4 개월 마다 계획 을 바꾸어야 합니까?

4개월마다 프로그램을 바꿔야 한다는 생각은 멋지지만, 실제로 몸의 기능과는 거의 관련이 없습니다. 프로그램이 바뀌는 것은 그 프로그램이 성과를 내지 못하게 되면 한 사람에게는 6주, 다른 사람에게는 1년 후에 발생합니다. 달력 대신 자신의 로그북에서 그 순간을 찾아내는 방법은 다음과 같습니다.

그 숫자가 어디서 왔는지

16주 후 적응이 멈춘다는 연구결과가 없습니다. 하지만 실제로는 진전이 느려지는 것은 여러분이 여러분의 진정한 잠재력을 향해 나아갈수록이고 그 속도도 훈련 연령에 따라 달라진다는 것이 명백한 관찰입니다.

• 처음 6~9개월: 2kg와 5kg를 주간 주간, 때로는 매 세션에 추가할 수 있습니다. 이 기간 동안 프로그램을 바꾸는 것은 자유 진보를 버리는 것입니다.
• 2년과 3년: 현실적인 비율은 매달 2~5kg의 주식 승강기를 사용하는 것이 아니라 매월 5kg입니다.
• 그 후: 1년에 5~10kg의 리프트가 좋은 해입니다. 여기선 더 자주 바꾼다고 합니다. 프로그램이 오래됐기 때문이 아니라 남은 공간을 찾아다니기 때문이에요.

그래서 훈련 시간이 길어질수록 변화가 더 정당화 됩니다. 하지만 그 때에도 발사자는 데이트보다는 지연입니다.

실제로 변화하고 남아있는 것은

대부분의 사람들은 프로그램을 변경합니다. 그리고 생각하면 운동을 바꿔야 합니다. 이것이 가장 중요하지 않은 층입니다. 다른 속도로 움직이는 세 개의 레벨을 상상해 보세요.

1. 부하 및 반복 매 세션이나 매주 변경합니다. 이것이 진보의 엔진입니다.
2. 부피와 강도 4~6주씩의 블록으로 변경하고, 끝으로 더 가벼운 주로 변경합니다.
3. 선택과 분할을 수행합니다. 3~6개월마다 교체하고 대부분 부속 작업에 사용했습니다.

기본적인 운동 패턴은, 즉, 숙식, 벤치 프레스, 데드리프트, 라우, 오버헤드 프레스, 치너업, 수년간 유지됩니다. 변형을 바꾸면 되죠. 예를 들어 앞쪽 은 자세가 뒷쪽 은 자세가 아니라 만약 당신이 4개월마다 모든 운동을 교체한다면, 당신은 어떤 것도 비교할 수 있는 능력을 파괴하게 될 것입니다.

당신이 만지지 않아도 되는 블록이 어떻게 생겼는지

같은 프로그램이 장기간 지속될 수 있습니다. 5주간의 블록은 하나의 주요 엘리베이터에 있습니다.

• 1주: 8개씩 3개 세트, 10번이나 들어올릴 수 있는 무게 (보존 2번)
• 2주: 같은 무게의 8개의 4개의 세트입니다.
• 3주: 8개씩 4개 더하면 2.5kg입니다.
• 4주: 6개씩 4개 세트 5kg 더, 한개 리저브
• 5주째, 풀로드: 4주 체중의 60~65%로 6개씩 2세트씩 먹습니다.

다음 블록은 2.5~5kg 더 무거운 블록으로 시작하죠. 같은 계획으로요. 이 중 3개의 블록은 정확히 4개월이고, 프로그램도 운동 선택에 영향을 주지 않고도 그 기간 동안 바뀌었습니다. 근육 그룹별로 주간 10~20세트 정도의 강도 유지하세요. 10세트 이하는 성장에 너무 적고 20세 이상은 대부분의 사람들에게 회복이 떨어지기 시작합니다.

변화할 때라는 신호입니다.

