한 날 에 두 개의 근육 그룹 을 훈련 시킬 수 있는가?

짧은 답은: 네, 그리고 아마 이미 하고 있을 겁니다. 거의 모든 일반적인 분열, 그것이 밀어/당겨/다리, 상부/하부, 또는 고전적인 가슴과 삼다리, 같은 세션에서 두 개 이상의 근육 그룹을 의미합니다. 진짜 질문은 만약이 아니라 얼마나 많은 집합이 있고 어떤 순서로 있는지입니다.

어떤 것이 실제로 세션에 제한을 가해

근육은 어느 날인지 전혀 모릅니다. 성장이 원동력이 되는 것은 실패에 가까운 수준에 있는 충분한 품질의 세트가 다음 복용량 전에 충분한 회복을 통해 이루어지는 것입니다. 한계는 그룹 수가 아니라 세 가지입니다. 한 세션에 총 세트가 얼마나 많이 준비되었는지, 그리고 일주일에 몇 번 같은 그룹을 치는지

실제로는 한 세션에서 대략 20 ~ 25 작업 세트를 통과했습니다.품질이 절벽에서 떨어지는 것 같습니다. 마지막 세트는 무게가 적고 기법이 더 나빠서 더 적은 수익을 얻습니다. 그래서 두 그룹이 각각 8~10세트씩 22세트씩 한 그룹을 이겼습니다.

그룹당 몇 개의 세트

기억할 만한 숫자는:

• 주당 10~20개의 작업 세트 초보 단계를 넘은 대부분의 사람들에게 근육 그룹별로
• 한 세션에서 그룹당 6 ~ 10 세트 합리적인 최고수준입니다. 그 이상으로, 추가 세트가 더 적게 돌아옵니다.
• 초보자, 첫 6개월: 주당 8~12세트 한 그룹당 충분합니다.
• 대리인: 5~8번은 복합 승강장 8~15번은 격리장 화합물에서 2~3분 쉬고, 고립된 상태에서는 60~90초 쉬어야 합니다.

일주일에 세 번 훈련하고 등에 14세트를 원한다면, 한 세션에 약 5세트가 됩니다. 같은 날 두 번째 그룹을 위한 충분한 공간이 남아 있습니다.

합리적 쌍

큰 그룹과 작은 그룹

고전적인 것: 등과 두개골, 가슴과 삼추골, 다리와 어깨. 왜냐하면 작은 그룹은 이미 화합물 중에 작동하기 때문에 3~5개의 추가 세트가 필요하기 때문입니다. 총 12~16회, 55~70분 정도입니다.

대립자

가슴과 등, 두마리와 삼다리, 네마리와 골관절. 여기서는 10~15분씩 씩씩씩 쉬고 힘을 잃지 않고 쉬면 됩니다. 한쪽이 쉬고 다른 쪽이 일하기 때문이죠.

두 개의 큰 그룹

다리와 등 같은 날 가장 어려운 커플링입니다. 가능하지만 한 그룹당 6~8회 정도만 하고 마지막 20분이 중간 정도라고 예상하세요. 만약 당신이 그것을 실행한다면, 당신은 가장 신선한 날, 일반적으로 휴식일 후에 그것을 착용합니다.

피해야 할 것

48시간 이내에 두 번 허리를 가중하게 부리지 마십시오. 예를 들어 월요일은 무거운 데드리프트를 하고 화요일은 무거운 스쿼트를 합니다. 이것은 두 집단의 문제가 아닙니다. 같은 척추건설기에 중복된 부하가 있습니다.

회의 의정부

1. 우선순위나 약점이 무엇이든지 먼저 가세요. 여러분이 가장 신선한 상태일 때 말이죠.
2. 복합, 복합 관절 작업이 격리되기 전에
3. 작은 그룹은 오래 지속됩니다. 줄이 되기 전에 4회나 커일을 하면 줄이 고통받습니다.
4. 5~8분 동안 따뜻하게 하고, 각 그룹의 첫 번째 운동에 2~3개의 가벼운 램프업 세트를 더하세요.

한 날 두 차례의 세션

다른 버전은 아침과 저녁에 한 그룹이 있습니다. 일정이 맞다면 효과가 있고, 몇 가지 규칙이 있습니다.

• 떠나라 최소 5~6시간 세션 사이에
• 각 세션은 30~45분, 8~12회로 짧게 하세요.
• 그 사이에 먹어: 25~40g 단백질 탄수화물을 더하면 됩니다.
• 일주일에 2 ~ 3 일 이상 사용하지 마십시오. 주간 양은 동일하지만 분포는 다릅니다.

회복은 이 부분이 실제로 깨지는 곳입니다.

하루에 두 그룹은 더 길고 더 힘든 세션입니다. 그래서 회복은 계속되어야 합니다.

• 단백질: 몸무게 1kg당 1.6~2.2g 하루에 80kg에서 128~176g입니다.
• 탄수화물: 1kg당 3~5g 일주일에 4번 이상 운동하는 경우
• 잠자리: 7~9시간- 그래요 목록에서 가장 저렴한 물건이고 가장 자주 건너뛰는 물건이죠.
• 적어도 48시간 다시 같은 무기를 부착하기 전에

두 주 연속으로 힘이 떨어지면 문제는 거의 항상 운동 선택이 아니라 회복입니다.

다른 신호를 지나쳤어: 72시간 이상 지속되는 통증, 아침 휴식시간 심장 박동률이 정상보다 5~10배 이상 증가하는, 더 나쁜 수면, 운동에 대한 욕구가 전혀 없는 한 주 동안 전체적으로 멈추기 보다는 30~40% 정도 줄여주세요.

의사 를 방문 할 때

운동 후 피로 와 근육 통증 은 정상 이다. 이 것들은 아닙니다.

• 7~10일 이상 지속되는 관절 통증 또는 휴식 상태에서 나타나는 통증
• 강렬한 근육통, 부풀어 오감 및 경직력 훈련 후 24~72시간 동안 어두운 소변과 함께 급한 상황이야, 랩도미올라이스가 될 수도 있어.
• 가슴 통증, 운동에 비례하지 않는 호흡 곤란, 경련 중 경련 또는 심박동. 긴급한 일이야
• 가려움증, 마비 또는 팔이나 다리 아래로 이동하는 약함.
• 고혈압, 당뇨병, 심장병, 40세 이상이고 처음 시작한다면 하루에 두 차례에 걸쳐서 치료를 받기 전에 빨리 검사를 받으세요.

짧은 버전

• 하루에 두 그룹을 두는 것은 일반적인 관행이고 실수가 아닙니다. 전체적인 양이 중요합니다.
• 한 그룹당 6~10세트 정도를 주당 10~20세트 정도 유지하세요.
• 큰 그룹 먼저, 작은 그룹 마지막으로; 대립자는 세션을 단축하기 위해 번갈아질 수 있습니다.
• 하루 두 번 동안 5~6시간 간격으로 식사하고 그 사이에 25~40g의 단백질을 섭취하세요.
• 10일 이상 관절 통증, 어두운 소변, 또는 가슴 증상이라면 의사에게 가야하는 것이 아니라 또 다른 세션으로 가야 한다는 뜻입니다.