겨울 훈련: 추워지면 실제 로 변화 하는 일

겨울에는 추운 날씨 때문에 체력이 떨어지는 것이 아니라, 세션을 조용히 반으로 줄이기 때문에 떨어집니다. 5시에 어두워지고 바깥은 -5이고 갑자기 일주일에 4회씩 한회씩은 차가운 것 자체가 문제가 아닙니다. 짧은 워크업, 나쁜 레이어링, 그리고 7월에 작성한 프로그램이 문제입니다. 12월과 3월 사이에 구체적으로 변화해야 할 것은 다음과 같습니다.

온도 두배가 필요해

여름에는 5분만 걸립니다. 5°C 이하의 온도에서 첫 번째 작업 세트 전에 12~15분 전에 준비하세요. 차가운 근육은 혈액의 흐름을 줄이고 힘줄은 딱딱해집니다. 같은 힘은 그것을 받아들이지 못하는 조직에 떨어집니다.

• 5~8분 간편한 심력 운동 (바이크, 트레이드밀, 로프 점프) 을 마친 후 이마에 땀이 게 게 보이는 순간까지 땀은 신호입니다. 시계가 아닙니다.
• 두 번의 동적 이동: 10번 뒤로 팔을 돌리고 10번 걸으며 10번 을 치고 10번 몸을 숙이고
• 2개 대신 4개 램프업 세트 100kg의 작업 숙식: 20kg × 8, 40kg × 5, 60kg × 3, 80kg × 2, 그리고 작업 세트.

차가운 차고나 열이 없는 체육관에서 운동한다면 처음 두 세 번 동안 후디와 긴 타이를 착용하십시오. 온도가 올라온 순간부터 벗겨라

야외: 3층이 아니라 5층이

가장 흔한 실수로는 과장장입니다. 작동하는 규칙: 실제보다 10°C 더 따뜻한 온도를 입고 있습니다. 왜냐하면 10분 동안 움직이는 동안 대략 이렇게 따뜻해질 것이기 때문입니다. 시작에 따뜻하게 느껴지면, 당신은 너무 입었기 때문에 첫 5분 동안 약간 차가워져야 합니다.

• 기본 층: 피부에서 땀을 빼내기 위한 긴 장갑을 가지고 있습니다. 면도 아니고 젖어서 젖어있어요
• 중층층: 가벼운 후디를 입고 5°C 이하로만
• 외층: 바람에 막히는 껍질입니다. 0°C의 시속 20km의 바람은 -6°C처럼 느껴집니다.
• 모자와 장갑, 항상. 머리와 손으로 인해 불균형적으로 많은 열을 잃게 되고 손가락이 막대기나 막대기에서 가장 먼저 굳어지고 잡힘을 잃게 됩니다.

어둠과 얼음 위에서 달리는

눈과 얼음에서는 발걸음을 10%나 줄이고 발음 속도를 높여보세요. 보통 160단계 대신 170~180단계로 움직여야 합니다. 더 짧은 걸음으로 발은 앞보다 아래로 내려갑니다. 그래서 발이 미끄러집니다.

같은 노력으로 15~30초/킬로미터 느려 달릴 수 있습니다. 그건 정상이고, 체력이 떨어지는 건 아닙니다. 겨울에는 발걸음보다는 감각이나 심박수만으로 움직입니다. 간격으로 말 할 때 도로를 깨끗하게 하고 얼음 위에서는 전체 문장을 쓸 수 있는 속도로 말하십시오.

만약 여러분이 그 길은 너무 미끄러울지 모른다고 생각한다면, 그렇습니다. 1%의 기울기에서 달리기대는 패배가 아닙니다. 40분도 잃지 않았습니다.

겨울은 힘을 얻는 가장 좋은 길이다.

시즌이나 경기가 없다면, 10~12주간의 추운 날씨를 실내 강도 블록으로 사용하세요.

1. 일주일에 3~4회씩 45~70분씩
2. 주요 엘리베이터: 1RM의 80887%에서 36번의 355 세트를 23분 동안 쉬며.
3. 부속품: 8~12번 반복 3세트, 휴식 60~90초
4. 진행: 위체부조에서 +2.5kg, 숙식과 데드리프트에서 +5kg, 반복이 깨끗해질 때까지 일주일에.
5. 5주마다 가벼워집니다. 같은 리프트, 60%의 부하, 절반의 세트.

목마르지 않을 때 음식과 물

차가운 상태는 갈증을 완화시키는데, 건조한 공기를 숨쉬고, 피부 아래에서 땀을 흘리는 동안은 물을 잃게 됩니다. 몸무게의 1 킬로그램당 30~35ml 일일 30~35ml에서 시작해서 80kg의 사람에게는 2.4~2.8리터 더하기 500~700ml을 훈련시간에 주면 됩니다. 체크는 간단합니다. 세션을 시작하고 마친 후 체중을 습니다. 체중의 2% 이상을 잃는 것은 너무 적게 마셨다는 것을 의미합니다.

단백질은 1kg당 1.6~2.2g로 유지해야 합니다. 80kg당 130~175g입니다. 따뜻한, 칼로리 밀도가 높은 음식은 겨울에 더 쉽게 먹을 수 있습니다. 그래서 체중이 증가하는 것이 목표가 아니라면 액체 칼로리와 저녁 간식을 조심하십시오.

10 월 부터 3 월 까지 북위 에서 태양 은 피부 가 비타민 D 를 충분히 생성 하기 위해 너무 약하다. 추측 하기 보다는 혈액 검사 를 (25-OH 비타민 D) 받고 의사 가 어떤 것 이 필요 한지 얼마 를 결정 하도록 하십시오.

감기: 목 위쪽 규칙

증상 위쪽 목 막힌 코, 가벼운 목염, 재채기, 발열이 없으니 운동할 수 있지만 평소보다 50~60% 더 많이 운동하고 실패할 수 없습니다. 증상 아래쪽 목 y 가슴 기침, 37.5 °C 이상 열, 몸통, 설사 mean 평균 휴식.

열이 난 후 돌아왔어 열을 치는 날마다 1~2일씩 계산해 보세요. 첫 번째 세션을 50%로 하다가 세트의 절반을 하다가 그 다음 세션을 10~15% 더하세요.

의사 를 방문 할 때

• 가슴 통증, 압력 또는 힘의 힘으로 긴장, 특히 팔이나 턱에 퍼져 같은 날, 긴급.
• 3일 이상 38°C 이상 열이 있거나 3주 이상 기침이 있는 경우
• 추운 공중 에서 하는 노력 과 비례 없이 시시 하고 숨 쉬는 것 이 운동 때문 에 발생하는 천식 일 수 있다.
• 손가락이나 발가락이 흰색이 되고, 파란색이 되고, 추위에 무감각해집니다.
• 휴식 심장 박동률이 정상보다 10박이 이상 이상인 경우 1주일 이상, 피로와 수면 부족 등이 있습니다.

짧은 버전

• 추운 날씨에 12~15분 동안 따뜻하게 하고 두 개 대신 네 번 램프업 세트를 하세요.
• 지금보다 10°C 더 따뜻하게 입으세요. 시작부터 약간 추워져야 합니다.
• 얼음 위에서 발걸음을 줄이고 1분당 170~180단계를 목표로 하고 15~30초/km로 느려진 속도를 받아들여야 합니다.
• 10~12주 강도 블록을 겨울에 사용하십시오. 일주일에 3~4회 3~6회 1RM의 80~87%로 반복합니다.
• 하루에 1kg당 30~35ml을 마시십시오. 목 위 증상만 가볍게 마시며 목 아래 증상만 쉬십시오.