엘리베이터에서 엘리베이터를 따뜻하게 하는 것: 첫 번째 작업 세트 전 에 해야 할 일

5분 동안 달리기대에서 직선으로 작업합니다. 대부분의 사람들이 이렇게 따뜻하게 되죠. 그래서 첫 번째 세트가 최악의 세트죠. 각 리프트는 자신만의 움직임 패턴과 자신의 관절이 짐을 받도록 되어 있기 때문에, 온도 조절은 여러분이 하고 있는 리프트와 비슷해야 합니다. 이것이 실제로 숫자를 통해 의미하는 바는 다음과 같습니다.

두 층이 아니라 한 층

일반: 5분간 자전거를 타고, 배로 타거나 빠르게 걷고, 호흡이 눈에 띄게 깊어지고, 땀이 때까지요. - 이제 충분해 15분간 심근 운동하면 다리가 썩어버릴 거야

구체적: 같은 승강장 같은 세트, 다만 가벼워요. 대부분의 사람들이 건너뛰는 부분입니다. 그리고 진짜 일을 합니다. 실제로 작동하는 조직을 따뜻하게 하고 무게가 그것을 분해하기 전에 세 또는 네 번의 연습을 할 수 있습니다.

램프: 각 밸블 리프트에 대한 하나의 공식

일중량 WW라고 불러 스쿼트, 벤치, 데드리프트 및 오버헤드 프레스:

1. 빈 막대 (20kg) - 8~10번 반복
2. 45% WW - 5번 반복
3. 65% WW - 3번 반복
4. 80% WW - 2번 반복
5. 90% WW - 1번 반복, 5번 반복 이상 적은 작업 세트가 있을 때만

예를 들어, 100kg squat for 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, 100x5입니다. 빛 세트 사이에 45~60초의 휴식을 취하고 첫 번째 작업 세트 전에 2분 동안 휴식을 취합니다. 전체 시간: 6~8분

기계와 격리 작업은 훨씬 덜 필요합니다. 일중량의 50%로 12번 반복해서 한 번, 그리고 계속하세요.

승강기

숙아

램프 전에 허프와 발목에 3-4 분을 투자하십시오.

• 반 무릎 꿇고 발가락을 지나 무릎을 앞으로 밀어내기 - 다리당 10번 반복
• 10~16kg의 컵 스쿼트, 바닥에서 2초의 휴식 - 8번 반복
• 앞뒤로, 옆으로 다리를 흔들고 - 다리당 10개

발 뒤꿈치가 아래쪽에서 올라간다면, 첫 두 램프 세트를 3초의 하락으로 천천히 달립니다.

벤치 프레스

• 가슴 앞의 밴드 당겨 - 20 번
• 푸시업 - 10개씩 2개 세트, 제어
• 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배 배

같은 램프, 하지만 55퍼센트의 추가 세트를 추가하면 작업 무게가 80kg 이상입니다. 어깨는 큰 점프보다 가벼운 부하에서 더 많은 반복에 더 잘 반응합니다.

데드리프트

등이 피곤해지기 때문에 램프를 짧게 달아주세요. 3~4세트, 6세트가 아니라

• 빈 막대기 (루마니아어 데드리프트) 와 함께 허프 힌지 - 8번
• 바에서 목을 매 30초
• 절 브릿지 - 15번 반복

50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, 그리고 작업 세트입니다. 모든 램프 세트를 작동 세트와 같은 뒷면 위치로 실행합니다. 만약 여러분의 척추가 50%로 둥글다면, 100%로 둥글게 됩니다.

오버헤드 프레스

• 벽 슬라이드 - 10번 반복
• 빈 막대기 누르면 - 10번 반복하고 1초의 휴식을 둡니다.
• 에어헤드 밴드 당기기 - 15번

업 및 줄

• 2 x 20초
• 작업 중량의 40%에서 후면 당겨 - 10 번
• 밴드 보조로 끌어올리거나 3초 동안 높이 내려뛰는 - 5번 반복

처음 롤업을 해보면 실패하지 마세요. 팔꿈치가 안착할 때까지 2~3번 반복해서 준비시켜주세요.

달리고 있어

• 5분 걸어서 쉽게 뛰는 것
• 높은 무릎과 엉덩이 발가락 - 20 미터 각각, 2 라운드
• 최대 속도 80%에서 60-80m의 4단계 걸음걸이를 하고, 뒤로 돌아갑니다.

간격이나 경주에서는 발걸음이 협상할 수 없습니다. 30-40분 간편한 달리기에는 처음 두 줄이 충분합니다.

얼마나 오래 걸리고 언제 단축해야 할까요?

힘 훈련은 총 10-15분씩, 간편한 심력 운동은 8-10분씩 체육관에서 15도 이하의 추위가 있다면 한 램프 세트를 추가하고 2~3분 더 하세요. 두 번째 또는 세 번째 운동 (예: 숙식 후의 둥근 운동) 으로 같은 운동 패턴이 나타나면 더 이상 특별한 따뜻 해짐이 필요하지 않습니다. 한 개의 가볍게 덮어줍니다.

세션을 끝으로 30초 이상 정적 스트레칭을 저장합니다. 세트 전에 단기적으로 힘의 몇 퍼센트 정도가 들지만 부상 위험을 줄이지 않습니다.

의사 를 방문 할 때

따뜻하게 하면 딱딱함을 고칠 수 있어요 상처는 고치지 않아요 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

• 체중과 부피를 줄이더라도 통증이 2주 이상 지속됩니다.
• 다리나 팔을 따라 가려움증, 타는 느낌 또는 약감을 느끼면
• 관절이 부풀어 오거나 잠겨 있거나 부하에 따라 굴복하는 경우
• 통증은 밤에 깨우거나 쉬는 상태에서 일어나는가
• 노력 중 가슴 통증, 호흡 곤란 또는 현기증이 생기면 - 2주 동안 전화가 아닌 같은 날 전화입니다.

짧은 버전

• 5분 동안 온도를 높이고, 엘리베이터 자체를 릴링합니다. 운동기만으로는 따뜻해지지 않습니다.
• 램프: 빈 바 x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, 그리고 작업 세트입니다.
• 램프 세트 3~4개로 유지해 벤치에 한 개의 라이트 세트를 추가하고 기계에 한 개의 세트가 충분해
• 정적 스트레칭은 세션 후에야, 그 전에 아닙니다.
• 두 주 이상 통증, 가려움증, 부풀어 오르는 것은 의사에게 연락하는 것이 아니라