거대한 세트: 어떻게 만들 수 있고 실제로 작동 할 때

거대한 세트는 4개 이상의 운동으로 이루어집니다. 그 사이에 휴식이 없이 뒤로 하고요. 중요한 것은 근육 그룹에 더 많은 작업 세트를 더 짧은 시간에 맞추는 것입니다. 그 어떤 근육 그룹에도 정말 무거운 무게를 들어올리지 않는 비용으로 말이죠. 어떻게 만들지, 어떤 짐을 사용해야 하는지, 그리고 그 방법이 유익보다 더 해를 끼치는 경우도 알려드립니다.

거대한 세트가 실제로 어떤 것인지

계산은 간단합니다. 슈퍼세트는 두 개의 연습을 연속으로 하고 트리세트는 세 개이고, 거대 세트는 네 개 이상입니다. 여러분은 체인 마지막 운동 후에만 휴식을 취합니다. 90~180초 동안, 다음 라운드를 시작하죠. 한 라운드 작업은 대략 2~4분 정도 걸립니다. 보통 3~4라운드 정도를 합니다. 그래서 전체 블록은 15~20분 안에 들어갑니다.

경기도 훈련과의 차이점은 의도가 있습니다. 각 근육이 회복하는 동안 심박수를 높이기 위해 전신 주변을 돌고 있는 회로입니다. 거대한 세트는 하나의 근육 그룹이나 하나의 운동 패턴에 고정되어 회복을 거부합니다. 그래서 불타고, 당신이 감당할 수 있는 무게가 정상보다 훨씬 낮아지는 이유죠.

어떤 때는 의미가 있고 어떤 때는 그렇지 않습니다.

세 가지 상황에서 의미가 있습니다.

• 평소 75분 대신 40~50분이 남았는데 여전히 근육의 전체 그룹을 덮어야 합니다.
• 당신의 목표는 과육성이고 적어도 1년 동안 꾸준한 훈련을 해왔죠.
• 한 그룹은 어깨, 발가락, 손바닥, 팔 등에 지장을 겪고 있습니다. 그래서 일주일에 한 번 덩어리를 주죠.

만약 여러분이 1RM의 85% 이상으로 최대 강도를 위해 훈련하고 있다면, 6개월도 안되어서 피곤해지면 기법이 무너지고 있거나, 또는 엘리베이터가 피로로 인한 실수를 처벌하는 경우, 그것은 의미가 없습니다. 데드리프트, 스쿼트, 올림픽 리프트 등은 정렬하고 완전히 쉬도록 하세요.

4가지 운동의 체인 구축

1. 첫째: 가장 까다로운 복합 리프트, 6에서 10번 반복, 1에서 3번 리저브를 남겨두고.
2. 둘째: 다른 각도로 두 번째 화합물이나 기계가 10~12번씩
3. 세번째: 격리 운동 12~15번
4. 네번째: 고무 상태에서 가장 쉽게 실행할 수 있는 것 machine 기계, 밴드, 20~30초의 충전된 저장장치 또는 15~20번의 실패에 가까운 반복.

부하: 보통의 세트에서 같은 반복을 위해 사용하는 무게의 약 60~70%를 사용하세요. 진정한 실패는 체인에서 마지막 연습에서만 발생합니다. 전환은 15초도 안 걸립니다. 즉 시작하기 전에 모든 것이 설정되어야 합니다. 6시쯤은 바쁜 체육관에서는 4개의 역을 잡을 수 없습니다. 그래서 한 개의 기계, 한 개의 바벨, 그리고 두 쌍의 덤벨을 중심으로 체인을 만들어 보세요.

3개의 준비된 예제

어깨: 덤벨 오버헤드 8번 누르면 옆으로 12번 올리고 앞으로 12번 올리고 뒤쪽으로 15번 올린다 3회, 120초 휴식

뒷면: 업 또는 래트 다운 8, 바벨 라이 10, 단팔 덤블 라이 12 각쪽, 케이블 워 15. 3회, 150초 휴식

다리: 다리 압축 10, 덤블 루마니아 데드리프트 10, 다리 연장 15, 송아지 올림 20. 3~4회, 180초 휴식.

