힘 을 얻기 위해 세트 사이 에 얼마나 쉬어야 합니까?

세트 간 휴식은 거의 아무도 미리 계획하지 않는 훈련 변수입니다. 그리고 그것은 다음 세트에서 실제로 얼마나 많은 무게를 들어올릴지 결정합니다. 힘 운동은 펌프를 유지하는 것과는 아무 관련이 없습니다. 근육이 얼마나 많은 연료를 재건하고 신경계가 얼마나 회복되는지와 관련이 있습니다. 여기 실제 숫자들이 있고, 두 시간까지 진행되지 않고 사용 방법을 알려드립니다.

휴식 이 결정적 인 요인 이 되는 이유

1~6번 반복을 하는 세트에서는 주요 연료는 근육에 저장된 크레아틴 인산화물입니다. 6~15초의 가중 작업 후에 소화되어 이렇게 돌아옵니다. 약 50%가 처음 30초에, 약 85%가 2분 후에, 그리고 95%가 3~5분 후에야 됩니다. 다음 세트를 60초 후에 시작하면 탱크의 약 2/3을 사용하게 됩니다.

이야기의 두 번째 부분은 신경계입니다. 최대 90%의 세트에서 근육 섬유를 모집하는 능력이 고무되고 근육 내부의 화학물질보다 더 천천히 회복됩니다. 이 때문에 5회 2분 휴식을 취하는 사람은 보통 첫 번째 세트에서 5회에서 세 번째 세트에서 3회로 떨어집니다. 힘 문제도 거의 없습니다. 휴식 문제입니다.

실제 숫자는

휴식을 선택하는 것은 세트가 해야 할 일을 기준으로 합니다. 얼마나 피곤한지 기준이 아닙니다.

• 최대 강도 (1~3번 반복, 1RM의 87~95%): 3~5분 정도 한 번 반복을 시도하면 전체 5개를 취합니다.
• 힘 (3~6번 반복, 80~87%): 3~4분 정도
• 크기에 맞는 주식 리프트 (6~12번 반복, 65~80퍼센트): 2~3분 정도
• 보조 및 격리 작업 (10 ~ 15 번): 60~90초 정도
• 대사적 작업 (15 ~ 30 번, 가벼운 부하): 30~45초 정도

엄지손가락 규칙: 리프트가 커지고 바가 더 무겁으면 무겁으면 더 길게 쉬는 거죠. 90퍼센트의 데드리프트는 5분만 걸어야 합니다. 숙식과 벤치프레스는 3~4분이고, 두마리 구부리는 60초면 괜찮습니다.

연구 결과

가장 많이 인용된 비교는 훈련된 남성들을 대상으로 한 8주간의 연구입니다. 한 그룹은 1분, 다른 그룹은 3분 동안 휴식을 취했고, 동일한 세트, 반복과 운동을 했습니다. 3분 그룹은 벤치프레스와 스쿼트에서 더 많은 힘을 얻었고 근육 두께도 더 높았습니다. 그 이유는 매력적이지 않습니다. 더 긴 휴식시간으로 같은 세션에서 훨씬 더 많은 총 수량을 완성했습니다.

60초의 휴식이 쓸모가 없다는 뜻은 아닙니다. 운동 끝에 있어야 합니다. 격리 작업에서 말이죠. 바에서 몇 킬로그램을 잃는 것은 아무 대가도 없습니다.

준비 된 것 을 알려 주는 세 가지 신호

타이머는 출발점이지만, 몸 또한 피드백을 줍니다.

1. 숨 쉬고 있어 10자짜리 문장을 한 가운데 숨을 쉬지 않고 말할 수 있어야 합니다. 아직 호흡이 힘들다면 30~60초 정도 기다립니다.
2. 심박수. 건강한 사람에게는 실제적인 지표가 1분당 110~120박동으로 떨어지거나 최대 심박수의 60~65% 정도가 됩니다.
3. 첫 번째 속도는 만약 새로운 세트의 첫 번째 반복이 이전 세트의 첫 번째 반복보다 눈에 띄게 느려진다면, 당신의 휴식은 너무 짧았습니다.

어떻게 두 시간 동안의 세션이 이루어지지 않도록 할 수 있습니까?

수학은 잔인합니다. 5회에 3회에 3회에 4분 휴식을 취하는 것은 20분 동안 서 있는 것과 3분 정도 실제로 몸을 들어 올리는 것과 같죠. 그래서 한 운동은 23분입니다. 그럼...

• 계속하세요 하나, 최대 두 개 한 세션당 긴 휴식 리프트. 다른 모든 것은 60~90초로 실행됩니다.
• 반대 움직임의 쌍을 만들어라. 각 세트 사이에 90초씩 번갈아 치너업과 오버헤드프레스를 하면, 각각의 움직임은 약 3분 정도의 회복을 가능하게 합니다.
• 나머지 부분은 그 날 훈련하지 않는 신체 부위에 운동 작업을 위해 사용하세요. 같은 근육을 피곤하게 하는 일은 절대 하지 마세요.
• 타이머를 사용하세요. 휴식 느낌으로 보통 75~90초가 지나고 3분이 지나고 있다고 확신할 때죠.

만약 당신의 반복이 떨어지고 있다면, 바에서 무게를 빼기 전에 휴식을 1분 더 하세요.

의사 를 방문 할 때

긴 휴식시간은 좋은 계획의 징후이지만, 비정상적으로 긴 회복이 필요한 것은 때로는 훈련 문제가 아닙니다. 다음의 증상이 나타나면 의사에게 문의하십시오.

• 세트 중에 또는 그 후에 가슴 통증, 압력 또는 경련, 특히 팔, 목 또는 턱에 퍼지면;
• 두드러기, 터널 시력 또는 무거운 세트 후의 자각
• 5분 동안 가만히 앉아도 120도 미치지 않는 심박수 또는 불규칙하거나 빠르다는 심박수
• 힘에 비례하지 않은 호흡곤란, 예를 들어 중량 체중으로 3번 반복 후.

고혈압, 심장 질환이 진단되거나 베타 차단제와 같은 약을 복용하는 경우 심박수는 치료할 수 있는 지표가 되지 않아 체력 프로그램도 의사와 함께 확인해야 합니다.

짧은 버전

• 1~3번 반복을 하는 세트에서는 3~5분 휴식하고 3~6번 반복을 하는 세트에서는 3~4분 휴식합니다.
• 주 승강기에서 6~12개 세트가 2~3분 필요하고, 격리 작업은 60~90초가 필요합니다.
• 더 긴 휴식은 더 많은 총통량을 의미하며 더 많은 통량은 더 많은 힘과 더 많은 근육을 의미합니다.
• 숨쉬지 않고 전체 문장을 말할 수 있고 첫 번째 대사가 완전한 속도로 움직일 때 준비가 됩니다.
• 가슴 통증, 자각 또는 심박수가 5분 후에 120 이상인 경우 의사에게 연락하는 것이 아니라