매일 훈련할 수 있나요?

짧은 답은: 매일 훈련할 수는 있지만 매일 열심히 훈련할 수는 없습니다. 이 차이점은 왜 한 사람이 7일 일정으로 발전하는 반면 다른 사람이 6주 후에 화난 힘줄과 동기가 없는 상태로 끝나는지를 설명합니다. 그것은 여러분이 얼마나 많은 부하를 더하고 얼마나 많은 시간을 주면 여러분의 몸이 그것을 처리할 수 있는지에 달려 있습니다.

훈련은 자극이고 회복 과정에서 발전이 발생합니다.

단단한 세트는 근육에 미세한 손상을 일으키고 글리코겐을 배출합니다. 몸은 그것을 복구하고 이전보다 조금 더 내구성이 있는 버전을 만들지만 시간이 필요합니다. 대략적으로:

• A 근육 필요성 24~72시간 강렬한 세션 후에, 그 크기와 몇 세트를 했는지에 따라 달라집니다.
• 당신의 신경계 숙식이나 데드리프트에서 무거운 트리플과 싱글을 한 후 근육보다 더 천천히 회복됩니다. 종종 48시간 이상- 그래요
• 힘줄과 인대 느린 부분입니다. 며칠이 아니라 몇 주, 몇 달 동안 적응합니다. 그래서 보통 사람들은 팔꿈치나 무릎을 먼저 느끼고 근육을 두 번째로 느끼죠.

그래서 문제는 매일 체육관에 들어갈 수 있는지 아닌 것입니다. 당신이 거기에 도착하면 하는 일입니다.

하루를 세 단계로 분류해 보세요.

힘든 날들: 주 2~4회

복합 리프트, 3-5 세트 3-8 리프, 실패에 가깝고 1-3 리프가 남아있다. 이런 세션 후에, 근육을 48-72시간 동안 가만히 두어야 합니다.

중간: 1주일 1~3주일

40~60분, 8~15번의 2~4회 반복, 항상 3-4번의 리저브로 한 라운드 더 할 수 있었으면 좋겠군 그건 의도한 짓이야

쉬운 날들: 원하는 만큼

30-60분 걸음, 130도 이하의 심박수로 자전거를 타거나 10-15분 운동이나 기법으로 최대 50~60%를 조절합니다. 이 증상 들 은 거의 피로 로 나타나지 않으며 보통 회복 을 가속화 합니다.

7일 주간이 어떻게 생겼는지

1. 월요일, 딱딱한: 4x5 squat, 3x8 발당 웅크림, 3x10 발 압박.
2. 화요일, 딱딱한: 벤치 4x5, 행 4x6, 어깨 3x10.
3. 수요일, 쉬워요. 45분 걸어서 15분 허리와 어깨를 움직여요.
4. 목요일, 온건: 다리, 3세트 10~12개, 실패할 거 없어
5. 금요일, 중상급: 상위 몸, 3개의 10-12 세트, 그리고 3x12 팔.
6. 토요일, 강경 또는 컨디션: 8x200 미터 달리기 90초 휴식 또는 20-30분 사이클 인터벌.
7. 일요일, 쉬워요. 30-40분 걸어서

7일 동안 활동했고 3일 동안은 힘들었어요 몇 달 동안 계속 할 수 있어요. 7일이나 힘들면 3주도 안 돼

일 수보다 더 중요한 것은 부피입니다.

근육 성장에 근육 그룹당 1주일에 10~20번의 작업 세트 신뢰성 있는 범위입니다. 이 15개의 세트는 두 일 동안 7-8 세트를 사용하거나 4일 동안 4 세트를 사용해서 나누어 볼 수 있습니다. 결과는 거의 동일합니다. 함정은 매일 훈련하는 것입니다. 매일 더 많은 세트를 넣을 수 있도록 말이죠. 그러면 일주일에 30세트를 더 빨리 만들 수 있습니다. 힘은 같은 논리를 따르고 있습니다. 중요한 것은 최대 80~90%의 순수 반복이 아니라 얼마나 자주 옷장을 열었는지에 달려있죠.

지나치게 과잉한 징후

• 아침 휴식 심장 박동률 5~10박동으로 증가합니다. 몇일 연속으로
• 같은 리프트에서 강도 10% 이상 감소했습니다. 2주 연속으로, 음식과 수면이 변하지 않았습니다.
• 7-8시간이나 자고도 깨어나거나, 아무 이유 없이 새벽 4시에 깨어나죠.
• 관절 또는 힘줄 통증 지속 72시간 이상, 또는 온난화 중에 나타나.
• 보통은 즐겁게 할 때, 3~4회 연속으로 가고 싶지 않은 세션입니다.

이 중 두 개 이상의 경우, 3~7일 가벼운 작업: 반의 부피, 일반적인 부하의 약 60%, 실패에 대한 세트가 없습니다. 아무것도 잃지 않을 거야 힘은 10-14일 동안 완전한 휴식도 해도 거의 손상되지 않습니다.

잠과 음식이 절반 정도를 다 해준다

아니 7~9시간의 수면 아무리 똑똑하게 주기를 계획하더라도 회복이 불가능합니다. 목표 몸무게 1kg 당 단백질 1.6~2.2g 매일, 80kg인 사람에게는 130-175g입니다. 35-45g의 4회 식사로 가장 쉬워요. 일주일에 5번 이상 운동한다면, 탄수화물의 3g/kg 이하로 떨어지는 것은 거의 항상 주 후반기에 에너지 붕괴로 나타납니다. 물은 1kg당 30~35ml 정도이고 더운 날씨에서는 더 많이 들어갑니다.

의사 를 방문 할 때

• 가슴 통증이나 압력, 무지감, 또는 호흡 곤란이 노력에 비례하지 않습니다.
• 2주 이상 지속되는 관절 통증, 부종 또는 전체 운동 범위의 상실.
• 가려움증, 손이나 발의 약함 또는 팔이나 다리 아래로 발광하는 통증
• 비정상적으로 힘든 세션 후 심한 부풀이와 근육 경직을 가진 차색 소변; 이것은 긴급합니다.
• 심장 질환, 고혈압, 당뇨병, 임신증 등이 진단되면, 추가적인 치료에 앞서 의사와 의사를 만나서 계획을 확정해 주세요.

짧은 버전

• 매일 활동 하는 것 은 괜찮지만 매일 열심히 훈련 하는 것 은 그렇지 않다.
• 일주일에 2-4일씩 열심히 하고 나머지는 온건하거나 가볍게 하세요.
• 근육 그룹별로 일주일에 10-20 세트를 목표로 합니다. 얼마나 많은 일일 사용하든 상관없이요.
• 같은 근육을 다시 가중하게 부하하기 전에 48-72시간 동안 남겨주세요.
• 휴식시간 심장 박동이 높거나 힘이 10% 떨어지거나 관절 통증이 3일 이상 지속되면 쉬는 주가 될 겁니다.