체육관 에서 성취 를 측정 하는 방법

대부분의 사람들은 계수 위에 올라가서 숫자를 읽음으로써 진보를 측정합니다. 이것은 12개의 데이터 포인트 중 하나이며 가장 안정적이지 않은 것은 물, 소금 및 운송 중인 음식으로부터 하루 동안 1kg 2kg의 체질 변화입니다. 만약 여러분이 진지하게 훈련한다면, 서로 교차하는 여러 가지 측정이 필요합니다.

훈련 기록은 주요 측정입니다.

가장 강력한 진보의 증거는 4~6주 전에 했던 것과 비교해서 더 많은 무게나 더 많은 반복으로 같은 움직임을 하는 것입니다. 모든 작업 세트에서 네 가지를 기록하세요. 운동, 부하, 반복 및 예비 반복 (RIR)

• 잘못된 입력: 은 숙식, 기분이 좋았습니다.
• 좋은 입문: 4×8 스쿼트 60kg, RIR 2, 150초 휴식.

또한 수량을 계산합니다. 4 × 8 × 60 = 그 연습에 대해 1920 kg. 한 달 후 65kg의 4×8을 하면, 2080kg 같은 인식된 노력으로 약 8% 더 많은 일을 합니다. 이런 종류의 발전은 수분 보유와 혼동할 수 없습니다.

바가 얼마나 빨리 움직이고 있는지

처음 3~4개월 동안 초보자들은 보통 1~2주마다 2.5kg의 스쿼트와 데드리프트를 하고, 2~3주마다 1.25~2.5kg의 벤치와 오버헤드프레스를 한다. 첫 해 후에 현실적인 이득은 큰 엘리베이터에서 5~10kg/년입니다. 그건 정상이고, 정지하지 않습니다.

스케일: 평균을 사용하세요, 단독 측정값을 사용하세요

매일 아침 화장실과 아침식사 전에 몸무게를 거나, 벗거나 같은 옷을 입고도 주말에는 7개의 미팅을 평균으로 보고 지난 주 평균과 비교해 보세요. 월요일과 월요일은 절대 없습니다.

• 지방을 잃는 것: 주당 몸무게의 0.5%~1%입니다. 80kg의 사람에게는 0.4~0.8kg입니다.
• 질량 증가: 0.25~0.5% 주당, 즉 0.2~0.4kg 같은 80kg에서.
• 소금 음식을 먹은 후 1일 밤 1.5kg의 점프는 기름이 아니라 물입니다. 2~3일 후에 고칠 겁니다.

측정 테이프가 스케일에서 숨기는 것을 보여줍니다.

2~4주마다 한 번, 아침, 단식, 훈련 전에, 항상 같은 날 주위를 측정합니다. 가치 있는 사이트: 허리 뱃꿈치 수준, 가슴, 가장 넓은 곳에 허리, 팔 위쪽이 구부러져 있으며, 무릎 턱 위쪽 15cm 높이에 허리, 가장 두꺼운 곳에 턱.

각 부위를 두 번 측정하고 평균을 취합니다. 0.5cm 이하의 변화는 측정 소음이고 결과가 아닙니다. 고전적인 초보자 시나리오: 6주 동안 이 움직이지 않았지만 허리는 2cm 아래로 올라갔고 팔은 0.5cm 올라갔죠. 이것은 명백한 진보입니다.

만약 키와 허리의 비율이 180cm에 해당하는 사람의 0.5 이하로 떨어지면 90cm 이하의 허리는

4주마다 사진

4주마다 사진을 찍어 같은 방, 같은 조명, 같은 시간, 전화로부터 같은 거리에, 세 각면 앞, 옆, 뒷, 팔이 편안하다. 이번 주 사진을 지난 주 사진과 비교하지 말고 12주 전 사진과 비교하세요. 신체 구성은 너무 느리게 변화해서 주마다 볼 수 없습니다.

추적 할 가치가있는 다른 것들

• 휴식 상태 심장 박동률: 잠에서 깨어나자마자 측정합니다. 보통 한 분당 55~70박동입니다. 3일 연속 810박수를 뛰어내리는 것은 보통 수면 부족, 질병 또는 너무 많은 훈련량을 의미합니다.
• 잠자리: 7~9시간 평균 6 이하이고 힘과 회복이 크게 떨어집니다.
• 일일 활동: 하루에 7천~1만 걸음 만약 3,000으로 떨어지면, 에너지 소비는 생각보다 많이 변합니다.
• 컨디셔닝: 8주마다 한 번 반복되는 테스트 2km의 시간적 달리기, 또는 12분 안에 얼마나 멀리 달릴 수 있는지

영양은 모든 숫자의 맥락입니다.

3주 동안 바나 계량에서 아무 것도 움직이지 않으면 프로그램을 바꾸기 전에 입수를 확인하세요. 5~7일 동안 먹은 음식을 무게로 고 합시다. 기준점: 몸무게의 1 킬로그램당 단백질 1.6~2.2g (80kg에서 하루에 130~175g), 섬유질 25~35g, 액체 30~35ml.

고원이 실제로 고원이 될 때

평면은 3주 연속으로 같은 RIR에서 한 번이나 반복하거나 1.25kg을 더할 수 없는 상태입니다. 반응은 일반적인 세트 카운트의 50~60%에서 1 주 동안의 탈로드입니다. 그 다음 가벼운 무게로 3×5에서 3×810으로 반복 범위의 변경입니다. 3주마다 프로그램을 다시 한번 검토하지 마세요. 그러면 측정할 것이 없습니다.

의사 를 방문 할 때

• 7~10일 이상 지속되는 통증, 밤에 깨어나거나 팔이나 다리 아래로 방사되는 통증
• 6~12개월 동안 신체 질량의 5% 이상을 의도하지 않게 잃는 것.
• 부하 중 가슴 통증, 호흡 곤란, 현기 또는 자각 즉시
• 휴식시간 심장 박동률이 100 이상 또는 50 이하로 지속되는 것, 피로와 호흡곤란
• 매우 힘든 세션 후 24~72시간 동안 심한 근육통과 함께 검은색 차색 소변 응급 치료
• 고혈압, 당뇨병, 심장병 또는 임신은

짧은 버전

• 부하, 반복 및 RIR를 포함하는 훈련 로그는 가장 신뢰할 수있는 지표입니다. 목표는 4~6 주 이내에 같은 노력으로 더 많은 작업입니다.
• 매일 무게를 지만 비교해 보세요. 주간 평균: 0.5%의 감소 또는 0.25%의 증가로 주당 0.5%의 감소.
• 둘레를 2~4주마다 측정합니다. 0.5cm 이하의 차이가 소음입니다.
• 12주 간격으로 비교한 동일한 조건에서 4주마다 사진
• 3주간은 아무것도 안하는 것은 수면, 단백질 섭취를 통제하고 1주간은 아무것도 안하는 것을 의미합니다.