실패 를 위한 훈련: 도움 이 될 때 와 비용 이 들게 될 때

실패는 도구가 아니라 열심히 노력했다는 증거입니다. 때로는 약간의 성장이 필요하지만 더 자주 회복을 방해하고 다음 두 번의 세션도 망칩니다. 언제 사용해야 하는지, 언제 사용하지 말아야 하는지, 그리고 어떻게 한 주 동안 사용해야 하는지 알려드리겠습니다.

첫째: 실패가 실제로 의미하는 바

체육관에서 같은 이름으로 부르는 세 가지 다른 것들:

• 중심 장애 바가 반쯤 멈춰서서 움직이지 않을 겁니다. 아무리 밀어붙이면 움직이지 않을 겁니다. 그건 진짜 실패야
• 기술 장애 1~2번 반복만 하면 됩니다. 하지만 윙싱을 시작하거나 허리를 높이거나 움직임을 줄이면 됩니다. 대부분의 세트가 여기서 끝나는 겁니다.
• 불타기 때문에 멈춰 테이블에 3-4번 반복해서 놓아놓고 불편함 때문에 종전시켰죠. 실패는 아닙니다. 그리고 이것이 가장 흔한 이유 중 하나입니다. 누군가가 일년 동안 훈련하면서도 변화하지 않는 이유입니다.

사용해야 하는 번호는 RIR, 예비역으로 대리원들. RIR 0은 다른 건 못 할 수 있다는 뜻입니다. RIR 2는 두 개가 남았다는 뜻입니다. 실패 논쟁은 어떤 RIR를 어떤 운동에 두고 있는지에 대한 논쟁입니다.

당신이 얻는 것과 지불하는 것

에 대해 과장증: RIR 0-2로 가져온 세트는 전체 세트 수가 일치하는 한 본질적으로 동일한 성장을 가져옵니다. 실패는 실패에 가까운 것이 요구 사항이 아닙니다. RIR 4 이상인 세트는 대부분 많은 세트를 하지 않는 한 수익을 내지 못합니다.

에 대해 강도: 실패는 최악의 선택입니다. 스쿼트, 벤치, 데드리프트에서 RIR 1-3에서 세트하면 승리가 됩니다. 바 속도를 높이고 기술도 동일하게 유지되죠. 더 자주 훈련할 수 있습니다.

그 비용은 측정할 수 있습니다. 중량 복합 승강기에서 실패한 후, 그것은 24~72시간 성능이 기본 수준으로 돌아가는 것입니다. RIR 2에서 세트를 한 후 일반적으로 24시간 이하- 그래요 다리 연장 수술 실패로 한두 시간이나 걸립니다. 5번의 데드리프트에서 실패하면 일주일 내내 벌일 수 있어요

실패를 당하는 것이 의미가 있을 때

1. 격리 작업 및 기계 커즐, 다리 연장, 다리 프레스, 옆으로 올리는, 삼다리 연장. 위험도 낮고, 기술이 무너지지 않고, 한계가 있는 곳을 정확히 느낄 수 있습니다.
2. 마지막 세트만세가지도 아니죠 3 x 10에서 첫 두 개를 RIR 2에서 유지하고 마지막 하나를 끝까지 가져가십시오.
3. 가벼운 부하 15-30번 반복 이 범위에서 실패에 가까운 것은 집합을 계산하는 유일한 요소입니다. RIR 4에서 20개씩은 따뜻해지기 위한 것입니다.
4. 자신의 한계를 판단할 수 없을 때 4~6주마다 한번씩, 실제 고장 상태가 된 기계 하나를 가져다가 미리 예상한 수와 비교해 보세요. 대부분의 사람들은 2-3번씩 틀리고 항상 같은 방향으로 움직입니다. 그들은 그들이 실제로보다 실패에 더 가깝다고 생각합니다.
5. 훈련 블록의 마지막 주5~7일 간편하게 할 수 있을 때

언제 안해야 하는지

• 중량 자유중량 화합물 dead 데드리프트, 바벨 스쿼트, 서 있는 오버헤드 프레스. 여기서 실패하면 척추나 어깨가 근육이 더 이상 할 수 없는 일을 맡게 됩니다. 안전 스핀이나 스포터 없이도 위험합니다.
• 1~5번 반복해서 적어도 1~2개만 예비으로 남겨두세요. 사실 최고치를 의도적으로 일년에 몇 번 테스트하세요. 수요일에는 우연히 테스트가 되지 않습니다.
• 처음 4~6주 동안 새로운 엘리베이터에서, 패턴이 자동화되기 전에.
• 6시간 미만으로 잠을 자면 몇 밤 연속 또는 하루에 약 500 kcal 이상의 단에서. 일주일에 2~3개의 실패 세트까지 줄여주세요.

일주일 후에 어떻게 생겼는지

작업 규칙: 근육 그룹별로 주당 10-20 세트, 그 중 최대 2-4 세트가 실패로 이어집니다.- 그래요 다른 모든 것은 RIR 1-3에 있습니다.

예를 들어, 등과 두마리 수술을 해보죠.

• 가중된 업: 4 x 5-6, RIR 2 실패가 없습니다.
• 바벨 행: 3 x 8-10, RIR 2
• 래트 추출: 3 x 10-12, 마지막 세트 실패
• 덤벨 커리: 3 x 12-15, 마지막 두 세트가 실패했습니다.

13세트, 그 중 3세트는 실패로 끝났습니다. 그리고 3세기는 실패가 아무 대가 없는 연습에서 끝났습니다. 화합물에서 2-3분 쉬고, 격리 작업에서는 60-90초 쉬고.

지나친 징후

• 같은 리프트, 같은 부하, 2번 더 적게 2회 연속
• 72시간 이상 지속되는 통증
• 휴식시간 심장 박동이 5~10박동으로 늘어나고
• 근육이 고장날때 관절과 힘줄이 불평합니다.

한 달 안 돼 RIR 3에서 약 60%의 정상 수치를 가진 5-7일입니다.

의사 를 방문 할 때

• 같은 날: 차 또는 콜라 색의 소변, 눈에 띄는 부풀이, 48 시간 이상 지속되는 세션에 비례하지 않는 통증 possible 가능한 랍도미올라시스.
• 중반에 급격한 통증이 발생하고 멍과 갑작스러운 힘 손실이 있습니다. 근육이나 힘줄의 찢어지는 것이 의심됩니다.
• 가슴 통증, 현기, 호흡 곤란, 또는 무거운 노력 중에 시력이 회색화 됩니다.
• 팔이나 다리를 따라 몇 분 이상 지속되는 마비 또는 가려움증.
• 고혈압, 심장 질환 또는 심장 의약품을 복용 하는 경우, 호흡을 억제 하는 최대 힘 세트를 추가 하기 전에 의사 와 상담 하십시오.

짧은 버전

• 성장은 실패 자체에 의존하지 않고 실패에 가까운 곳에 달려 있습니다. (RIR 0-2)
• 강도를 위해, 무거운 리프트에서 1-3번을 예비으로 남겨주세요.
• 기계와 격리 작업에 대한 고장 세트를 가져와 마지막 세트에만.
• 근육 그룹당 일주일에 2-4회 이상 고장없이 주면 총 10-20회 정도 됩니다.
• 암흑색 소변, 가슴 통증, 또는 갑작스러운 힘 손실은 의사에게, 다른 세트에 대한 의미입니다.