• 넌 사라졌어 4~6주 같은 엘리베이터에서 키를 더하거나 평가를 하지 않고 정상적으로 먹고 자면서요.
• 같은 체중의 똑같은 반복자들은 일주일에 한 번 더 힘들어집니다. 노력이 증가하지만 생산은 증가하지 않습니다.
• 두 주 이상 같은 운동을 하면 관절이 아프고, 그 다음 날만 아프지 않고, 그 동안 아프죠.
• 지루해서 회의를 놓치고 있잖아요 실행하지 않는 프로그램은 아무리 똑똑하게 보이더라도 나쁜 프로그램입니다.
• 여러분의 스케줄이나 목표가 바뀌었습니다. 예를 들어 일주일에 4회에서 3회로 떨어졌기 때문에 예전 계획은 더 이상 신체적으로 맞지 않습니다.

먼저 무엇을 바꾸어야 할까요?

한 번에 하나씩 바꾸고 적어도 3주 정도 기다려라. 다섯 가지의 변화를 하면 어느 것이 도움이 되었는지 알 수 없을 겁니다.

1. 부피: 이 근육 그룹에 대해 일주일에 2~4개의 하드 세트를 추가합니다.
2. 반복 범위: 만약 당신이 5개의 세트를 3개월 동안 사용했다면 10개의 세트를 3번 시도해 보세요. 만약 당신이 12개의 세트를 4번 사용한다면 5개의 세트를 5번 사용하도록 하셔야 합니다.
3. 빈도: 같은 주간 양을 1일 대신 2일로 나누면, 예를 들어 12개의 뒷 세트가 1일 대신 2x6이 됩니다.
4. 운동 변수: 이 경우만 엘리베이터를 교체합니다. 통증이나 고집적인 장애로 인해요.
5. 전체 분할: 마지막 수단이고, 보통은 체육관 밖의 삶 때문이에요.

이 프로그램을 비난하기 전에

정지된 상태는 시간표 문제보다는 복구 문제로 더 많이 발생합니다. 다음 순서로 확인하세요.

• 잠자리: 7~9시간 정도 2주간 밤 5시간은 힘을 떨어뜨린다
• 단백질: 몸무게 1kg당 1.6~2.2g입니다. 80kg에서 하루에 130~175g, 대략 4회 35~45g의 식사입니다.
• 칼로리: 몇 달 동안 적자를 겪었으면, 이 프로그램은 힘이 떨어지는 이유가 아닙니다.
• 참석자: 계획된 12회 중 적어도 10회 정도 4주 안에 완료했나요? 그렇지 않으면 아직 평가할 것이 없습니다.
• 휴식: 2~3분 주 승강장 60~90초 격리장 짧은 휴식시간은 평야를 위조합니다.

4개월이 됐다고 해서 프로그램을 바꾸지는 않습니다. 네 주간 로그북이 평평해졌기 때문에 바꾸었지

의사 를 방문 할 때

체육관 평야는 보통 무해하지만 어떤 것들은 프로그래밍 문제가 아닙니다.

• 가슴 통증, 호흡 곤란, 주름 또는 무지감. 당장 멈춰서 검사를 받으세요
• 2 ~ 3주 이상 지속되는 관절 또는 허리 통증, 밤에 깨어나는 것, 또는 팔이나 다리의 마비와 약점으로 오는 것.
• 7~10일 휴식 후에도 사라지지 않는 피로감과 함께 20퍼센트 이상 갑자기 힘의 감소.
• 설명할 수 없는 체중 감량, 밤 땀, 또는 고조된 휴식 심장 박동.
• 40세 이상이고 오랜 휴직 후 돌아왔거나 고혈압, 당뇨병, 심장병을 앓고 있다면 첫 강렬한 세션 전에 마약을 받으세요.

짧은 버전

• 4개월은 임의의 숫자입니다. 실제적인 발동기는 4~6주입니다. 같은 승강기에서 아무런 진전이 없는 동안 잠과 식량이 적절합니다.
• 주마다 부하를 바꾸고, 4~6주 분량으로 바꿉니다. 그리고 3~6개월마다 운동을 합니다.
• 기본 동작 패턴은 수년간 유지됩니다. 전체 계획이 아니라 변형을 교환합니다.
• 근육 그룹당 1주일에 10~20개의 하드 세트를 유지하고 한 번에 한 변수를 바꾸고 3주 동안 판단할 수 있습니다.
• 가슴 통증, 마비, 3주 이상 통증 또는 설명할 수 없는 체중 감량은 의사에게 가서 새로운 프로그램을 하지 마세요.