두 번째 세션이 첫 번째에 추가된 20분보다 더 좋지 않다면 두 번째 세션은 필요하지 않습니다.

세션 간 간격

최소한은 4시간; 6~8시간 가장 잘 작동합니다. 4시간이 채 안 되면 두 번째 세션은 첫 번째 세션과 같지만, 냉면만 계속됩니다. 더 힘든 것은 아침에 일어나서 2~3시간 후에 식사 후, 더 쉬운 것은 나중에 합니다.

일 을 어떻게 분산 할 수 있습니까?

선택지 A: 아침 강도, 나중에 부피

아침 45~55분: 1RM의 858888%에서 4x3 squat, 34분 휴식; 3x3 데드리프트, 3분 휴식.
오후, 45~60분: 다리 압력 3x1012,12, 루마니아 데드리프트 3x8, 송아지 상승 3x15, 90초 휴식.

옵션 B: 힘과 컨디션

아침: 벤치 프레스 5x5, 바벨 라인 4x8, 펄업 세트 2번이나 멈추고 실패도 거의 없습니다.
오후: 최대 심박수의 65~70%로 자전거를 타는 30분 또는 8x400미터, 그 사이에 90초 걸음걸이가 있습니다.

선택 C: 스포츠 플러스 체육관

아침: 60분 동안 실력이나 팀 연습을 해
오후: 35~40분 체육관에서 3회 3회 연습을 했는데 실패한 건 없었어요

주간 구조

매일 이런 일은 안되죠. 계속 해 2~3주일 2번총 7~9회입니다. 예를 들어:

월요일: 두 차례 화요일: 하나 수요일: - 꺼져
목요일: 두 차례 금요일: 하나 토요일: 두 개, 아니면 한 개 더 쉬워요. 일요일: - 꺼져

3~6주 동안 실행하고, 그 다음 1주간 절반의 부피로 사용하세요. 일일 2회 일년 내내 일하면서도 무료가 되는 경우는 드물죠.

식품 및 액체

대부분의 사람들이 잘못 이해하는 부분입니다. 하루에 두 번은 마치 다이어트를 하는 것처럼 아니라 일해야 하는 것처럼 먹는 것입니다.

단백질: 몸무게의 1 킬로그램 당 하루 1.6~2.2g, 30~40g의 4개의 식사로 분포합니다.
탄수화물: 두 번 일당 1kg당 최소 466g.
식사 60~90분 전에 두 번째 세션: 탄수화물 60~80g, 단백질 25~30g.
액체: 500~700ml 훈련 시간당, 500ml 휴식 시간 동안 더합니다. 땀이 많이 나면 음식에 소금을 넣으십시오.

수면 및 회복

7.5~9시간을 목표로 하고 있습니다. 20~30분 동안 잠자리를 취하면 커피 한 잔보다 더 효과가 있습니다. 두 번째 세션이 잠자리에 들기 2시간 전보다 짧게 끝나면 강도를 낮추십시오. 밤 늦게부터는 45~60분 정도 잠을 자면 됩니다.

지나치게 하고 있는 징후

아침 심박수는 3일 연속 정상보다 7~10배 이상입니다.
강도는 같은 리프트에서 2주 동안 5% 이상 감소합니다.
새벽 4시에 일어나서 다시 잠들지 않고
고통, 감기, 식욕이 없어졌어요.
여성에게: 생리 기간이 멈춘 경우

첫 번째 대답은 밀어내라, 하지만 5~7일 반량으로.

의사 를 방문 할 때

가슴 통증이나 압력, 운동에 비례하지 않은 호흡 곤란, 운동 중 현기 또는 자각 즉시.
운동 후 24~48시간 동안 심한 근육통이 있는 차색 소변 긴급한 경우, 이것은 랍도미올라시스일 수 있습니다.
2주 이상 지속되는 관절 통증 또는 밤에 깨어나게 하는 경우
3번 연속 생리 미흡
심장병, 고혈압, 당뇨병, 혹은 정기적으로 약을 복용하는 경우 훈련량을 두 배로 늘리기 전에 확인하세요.

짧은 버전

하루에 두 번은 마법이 없습니다. 매일 90~100분 정도면 품질을 보호합니다.
세션 사이에 적어도 4시간을 남겨두면 좋죠. 6~8시간. 아침에 더 힘들고 나중에 더 쉬워요.
3~6주 동안 2~3일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 1~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일씩 2~6일~6일씩 1~6일~6일~6일~6일~6일~6일~~~~6일~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
7.5~9시간의 수면과 1kg당 4~6g의 탄수화물이 없으면 한 달 안에 붕괴됩니다.
아침 심장 박동이 증가하고 힘이 떨어지고 수면이 깨지는 것은 치아를 지 않고 단축하는 것을 의미합니다.