슈퍼셋: 힘을 잃지 않고 어떻게 사용할 수 있는지

초집합은 간단합니다. 두 번씩 반복해서 연습을 하고, 0~15초 간격으로 하고, 그 다음부터야 제대로 휴식을 취합니다. 보통 사람들이 사용하는 이유는 시간입니다. 70분짜리 세션은 종종 45분 안에 들어갑니다. 문제는 쌍이 무작위로 함께 던져지는데, 그래서 얻는 것보다 더 많이 잃게 되는 겁니다.

초집합이 실제로 변화시키는 것은

두 가지 운동을 결합하면 세 가지가 바니다. 어느 것이인지 아는 것이 도움이 됩니다.

• 전체 세션 시간 30%에서 40%까지 감소합니다. 2분 휴식시간이 약 30분 정도 소요되는 10세트; 5세트와 같은 10세트에는 18~20분이 소요된다.
• 심박수는 계속 높아집니다. 세트 사이에는 1분당 100~120박동으로 앉아 있는 대신 130~155박동으로만 앉아 있습니다. 이것은 심근 운동과 더 가깝고, 두 번째 주에 그것을 느낄 수 있습니다.
• 두 번째 운동에 대한 부하가 떨어집니다. 두 움직임이 근육이나 같은 안정 작용을 공유할 때 5~15% 증가합니다. 보통 80kg의 벤치를 8번 밟으면 75kg의 슈퍼셋을 기대하거나 같은 80kg의 벤치를 6번 밟으면 75kg을 기대할 수 있습니다.

초집합은 시간을 절약합니다. 노력 을 절약 하지 않으며, 천천히 바에 무게를 더하는 것 을 대체 하지 않습니다.

3가지 합리적 결합

반대 근육 그룹

가장 안전한 선택지입니다. 한쪽이 일하면서 다른 쪽은 쉬고, 그래서 부하가 가장 작습니다. 보통 5% 이하입니다.

• 벤치 프레스 및 구부러진 줄
• 업 및 오버헤드 프레스
• 두뇌가 고 삼뇌가 팽창하는 것
• 다리 확장 및 다리 커블

숫자는: 8~12번의 3~4세트, 두 운동 사이에 10~15초, 쌍을 마친 후 90~120초.

위쪽과 아래쪽 몸

세션의 길이를 줄이는 데 좋지만 다른 버전보다 호흡을 높여줍니다. 예를 들어: 다리당 6번의 4세트, 그리고 8번의 8번의 띠로 된 튀김 4세트, 운동 사이에 15초, 두 분 후에. 첫 번째 동작이 무거운 숙식이나 데드리프트라면, 건너뛰어 다음의 부속 작업만 짝짓기.

같은 근육 그룹

가장 어렵고 짧은 버전입니다. 예를 들어: 옆으로 15번 뻗어 6번에서 8번까지 뻗어 다리를 15번 뻗어 10번 뻗어 다리를 눌러 두 번째 운동에서 20~30%의 부하를 기대하세요. 이 약은 일주일에 한 번, 최대 2번, 항상 세션 끝에서 사용하세요. 하루의 주요 엘리베이터에서는 절대 사용하지 마십시오.

초집합이 당신을 공격할 때

• 강도 훈련을 할 때 최대 85% 이상에서 1~5번 반복을 하는 세트에서는 3~5분 동안의 휴식이 필요합니다. 초집합은 바로 그 점을 망치게 됩니다.
• 두 가지 연습 모두 기술적으로 까다롭습니다. 직선으로 숙면하는 것은 두 번째 리프트를 척추가 손상된 상태로 수행하는 것을 의미합니다.
• 두 개의 무료 스테이션이 없을 때. 만약 여러분이 40초를 운동장을 가로질러 기계를 찾아다니면서 보냈다면, 그건 초집합이 아니라 평범한 휴식입니다.
• 당신의 목표는 한 개의 특정 리프트에서 진보하는 것입니다. 벤치프레스가 올라가는 걸 원한다면 3분 동안 쉬고 다른 모든 것을 초축해 두세요.

