드롭 세트: 어떻게, 얼마나 자주, 언제 뛸 수 있는가

드롭 세트는 간단합니다. 실패에 가까운 세트를 가져다가 즉시 무게를 벗고 다시 지연할 때까지 쉬지 않고 계속합니다. 중요한 것은 더 많은 의미있는 재배치를 더 짧은 시간에 포장하는 것입니다. 마법 같은 방법은 아니지만 시간이 부족하거나 몇 달 동안 같은 숫자를 고착할 때 유용합니다.

실제로 무슨 일이 일어나는지

근육 성장은 대부분 고도의 노력으로 수행된 반복에서 비롯됩니다. 약 실패하기 전의 마지막 5번입니다. 보통의 세트에서는 5~7번의 비교적 쉬운 반복 후에만 도달합니다. 그 다음 2~3분 동안 쉬고 그 모든 램프를 반복합니다. 무게를 벗고 곧바로 계속하면 근육은 이미 피로해지기 때문에 가벼운 부하에서도 첫 번째 반복에서 모든 노력을 요구합니다. 당신은 세트의 따뜻해지기 부분을 건너뛰고 있습니다.

드롭 세트와 직선 세트를 비교한 연구에서는 보통 비슷한 근육 성장을 발견하지만 체육관에서 보내는 시간이 눈에 띄게 줄어듭니다. 그게 진짜 이점입니다. 시간을 절약하는 것이 아니라 더 큰 결과입니다. 90분 정도 시간이 있고 5회씩 연습할 수 있는 인내심이 있다면,

어떻게 하면 숫자를 써서

표준 드롭 세트

1. 작업 세트: 8~12번 반복, 0~1번 반복으로 멈춰요.
2. 5~10초 이내에 무게의 20~30%를 벗겨라.
3. 실패에 가까운 상태로 계속 가세요. 보통 5~8번 반복합니다.

덤벨 프레스의 예: 30kg로 12번 반복해서 22kg로 떨어지고 7번 더 압축합니다. 이 모든 작업은 60~75초 정도 걸립니다. 보통 휴식시간만큼이나요.

두 개 또는 세 개

같은 아이디어, 2번이나 3번 연속, 매번 15~20% 빼면 됩니다. lat pulldown의 예제: 70kg에서 10번, 55kg에서 6번, 45kg에서 5번 세배 분수를 마지막 세트 마지막 운동에 남겨두세요. 그 근육 그룹에 대한 마지막 운동이죠. 그 다음 모든 것이 질이 떨어지기 때문입니다.

기계적 낙하설계

부하를 바꾸는 대신 기계적으로 더 쉬운 위치에 위치하고 같은 무게를 유지합니다. 예를 들어: 30도로 눌러서 고장까지 눌러서 같은 덩어리로 4~6번 더 눌러요. 또는 앉아 있는 기울기 커즐, 그리고 같은 커즐 서. 체육관이 꽉 차서 접시를 바꿀 수 없을 때 유용해요

그들이 일하는 곳과 그렇지 않은 곳

• 기계 및 케이블: 가장 좋은 방법은 3초 안에 핀을 움직이고 시간을 잃지 않는 것입니다.
• 덤벨: 좋아요, 하지만 두 번째 쌍을 먼저 옆에 놓으면 됩니다.
• 바벨: 파트너 또는 작은 1.25와 2.5kg 판으로만. 30초의 접시 교체로 효과를 절반 정도 잃게 됩니다.
• 숙식, 덤프, 구부러진 줄: 그냥 넘어가라 깊은 피로기술은 먼저 고장납니다. 그리고 척추와 무릎이 그 대가를 치릅니다.

얼마나 자주 그리고 몇 번

드롭 세트는 매운맛이고 프로그램의 기초가 아닙니다. 실제 복용량은 격리 운동의 마지막 세트에 세션당 1 ~ 2 개의 방울 세트입니다. 근육 그룹별로 일주일에 2~3회 이상 떨어지지 마세요. 다른 모든 것은 2~3분 휴식시간으로 정상 상태로 유지됩니다.

만약 2주간의 릴레이션 후에 리프트에서 무게가 떨어지면 너무 많이 릴레이션했군요. 7~10일 동안 정규로 돌아가세요.

수학: 만약 여러분이 일주일에 4번씩 60분씩 훈련한다면 두 개의 드롭 세트가 세션에 3~4분 더 추가되어 두 개의 더 많은 직선 세트가 준 것과 비슷한 효과를 낼 것입니다.

일반적인 실수

• 너무 많이 떨어졌어 만약 당신이 15번 이상 반복을 하면, 당신은 너무 많이 벗고, 만약 당신이 2번을 하면, 당신은 너무 적게 벗고 있습니다.
• 30초 간격으로 판을 찾아내죠 10초 이상이면 떨어지는 것이 아니라 두 번째 세트입니다.
• 피로가 되면 이동 범위를 줄여요. 전체 동작을 완성하지 못하면 세트가 끝납니다.
• 모든 운동에 세트를 떨어뜨려라. 축적된 피로는 주요 엘리베이터에서 진행을 방해합니다.
• 안전장치나 감시자가 없이 당신을 고정시킬 수 있는 엘리베이터에서 실패에 대한 훈련입니다.

회복, 음식 및 수면

드롭 세트는 직립 세트보다 근육 손상을 더 많이 일으키고 더 많은 통증을 유발합니다. 그래서 근육은 24시간에서 72시간 동안 통증이 있을 수 있습니다. 그걸 처리하려면: 몸무게의 1 킬로그램당 하루에 1.6~2.2 그램의 단백질, 7~9시간의 수면, 그리고 같은 그룹을 다시 부하하기 전에 적어도 48시간. 칼로리 부족이 있다면, 두드러기 세트를 절반으로 줄여라. 회복이 느리기 때문이다.

의사 를 방문 할 때

이런 종류의 훈련 후 대부분의 불편함은 보통 근육통입니다. 2-3일 안에 사라집니다. 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

• 통증은 둔하고 근육에 퍼지는 것이 아니라 관절에 날카롭고 찔러줍니다.
• 부풀어 오르는 것, 큰 강도 손실과 24시간 이상 지속되는 어두운 갈색 소변이 랍도미올라스를 나타낼 수 있습니다.
• 부하에 비례하지 않은 가슴 통증, 현기증 또는 호흡 곤란을 겪습니다.
• 고혈압, 심장병, 허리 또는 척추 손상 등이 있고 이제야 실패를 위한 훈련을 시작하게 되었습니다.

짧은 버전

• 실패에 가까운 세트를 가져다가 체중의 20~30%를 줄이고 5~8번 반복해서 10초 이상 간격 없이 반복합니다.
• 기계나 케이블, 고립 작업에 가장 적합합니다. 숙식이나 데드리프트는 아닙니다.
• 매 세션 1 ~ 2 개의 드롭 세트가 있고, 한 근육 그룹에 대해 최대 2 ~ 3 주간입니다.
• 주요 이점은 시간 절약입니다. 성장은 직선 집합과 비슷합니다.
• 회복을 통제하세요. 1kg당 단백질 1.6~2.2g, 7~9시간의 수면, 같은 그룹에서 48시간의 수면 간격.