주간에 맞춰서

세션당 1~2개의 거대한 블록을 실행하는 것이 아니라, 전체 세션이 이렇게 만들어지는 것이 아닙니다. 나머지 운동은 2~3분 동안 쉬는 직선으로 유지하세요. 왜냐하면 그 때 힘이 쌓여지기 때문입니다. 4~6주 동안 사용 후 2~3주 동안 정상으로 돌아가 다시 사용한다. 그렇지 않으면 짐이 멈춰서 피곤함을 쌓아 올립니다.

로그 무게와 라운드당 반복. 3라운드에서 2~4번의 리퍼를 잃는 것은 1라운드에 비해 정상입니다. 반 이상의 반복을 잃는 것은 1라운드가 너무 무겁다는 것을 의미합니다. 시작량을 5~10% 줄여주세요.

회복

이 작업 방식은 근육 손상을 많이 유발합니다. 그래서 회복은 선택적인 것이 아닙니다. 하루에 몸무게 1 킬로그램 당 단백질은 1.6~2.2g, 일주일에 3~4번 운동하는 경우 탄수화물은 1 킬로그램당 3~5g, 운동 기간 동안 적어도 500ml의 물을 마셔야 합니다. 7~9시간 정도 자세요. 통증 은 24 시간 에서 72 시간 까지 지속 됩니다. 4 일 이상 지속 되는 경우 다음 회 의 통증 을 4 회 에서 3 회 로 줄여주세요.

일반적인 실수

• 몸 상태가 이미 악화된 상태에서 가장 무거운 업을 마지막으로 하는 것.
• 네 가지 연습 모두 실패로 끝나는 것인데 그 후 두 번째 라운드를 시작하기 위해 5분이 필요합니다.
• 라운드 사이에 4~5분 동안 쉬는 것, 그게 전부를 망쳐버린다는 거죠.
• 매 세션, 매주, 일년 내내 거대한 세트를 사용했습니다.
• 성공은 한 달 동안의 부하가 증가했는지 아닌 얼마나 많이 태워졌는지에 따라 판단합니다.

의사 를 방문 할 때

밀도가 높은 무휴 체인은 심박수와 혈압을 직선보다 더 강하게 움직입니다. 그래서 한계를 알고 있습니다.

• 가슴 통증이나 압력, 턱이나 왼팔에 퍼지는 통증, 호흡 곤란 멈추고 응급 치료를 받으십시오.
• 안목이 거나 메스꺼움이나 앉은 후 1~2분 동안 사라지지 않는 시력 흑점
• 차색 소변, 심한 부종, 그리고 72시간 후에 심해지는 통증 possible 가능한 랍도미올라시스 같은 날 치료가 가능합니다.
• 가파른 관절 통증 또는 팔의 가려움증 및 약점, 7 ~ 10 일 이상 지속됩니다.
• 고혈압, 심장병, 당뇨병, 최근 수술이나 출산이 있는 경우 이 운동을 추가하기 전에 확인하세요.

짧은 버전

• 거대한 세트는 4번 이상의 연습을 하고 그 사이에 휴식이 없고 마지막 세 번에서 4번까지만 휴식을 취하는 90~180초 정도입니다.
• 가장 단단한 화합물에서 가장 쉬운 격리까지 6~10번 반복해서 15~20번으로 줄여주세요
• 평소 운동량의 60~70% 정도를 사용해서 마지막 운동만 실패합니다.
• 4~6주 동안 1~2개의 블록을 한 번씩, 그 다음에는 그 방법에서 휴식을 취합니다.
• 데드리프트나 스쿼트에서는 사용하지 말고 6개월 미만인 훈련생들도 사용하지 마십시오.