템포 훈련 3-1-1-0: 숫자가 무엇을 의미하고 실제로 그것을 사용하는 방법

템포 트레이닝은 반복을 계산하는 것을 멈추고 각각의 반복 안에 있는 초를 계산하는 것을 의미합니다. 3-1-1-0이라는 표기법은 표준 입문점이고, 정직한 세트 하나만 있으면 근육 대신 얼마나 많은 반격과 추진력을 사용했는지 알 수 있습니다. 여기 어떻게 읽어야 하는지, 얼마나 체중을 줄여야 하는지, 그리고 어떤 부분이 의미가 없는지 알려드립니다.

네 숫자의 의미

숫자는 1회 연속으로 나타납니다.

1. 3 낮아지는 (외향) 단계는 3초가 걸립니다. 자위하는 것, 가슴으로 내려오는 바, 몸을 끌어내리는 것.
2. 1 바닥에 1초의 휴식을 취하고, 반등도 없고 긴장으로도 휴식을 취하지 않습니다.
3. 1 승강 (동심) 단계, 1초, 제어되지만 가속하려는 의도.
4. 0 꼭대기에 정지 없이, 잠금하고 나면 다음 하강이 시작됩니다.

1회에 약 5초 정도 걸립니다. 8개 세트는 약 40초 정도 소요되며, 일반적인 속도로 16~20초 정도 소요됩니다. 그래서 8의 tempo는 보통 8의 tempo와 다르죠.

왜 3-1-1-0이

3초는 속도가 느려서 운동량을 잃게 되는데 단축이 견고성 테스트가 되지 않도록 합니다. 1초의 바닥 일시 정지로 구멍에서 반짝이는 것을 제거합니다. 기술이 무너지고 관절이 가장 큰 타격을 받는 정확한 장소입니다. 상단의 0은 잠겨있는 상태에서 쉬지 않는다는 뜻입니다. 그래서 전체 세트 동안 근육에 긴장이 유지됩니다.

실제로는 아래쪽의 더 나은 제어, 어느 쪽이 더 약하다는 즉각적인 판독 (일쪽 다리 작업은 약 10 초에 이것을 노출) 그리고 20-30% 더 적은 부하를 사용하여 괜찮은 성장 자극. 무릎 이나 허리 아래 부분 이 무거운 세트를 견딜 수 없을 때 이 방법 이 유용 합니다. 그리고 이 세션을 놓치고 싶지 않습니다.

얼마나 많은 무게를 줄여야합니까?

대부분의 사람들이 잘못 생각하는 부분입니다. 그들은 같은 부하를 유지하고 세 번째 세트에서 그만두죠. 엄지손가락 규칙: 작업 중량에서 20-30% 감소합니다. 같은 횟수에서

• 정상 속도로 100kg x 8를 숙이고 70-75kg x 8kg 3-1-1-0에서
• 벤치 프레스 80kg x 8 → 60~65kg x 8kg- 그래요
• 루마니아의 데드리프트 100kg x 10 → 70~80kg x 10kg- 그래요
• 몸무게로 끌어당기는 x 8 → 기대 4-5 순수한 템포 재현, 느린 부정으로 세팅을 완료합니다.

마지막 반복 전에 템포가 끊어지면 무게가 너무 무겁습니다. 표준은 세트를 끝내는 것이 아니라 마지막 반복이 5초가 걸린다는 것입니다.

어떻게 계산을 할 수 있는지

머릿속으로 세는 것은 신뢰할 수 없습니다. 피로감에 따라 모든 사람이 속도를 높입니다. 3가지가 효과가 있습니다.

• 카운트 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천일, 천, 천일, 천, 천! 각 문장은 대략 1초입니다.
• 매 분 60박동의 메트로놈 앱; 한 박동은 1초에 해당합니다.
• 훈련 파트너가 자동으로 진행될 때까지 첫 2주 동안 소리내어 세도록 하세요.

만약 8개의 세트가 40개 대신 25초가 걸린다면 여러분은 템포 작업을 하지 않았으며, 더 가벼운 무게로 정상적인 세트를 했습니다.

오늘부터 시작 할 수 있는 6주 계획

전체 회의를 바꾸지 마세요. 가져가세요 운동당 1~2개의 주요 리프트 그리고 다른 모든 것을 그냥 남겨두세요.

1. 1~2주: 한 세션당 1개의 리프트, 세트 x 8번 반복, 무게 빼기 25%, 세트 사이에 2분 휴식.
2. 3~4주: 세션을 당 2번 니다. 3-4 세트 x 8 세트, 2.5-5kg을 더합니다.
3. 5~6주: 4세트 × 6번 반복으로 정상 작업 무게의 85%까지 다시 부하를 넣고 같은 템포로

6주 후, 2~3주 동안 정상으로 돌아가세요. 여러분은 거의 확실히 이전보다 더 많이 들어올릴 것입니다. 왜냐하면 그 동안 바닥의 위치가 고정되었기 때문입니다.

템포가 아닌 곳

느린 하락은 폭발적인 움직임과 섞이지 않습니다. 청소, 스냅, 점프, 스프린트. 속도가 중요한데, 속도를 늦추는 건 당신에게 해가 될 겁니다. 기존의 데드리프트에서는 바닥에서 3초의 하락으로 허리 부위를 가중하게 한다. 최대 시도를 위해 (최대 90% 이상 3번 반복) 템포를 완전히 제외하세요.

한 가지 더: 첫 2주 동안 더 심한 통증을 예상하고, 세션 후 24~48시간 동안 최고치를 기록합니다. 바로 이 때문에 한 번에 5번의 템포 연습을 하지 않습니다.

의사 를 방문 할 때

템포는 단지 승강기를 실행하는 방법일 뿐이지만 느린 로딩은 운동량이 숨기는 문제를 드러냅니다. 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

• 운동 범위의 특정 지점에서 가벼운 체중에도 사라지지 않는 가파른 관절 통증이 생기면
• 휴식 및 부하가 감소했음에도 불구하고 통증이 2주 이상 지속되는 경우
• 팔이나 다리에 가려움증, 마비 또는 약감을 느끼면
• 세트 중에 현기증, 가슴 통증 또는 호흡 곤란이 생기면 긴 세트 동안 스트레스가 혈압을 일시적으로 증가시킵니다.

짧은 버전

• 3-1-1-0은 3초 아래로, 1초 아래로, 1초 위로, 3초 위로, 1초 아래로, 1초 위로, 1초 아래로, 1초 위로, 1초 아래로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초 위로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 1초로, 2배로,
• 작업중량에서 20~30%를 줄여서 성공하면 마지막 반복이 여전히 전체 템포를 유지한다는 것을 의미합니다.
• 60bpm에서 메트로놈을 사용하거나 세 천일곱 인구수는 항상 빠르게 증가합니다.
• 6주 동안 1~2번씩 주력 리프트를 하고, 정상 속도로 다시 가십시오.
• 폭발식 엘리베이터, 바닥에서 죽은 엘리베이터, 최대 세트를 건너뛰세요.