휴식 시간 훈련: 한 세트 에서 더 많은 유익 을 얻는 것

휴식 휴식은 작업 세트를 15-20초의 짧은 휴식으로 분리된 여러 미니 세트로 나누는 기술입니다. 세트가 단단해지면 멈추고 계속하는 대신, 3~5번의 반복을 하기 위해 충분한 휴식을 취합니다. 효과가 있지만, 모든 운동에 매번 을 꽂는 것은 아닙니다.

실제에서 어떻게 보이는지

1회 중 최대 70~80%의 무게로 8~12회까지 할 수 있는 무게를 선택하세요. 탱크에 한 번 더 재현할 수 있는 지점까지 가져가 무게를 계산하고 15초를 세고 계속하세요. 2번이나 3번 반복하세요.

24kg의 덤블로 눌러 있는 기울기 덤블프레스 예제:

1. 첫 번째 세트: 10번 반복해서 1번 리저브로 끝납니다.
2. 15초 동안 쉬세요. 5~6번 정도 심호흡을 해보세요.
3. 두 번째 미니 세트: 4번 반복
4. 15초 쉬세요
5. 세 번째 미니 세트: 3번 반복해
6. 15초 쉬세요
7. 네 번째 미니 세트: 2번 반복해 다 됐어

그 무게로 19번 반복하면 2분 반도 안 됩니다. 일반적인 방법은 3분 휴식시간으로 10회씩 3회씩 28~30회 반복하는 8분 정도입니다. 그 중 몇 개만 실패에 가깝습니다.

사람들이 실제로 사용하는 세 가지 변형

클래식 휴식 시간

한 번의 하드 세트는 거의 실패한 상태였는데, 그 다음 15-20초의 휴식으로 2-3번 계속했습니다. 계속되는 반복은 일반적으로 10 / 4 / 3 / 2로 떨어져야합니다. 목표가 18-22번이고

미오-레프

가벼운 부하 (최대 약 60-65%) 로 12-15 번 반복된 활성화 세트, 그 다음 5번의 깊은 호흡을 쉬는 3-5 번 반복된 연속, 대략 10-15 초. 계속 3번이나 뛸 수 없을 때 멈춰요 보통은 4-5번의 연속으로요.

클러스터 집합

더 무거운 부하 max 최대 85-90% 20-30 초의 더 긴 휴식. 한 번에 2-3번 반복해서 총 8-10번 반복하세요. 이것은 크기의 도구보다 더 강한 도구입니다.

얼마나 많은 프로그램을

• 세션당 1-2번 이상 하지 말고 마지막 작업 세트에서만 해야 합니다.
• 근육 그룹당 일주일에 3-4회 이상 휴식 휴식을 취하지 마십시오.
• 3~4주 동안 실행하고, 한 주 동안 절반의 양으로 실행하고, 실패를 초래하지 않습니다.
• 만약 첫 세트의 반복 수치가 두 주 연속 같은 체중으로 떨어지면 너무 많이 하고 있는 겁니다.

어떤 경우 이득이 있고 어떤 경우에는 그렇지 않습니다.

피로가 당신의 기법을 망치지 않는 운동에서 돈을 벌 수 있고 안전하게 벗어날 수 있습니다. 기계, 케이블, 다리 압축, 가슴에 지지하는 줄, 두 팔 굽기, 삼팔 연장, 옆으로 올리는, 덤벨 압축, 발가락 올리는.

데드리프트, 허리 숙식, 구부러진 줄, 올림픽 리프트 등은 별다른 효과를 내지 못합니다. 그 때, 근육이 전에 기술력이 무너지고, 허리가 달라집니다. 만약 더 많은 강도를 원한다면, 85%의 더기 세트를 사용해서 풀 휴식을 취하고, 휴식을 중단해서 실패하는 대신 사용하세요.

엄지손가락 규칙: 마지막 반복에 집중을 잃는 것이 척추나 어깨를 다치게 한다면, 그 리프트는 휴식 휴식 리프트가 아닙니다.

회복, 사람들이 건너뛰는 부분

휴식시간을 갖는 것은 같은 부피의 정상적인 휴식시간보다 더 많은 피로를 남깁니다. 실제적으로 이것은 7~9시간의 수면, 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 단백질 1.6-2.2g (80kg의 리프터에게는 130~175g) 과 같은 근육 그룹을 다시 실패로 밀어 넣기 전에 적어도 48시간을 의미합니다. 72시간 이상 지속되는 통증은 음량을 넘어서게 된 신호입니다. 좋은 세션의 신호가 아닙니다.

처음 사용 하는 경우, 처음 2 주 또는 3 주 동안 나머지 세션이 약간 떨어질 것으로 예상 합니다. 그건 정상입니다. 5 주 후에도 계속 떨어지면 휴식시간을 반으로 줄여주세요.

일반적인 실수

• 너무 오래 쉬고 있어 40초는 휴식시간이 아닙니다. 너무 많은 반복을 하면 그 기법의 의미를 잃게 됩니다.
• 너무 가벼워요 3번 연속으로 8번 반복을 할 수 있다면, 무게를 더하세요.
• 어디서나 사용하죠. 고원과 짜증나는 힘줄로 가는 가장 빠른 길이야
• 못생긴 대표들을 고르는 거야 움직임의 범위가 짧아지거나 신체 영어를 사용하게 되면, 계획과 상관없이 세트가 끝납니다.

의사 를 방문 할 때

휴식시간은 실패에 가까운 빈번한 작업으로 혈압이 높아지고 관절이 일반적인 운동보다 더 힘들어집니다. 다음의 경우 검사를 받으세요.

• 가슴 통증, 압력 또는 경련, 노력에 비례하지 않은 호흡 곤란, 현기 또는 경각증을 느끼면
• 혈압, 심장병, 녹내장, 최근 수술 등이 통제되지 않는 경우
• 관절이나 힘줄 통증이 7~10일 이상 지속되거나 휴식 상태에서 나타납니다.
• 팔이나 다리에 마비, 가려움증 또는 약점이 생기면
• 운동 후 암흑색 소변, 심한 부종, 그리고 완화되지 않는 통증이 나타났다면 이것은 랍도미올라시스일 수 있으며 긴급 치료가 필요합니다.

짧은 버전

• 휴식-정지 = 한 개의 하드 세트 더하기 15-20초의 휴식과 함께 2-3개의 연속, 총 18-22번 반복.
• 부하: 최대 70-80%; 클러스터 세트에서는 20-30초의 휴식으로 85-90%
• 1회당 1-2번, 그리고 1주일에 근육 그룹당 3-4번씩만 할 수 있습니다.
• 기계나 격리 작업에 사용하세요. 데드리프트, 스쿼트, 구부러진 줄에서 사용하지 마세요.
• 가슴 통증, 현기증, 암흑색 소변, 관절 통증 10일 이상은 의사에게 연락하는 것이 아니라 또 다른 세션입니다.