훈련 기록 을 어떻게 기록 할 수 있습니까?

운동용 기록은 체육관에서 가장 저렴한 도구입니다. 2달러짜리 노트북이나 휴대폰에 있는 스프레드시트 같은 것 말이죠. 그 없이는 기억을 사용하게 되고 기억은 여러분의 최고의 세션과 마지막 세션으로 안정적으로 작동합니다. 그 사이에 있는 모든 것을 잃는 동시에 말이죠. 여기 무엇을 적고 세트 사이에 3초 안에 어떻게 해야 하는지 그리고 그 숫자를 다음 주에 결정하는 방법에 대해 설명합니다.

로그가 실제로 고치는 것은

세 가지요. 진행상황: 만약 당신이 지난 주에 80kg에서 3x5로 숙고했다고 볼 수 없다면, 당신은 오늘 다시 80kg을 부담합니다. 안전하기 위해서만. 부피: 갑자기 통증이 생기게 되는 어깨는 보통 3주간 10~22번의 주간 압축으로 이어집니다. 패턴: 한 주마다 6시간도 안 자고 있는 동안 벤치가 무너지는 걸 알게 되면 프로그램을 비난하는 걸 그만두죠.

최소한 효과가 있는 것

40개의 필드를 가진 앱이 필요하지 않습니다. 세션마다 이렇게 써요.

• 날짜와 회의의 날짜 주간 (예를 들어 3월 18일 4회 중 2회)
• 운동, 부하, 그리고 각 세트 개별적으로 평균이 아니죠.
• 휴식 시간 적어도 주요 엘리베이터에서는 몇 분 안에요.
• 체중 일주일에 한 번, 화장실 후 아침, 식사 전에.
• 한 줄의 메모: 어떻게 느꼈는지, 어디서 깨졌는지, 어떤 상처가 있었는지

즉, 한 세션당 60~90초 정도입니다. 더 무거운 것은 두 주 안에 나무를 깎는 것을 중단합니다.

집합을 어떻게 쓸 수 있을까요?

보통 단축법은 무게 x 반복 x 세트이지만 평균은 거짓입니다. 만약 100kg을 8, 7, 5번으로 누르면 100x8x3을 쓰는 것은 추상이고 다음 주에 회귀처럼 보일 것입니다. 각 세트를 써라:

벤치 프레스: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3분 휴식, 마지막 설정 실패

기계에 있어서도 핀 번호와 좌석 설정 (줄, 핀 7, 좌석 3) 을 기록하십시오. 그렇지 않으면 매주 5분씩 자신의 설정을 재발견하는 데 시간을 할애합니다.

RPE: 얼마나 힘든 세트였는지

반복에 따라, 얼마나 많은 반복을 남겼는지 적어 보세요. 6에서 10의 척도가 충분합니다. RPE 10은 아무것도 남지 않았다는 뜻이고 RPE 8는 예비 2개라는 뜻입니다. 100 x 5 @8을 쓰면 100 x 5보다 훨씬 더 많은 정보를 담고 있습니다. 왜냐하면 다음 주에 102.5kg가 사용 가능하다는 것을 알려줍니다. 십분정도가 필요없습니다. 분리하는 것은 쉽지만, 어렵지만 깨끗합니다. 그리고 거의 충분합니다.

주간 및 월간 검토

다시 읽지 않고 로그를 작성하는 것은 낭비된 노력입니다. 일주일에 한 번, 보통 일요일, 세 가지 일에 10분씩 시간을 할애하세요.

1. 근육 그룹별 세트를 세어 보세요. 대부분의 사람들에게는 1주일에 그룹당 10~20개의 하드 세트가 작동 범위입니다. 만약 당신이 등에 26번이고 다리에 6번이라면, 로그만 보여요.
2. 지난주와 비교해 보세요. +2.5kg, 또는 +1번 반복, 또는 낮은 RPE에서 같은 무게를 찾으세요. 그 중 어느 하나라도 계산됩니다.
3. 통증 메모를 다시 읽어봐요. 3주 연속으로 같은 단어를 쓰는 것 (지개, 허리) 은 신호입니다. 우연이 아닙니다.

한 달에 한 번 확대해 보세요. 단독 측정보다는 4주 평균 체중을 측정합니다. 소금과 물에 1.5kg씩 흔들리는 것, 완료된 세션과 계획된 세션, 그리고 주요 리프트가 움직였는지 여부입니다.

일반적인 실수

• 좋은 날만 기록해 계획의 절반을 다한 세션이 가장 유용한 데이터입니다.
• 너무 많은 들판이 있어요. 심박수, 수면, 기분, 수분, 펌프 등급 3주 후 로그는 죽습니다.
• 너무 계획했지 다음 번에 한 개의 목표 화물을 적어 나머지 부분을 적어주세요.
• 측정이 일치하지 않네요 가끔은 아침 7시에 몸무게를 다 그리고 가끔은 오후 9시에 1~2kg의 스윙을 만들어냅니다. 지방과 아무 관련이 없습니다.

종이 또는 전화

종이에는 더 빨리 쓸 수 있고 세트 사이에 소셜 미디어를 제공하지 않습니다. 스프레드시트는 세트를 합쳐 추세를 보는 데 더 좋습니다. 실용적인 타협: 세션을 진행하는 동안 메모리를 가지고, 다음에는 일주일에 한 번 날짜, 운동, 부하, 반복 및 RPE를 표시하는 열과 함께 페이지를 복사합니다. 복사하는 데 5분이 걸리고 리뷰를 강요합니다. 어쨌든, 1개의 로그 3개의 반 완성된 것은 0과 같습니다.

의사 를 방문 할 때

로그는 훈련 도구가 아니라 진단 도구입니다. 두 주 이상 지속되는 통증, 밤늦게 깨어나는 통증, 팔이나 다리의 마비나 가려움증, 부풀어진 관절, 또는 한 달 동안 5% 이상의 부의 체중 감량 등이 나타난다면 약속을 예약하세요. 가슴 통증, 비정상적 인 호흡 곤란, 또는 노력 중 현기증 은 전혀 기록물 이 아닙니다. 혈압, 심장, 갑상선 치료제 를 복용 하는 경우, 검사 로그 를 가져 가십시오. 의사 에게는 "나는 규칙적 인 운동 을 하고 있다"는 것 보다 구체적인 부하 와 세션 수 가 더 유용 합니다.

짧은 버전

• 기록 날짜, 운동, 부하, 그리고 각 세트 자신의 라인 평균 세트는 손실 된 데이터입니다.
• 리저브에 RPE 또는 리퍼를 추가합니다. 그 숫자는 다음 주의 부하를 결정합니다.
• 10분씩 매주 검토합니다. 근육 그룹별로 세트 (102020), 주요 리프트의 진행, 반복된 통증 노트.
• 같은 조건 하에서 일주일에 한 번 무게를 고 매일 점프가 아닌 4주 평균을 읽으십시오.
• 두 주 이상 통증, 밤의 통증, 마비, 또는 의도하지 않은 체중 감량은 의사에게 가서 기록하지 마십시오.