여름 열에 훈련: 부하, 액체 및 속도를 조정하는

열기 속에서 훈련하는 것은 덜 편안할 뿐만 아니라 생리학적으로도 다릅니다. 30°C의 온도에서 몸은 많은 양의 혈액을 피부로 밀어내서 열을 배출합니다. 근육에 더 적은 양의 열을 방출합니다. 같은 무게가 더 무겁게 느껴지고, 같은 속도로 심장 박동이 10~20박동 더 빨라지고, 피로가 더 일찍 나타납니다. 어떤 변화, 얼마나 많이 마시고 언제 그만둘지 알려드립니다.

훈련 할 때

최악의 시간은 12시부터 5시까지입니다. 야외에서 운동하는 경우 9시 전이나 7시 30분 후에 운동을 목표로 삼으세요. 습도는 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 더 중요합니다. 70%의 습도에서 28°C는 20%의 습도에서 34°C보다 더 힘들죠. 왜냐하면 땀이 증발하지 않고 냉각 시스템이 작동하지 않기 때문입니다.

에어컨이 없는 체육관에서는 온도계를 보세요. 24°C까지 정상적으로 열차를 타고 28°C 이상에서는 45~60분으로 줄이고 마지막 세트가 4월보다 훨씬 약해질 것으로 예상하세요.

얼마나 마실 수 있나요?

• 2시간 전: 400~600ml의 물.
• 그 동안: 15~20분마다 150~250ml, 실제 열에서 1시간에 0.5-1리터 정도 됩니다.
• 다음: 전에 무게를 고 그 후에 무게를 고 손실 된 각 킬로그램을 한 번에 1~2시간 동안 1~1.5 리터의 액체로 대체하십시오.

몸무게의 2% 감소 (90kg 인체에 1.8 kg) 는 힘과 내구성 모두 가량적으로 감소합니다. 희미한 빨대 소변은 괜찮지만 어두운 소변은 뒤떨어진다는 뜻입니다. 이보다 더 많이 하지 마세요. 1시간에 1.5리터 이상의 순수 물, 소금과 땀이 없는 상태에서 혈중 나트륨을 희석시킬 수 있습니다.

소금 및 전해질

땀은 1리터당 약 400~1500mg의 나트륨을 가지고 있습니다. 열에 걸려 60-75분 이상 운동하거나 검은색 셔츠에 흰색 줄무늬가 건조해지면 액체 1리터당 300~700mg의 나트륨을 첨가해야 합니다. 이는 보통 식용금의 1/4배 ?? 정도입니다. 한 시간도 안 되면 물과 평범한 음식으로 채워요.

힘 조절 작업

• 무게를 유지하고, 부피를 줄여라. 5개 대신 3~4개 작업 세트 같은 부하 세트를 잃는 게 경기력을 잃는 것보다 낫다
• 휴식을 취해 숙식과 데드리프트에서는 2분 대신 3-4분 정도 걸립니다. 왜냐하면 열이 들었을 때 심박수가 느려지기 때문입니다.
• 실패로 갈아치우기 보다는 2-3번을 예비 상태로 남겨두세요. 32°C에서 고장 난 경우 다음 날의 일당을 지급합니다.
• 목표 45-60분 총 90분 정도면, 리프트가 아닌 부품을 잘라주세요.
• 가을까지 최대 테스트를 남겨두세요

심력 조절

발걸음이 느려지는 것은 정상입니다. 같은 힘으로 30°C에서 15°C보다 15~30초/킬로미터가 느려질 것으로 예상한다. 심박수와 감각으로 움직이고 봄에 부딪히는 갈라짐으로 움직이지 않습니다. 아침 일찍부터 시간을 이동하거나 짧게 하거나, 예를 들어 6 x 3분 대신 30초의 10회 강도와 60초의 걷기를 합니다. 길이를 계획하면 물의 한 곳에 2-3km의 루프를 달아내야 합니다.

적응

적응은 7-14일 정도 걸립니다. 더 일찍 땀을 흘리기 시작하면 땀이 더 희석되고 혈중 부피가 5~10% 증가합니다. 연습을 하려면 처음 4-5일 동안 평소 강도의 60-70%를 가하고 하루에 30-60분 동안 열에 노출시켜야 합니다. 두 주 후에도 같은 세션이 눈에 띄게 쉬워집니다. 한 주간 에어컨을 놓치면 적응력이 2~3주 안에 사라집니다.

실제로 작동하는 냉각

• 시작하기 20~30분 전에 차가운 음료나 얼음 음료 400~500ml
• 목과 팔꿈치에 차가운 젖은 수건을 두어
• 가볍고 느슨하고 숨을 쉬는 옷과 햇빛에 노출되면 모자를 씌워라.
• 차가운 샤워를 한 후 10~15분 정도, 앉거나 뜨거운 차에 타기 전에

즉시 멈출 신호

열이 나고 나면 이렇게 보입니다. 현기증, 메스꺼움, 두통, 피부가 추워 습기가 나고, 뜨거운 날 중 추운 기운, 경련, 3-4분 동안 쉬는 후에 심박수가 떨어지지 않는 증상. 어떻게 해야 할까요? 멈추고, 그늘에 들어가서, 다리를 들어 올려 누워서, 소금 액체를 마시고, 목, 겨드랑이, 허리까지 차가운 물을 뿌려주세요.

열 마비란 응급상황입니다. 40°C 이상인 심방 온도, 혼란, 말의 흐름을 유발하거나 땀이 끊어지는 등 의식 상실. 응급 전화번호 (112 유럽 대부분) 에 전화하고 기다리는 동안 환자를 계속 차갑게하십시오.

의사 를 방문 할 때

• 같은 날, 의식 상실이나 방향 분해가 있거나, 운동 후 소변이 어두운 차의 색이 있다면 (가능한 랩도미올라시스)
• 가슴 통증, 힘에 비해서 호흡이 부족하거나 심장 박동이 뛰거나 빠르거나
• 혈압 약, 비뇨제, 항히스타민제, 항우울제 또는 갑상선 약물을 복용하는 경우 의사 또는 약사에게 열 내성이나 액체 손실에 어떤 영향을 미치는지 물어보십시오.
• 당뇨병, 심장 질환, 임신 또는 열성 감염 후 회복: 30°C 이상에서 훈련을 시작하기 전에 계획을 합의합니다.
• 며칠 동안 지속되는 경련 또는 2일 동안 휴식하고 정상적인 수분을 섭취한 후에도 지속되는 약함.

짧은 버전

• 9시 전 또는 7시 30분 후 훈련하고 28°C 이상 실내에서는 45~60분으로 단축합니다.
• 2시간 전에 400~600ml, 그 동안 15-20분마다 150~250ml, 그 후 손실된 킬로그램당 1.2-1.5리터를 마셔야합니다.
• 60~75분 이상 열에 있는 모든 것은 액체 1리터당 300~700mg의 나트륨이 필요합니다.
• 무게를 유지해서 5세트에서 3-4세트로 내려서 3-4분 동안 쉬고 2-3번 반복하면 실패할 수 없습니다.
• 적응은 7-14일이 걸립니다. 어지럼증, 메스꺼움, 그리고 진열은 당장 멈춰야 하고, 혼란이나 붕괴는 응급 서비스를 호출해야 합니다.