호텔 체육관 에서 훈련: 20 킬로그램 의 덤벨 을 사용 하여 작동 하는 계획

호텔 체육관은 보통 20 평방 미터 정도의 한 방입니다. 2kg에서 20kg의 덤블, 한 벤치, 트레이드밀과 고정 자전거. 그것은 당신의 힘과 습관을 유지하기에 충분하지만 집에서 실행하는 프로그램을 계속 추진하기에 충분하지 않습니다. 그래서 5~10일 동안 목표를 바꾸죠. 발전이 아닌 유지보수입니다.

실제로 가지고 있는 것을 확인하세요.

계획하기 전에, 내려가서 방을 봐. 세 가지가 계획을 결정합니다.

• 가장 무거운 덩어리. 10kg에서 멈춘다면, 한 다리로 고회수를 해야 합니다. 30kg까지 올라가면 거의 정상적으로 훈련할 수 있습니다.
• 벤치요 조절 가능한 벤치로 기울기 압력, 지원 줄과 불가리아 스플릿 스쿼트를 제공합니다. 그 없이는 바닥과 침대 가장자리에서 일하지
• 케이블이나 래트 다운. 만약 그것이 존재한다면, 그것은 당신의 당기는 것과 삼각형을 포함합니다. 그렇지 않으면 가방에서 저항 밴드가 작동합니다.

개장시간도 확인해봐요 많은 호텔들은 22시부터 체육관을 잠그고, 아침 6시부터 8시까지 2개의 트레이드밀이 전체 층을 다룬다.

목표 는 유지, 발전 이 아니다

일주일간의 휴식은 근육을 잃지 않을 것이고 힘은 3주간 아무것도 하지 않은 후에야 가시적으로 떨어지기 시작합니다. 당신이 가진 것을 지키기 위해 보통의 세트의 약 1/3에서 일주일에 2회 이 세트가 실패에 가깝게 되면 충분합니다. 1-2번 정도 리저브가 있어야 합니다. 실제: 집에서 일주일에 16회씩 다리를 다룰 수 있다면, 길에서 5-6회 정도 다 할 수 있습니다. 익숙하지 않은 장비로 기록을 추구하고, 걷기 신발을 입고, 붉은 눈 비행 후의 의미가 없습니다.

두 번의 온몸 치료

A와 B를 서로 돌리면서 적어도 휴식일 한 날씩 니다. 5일 여행은 A-휴식 B; 10일 여행은 A-B-A-B. 큰 엘리베이터에서 90초, 작은 엘리베이터에서는 60초 쉬세요. 전체 세션은 40-45분 안에 들어갑니다. 5분 동안 달리기나 자전거를 타면서 따뜻하게 되세요. 그리고 첫 번째 운동의 절반의 무게로 한 번 더 쉬워요.

세션 A

1. 컵 스쿼트 또는 불가리아 스플릿 스쿼트 - 3 세트 x 8-12 (스플릿 스쿼트에 있는 다리당)
2. 덤블 벤치 프레스, 평평 또는 기울기 - 3 x 8-12
3. 덤벨 루마니아인 데드리프트 - 3 x 10-12
4. 한 팔로 세운 배, 한 손으로 벤치에 세 개씩 세 개씩 10-12개씩
5. 플랜크 - 3 x 40-60초

회의 B

1. 걷거나 뒤집어 튀기 - 다리당 3 x 10
2. 끌어올림 또는 래트 끌어올림 - 3 x 6-12
3. 좌석 덤블 오버헤드 프레스 - 3 x 8-12
4. 허프 스프레시 덤벨로 허프를 가로질러 3 x 12-15
5. 한 다리 소아 키우는 방법 - 2 x 15-20

덩굴이 너무 가벼워지면

보통의 문제는 기계가 없어지는 것이 아니라 가장 무거운 덩굴이 12kg 정도라는 것입니다. 이 수정들은 실제로 작동합니다:

• 4초 동안 낮춰 정상 속도로 들어올립니다. 같은 덩굴이 갑자기 심각해지죠.
• 한 다리나 한 팔로 바꿉니다. 2x12kg의 불가리아 스플릿 스쿼트는 24kg의 두 다리 스쿼트보다 더 어렵습니다.
• 바닥 위치에서 2초 동안 멈추세요. 압축과 숙식, 반등 없이.
• 휴식을 30-45초로 줄여라 3개 대신 4개 세트를 수행합니다.
• 15-25번 반복 실패에 가까웠어요. 가벼운 운동은 마지막 몇 번 반복이 정말 힘들 때 거의 같은 양의 근육을 만듭니다.

체육관이 닫혀 있거나 붐비는 경우

방에서, 회로처럼 실행: 3회, 60초의 휴식시간, 총 20~25분

• 푸시업 10-20번
• 뒷발이 의자에 있는 불가리아식 스플릿 스쿼트 - 한 다리당 10-12개
• 한 발 한 발 한 발 한 발 12 발
• 침대 위에 발을 두는 - 8-12
• 어깨 탭과 함께 탭 - 총 20 개

호텔 계단은 정당한 심력 운동입니다. 10분 걸어서 올라가서 엘리베이터를 타고 내려가면 심장 박동이 정확히 필요한 곳에 있게 됩니다.

음식, 물 그리고 계단

단백질은 도로에서 붕괴되는 것입니다. 목표가 남아있어요 몸무게의 1kg 당 1.6-2.2g- 그래요 아침 식사는 쉽게 해줍니다. 3개의 달걀은 약 18g, 200g의 요구르트 12-20g, 50g의 치즈는 약 12g입니다. 점심이나 저녁 식사 때, 150~200g의 고기나 생선을 주문하면 35~45g 정도 됩니다.

마셔 하루에 2-3 리터비행시간에는 반리터 더 더 많이요. 왜냐하면 객실 공기가 매우 건조하기 때문이죠. 저녁 에 술 을 마시면 잠 이 깨지고 다음 날 의 시간 이 망가집니다. 그러므로 술 을 마시면 휴식 날 까지 마셔주세요. 목표 7,000-10,000 단계 매일 매일 이동을 할 때 잃는 움직임을 대체하기 위해 매일 매일 이동합니다.

의사 를 방문 할 때

이건 호텔방에서 펴는 게 아니에요.

• 가슴 통증 또는 압력, 심한 호흡 곤란 또는 노력 중의 자각 - 응급 치료.
• 4시간 이상 비행 후 발가락의 부풀어 오르는, 붉어지는 또는 통증 - 같은 날 의료 검진을 받으며 마사지하거나 스트레칭하지 마십시오.
• 5~7일 이상 지속되는 관절 통증 또는 밤에 깨어있는 경우
• 팔이나 다리 아래로 퍼지는 마비나 약함.
• 열이 38도 이상이면 훈련은 지나갈 때까지 건너뛰어

짧은 버전

• 도로에서 목표는 유지보수입니다. 일주일에 두 번씩 평소보다 1/3 정도만 하면 힘이 듭니다.
• 2회 전체 몸 (A와 B) 3회씩 운동 8-12회 40-45분
• 4초의 하락과 단발 변동과 15-25번의 반복으로 가벼운 덤블을 치세요.
• 1kg당 단백질 1.6-2.2g, 2-3리터 물과 하루에 7,000-10,000단계 유지하십시오.
• 가슴 통증이나 비행 후 발가락이 부풀어오면 운동보다는 의사에게 가야 합니다.