3일 주간을 구체적으로

이렇게 생겼습니다. 시계를 을 면 45~50분 정도 걸립니다.

1. 월요일, 상위쪽. 벤치 프레스 4x6 독립, 3분 휴식. 다음 3x10 행과 상공 누르면 3x8 (15초, 그 다음 90초) 다음으로 두 팔을 3x12로 굽히고 삼팔을 3x12로 굽히고 (0초, 그 다음 60초)
2. 수요일, 몸 밑부분 4x5 스탠다드 숙면 3분 휴식 루마니아인 3x8 데드리프트와 3x15 발레 리프트 (15초, 그 다음 90초) 다리를 3x12 세컨드, 그리고 3x40 세컨드로 굽혀주세요.
3. 금요일, 몸 전체. 4x6로 끌어올리고 다리당 4x8로 튀기세요 (15초, 120초) 다음 기울기 3x10를 누르고 한 팔로 3x10을 누르십시오 (10초, 그 다음 90초). 8분 간편한 심근 운동으로 끝마칩니다.

어떻게 하면 발전 을 잃지 않을 수 있습니까?

각 세트의 무게를 적어두세요. 그렇지 않으면 초집합이 조용히 결과를 먹는 것을 알아차리지 못할 겁니다. 효과가 있는 규칙: 만약 슈퍼셋의 부하가 단독으로 수행된 동일한 운동과 비교해 10% 이상 떨어지고 3주 연속 유지된다면 두 운동 사이의 간격을 30~45초로 늘리거나 쌍을 갈라주세요. 8~12주 동안 큰 리프트에서 2.5~5kg를 더해야 합니다. 또는 세트당 1~2번씩.

호흡, 음식, 물

아무 대가도 없는 테스트: 두 연습 사이에 숨쉬지 않고 5~6자 문장을 말할 수 없다면, 그 간격이 너무 짧습니다. 15초를 더하세요. 운동 전 60~90분 먹어: 약 40~60g의 탄수화물과 20~30g의 단백질을 섭취합니다. 세이션 동안 500~700ml의 물을 마셔라. 왜냐하면 슈퍼 세팅은 세팅보다 더 땀을 흘리게 하기 때문에 쉬는 시간이 더 적어지기 때문이다.

의사 를 방문 할 때

• 가슴 통증이나 압력, 또는 왼쪽 팔, 목 또는 턱으로 퍼지는 통증 즉시 멈추고 응급 치료를 받으십시오.
• 2 ~ 3 분 동안 휴식을 취한 후에도 사라지지 않는 현기증, 메스꺼움 또는 흐릿한 시력
• 5분 동안 쉬어도 120도 미치지 않는 심장 박동이나 심장 박동이 빠지는 느낌
• 고혈압 (140/90 이상), 심장병, 당뇨병 또는 임신 중인 경우 super 초세트를 추가하기 전에 의사에게 문의하십시오. 왜냐하면 그들은 일반적인 운동보다 더 오랫동안 심장 박동과 혈압을 높여주기 때문입니다.
• 첫 번째 강성 초세트 세션 후 24~72시간 후에 심하고 갈색의 소변과 심한 근육통이 발생합니다.

짧은 버전

• 슈퍼셋은 0~15초 간격과 90~120초 후의 운동으로 세션을 30~40% 단축합니다.
• 반대 그룹 (언론과 행) 은 가장 안전합니다. 부하 벌금은 5% 이하입니다.
• 하루 동안의 주요 엘리베이터를 3분 동안 쉬고, 부품을 초과하십시오.
• 만약 10 퍼센트 이상 감소하고 3 주 이내에 회복되지 않는다면, 그 간격을 길게 하거나 이 쌍을 갈라 놓으십시오.
• 가슴 통증, 지저분하지 않는 현기증, 5분 휴식 후 120 이상의 심박수 등은 운동을 중단하고 의사에게 보라는 뜻입니다.