교대 근무 훈련: 밤 의 근무 를 살아남을 수 있는 계획
회전과 야간 근무에서 훈련하는 방법: 언제 운동해야 하는지, 수면이 짧을 때 얼마나 자야 하는지, 카페인과 단백질 수치가 얼마나 많는지, 언제 의사에게 가야 하는지
교대 근무라면, 문제는 보통 동기 때문이 아니라 7일마다 바뀐 일정이 문제입니다. 매일 저녁 6시에 자유롭다고 가정하는 계획은 밤 10시부터 아침 6시까지 일하는 주에는 쓸모가 없습니다. 여기 배열, 야간 근무, 그리고 필요한 것보다 3시간 더 적게 자는 훈련을 어떻게 할 수 있는지 알려드리겠습니다.
밤에는 무엇이 실제로 변할까요?
강도는 체온을 추적합니다. 새벽 4시에서 6시 사이에 바닥까지 올라가고 오후 늦게까지 최고치를 이룬다. 큰 엘리베이터에서는 약 3~6%의 차이가 있습니다. 만약 오후에 100kg의 벤치를 치면, 같은 노력으로 94kg에서 97kg까지 기대하세요. 아침 6시에요.
수면 부족은 낮보다 더 심합니다. 5시간의 1밤 후, 최대 강도는 5~10% 감소하지만 내력은 실패하기 전에 반복되는 수를 20% 감소시킬 수 있습니다. 같은 부하도 더 무겁게 느껴지고, 마지막 두 번 반복에서 기법이 더 빨리 무너집니다. 교대 근무에서는 나쁜 날에 무엇을 들어올렸는지에 따라 자신을 판단하지 않습니다. 그 달에 얼마나 많은 세션에 접속했는지에 따라 자신을 판단합니다.
일주일에 세 번 몸 전체를 다룰 수 있는 세션
5일 분할은 예측 가능한 일정을 가진 사람들을 위한 것입니다. 2일씩 쉬지 않고 12일마다 다리를 훈련시켜요 일주일에 세 번씩 몸 전체를 꽉 채우는 것은 매 회 놓친 세션마다 훨씬 적은 비용이 들다는 것을 의미합니다. 왜냐하면 각 주요 근육 그룹은 2~3일마다 다시 돌아옵니다.
- 세이션 A: 스쿼트 3x5, 벤치 프레스 3x6-8, 바벨 라이 3x8-10, 판 3x40초
- 세이션 B: 루마니아 데드리프트 3x6-8, 오버헤드 프레스 3x6-8, 업 3 세트 2 번이나 멈추고 실패, 다리 프레스 2x12
- 세이션 C: 3x3-5의 데드리프트, 3x8의 프 프레스, 3x10의 단일 팔 라인, 3x40 미터의 농부 수송
각 세션은 10~14개의 작업 세트를 가지고 있고 큰 엘리베이터에서 2분, 다른 모든 곳에서 60~90초로 휴식을 취하면 45~55분 정도 걸립니다. A, B, C, 그리고 A를 다시 실행하세요. 일정일이 중요하지 않습니다. 회의 사이에 적어도 24시간이 지나야 합니다.
일주일 동안 완전히 무너지면 한 세션은 여전히 0을 누릅니다. 일주일에 한 번만 몸 전체를 운동하는 것은 아무것도 만들지 못하지만, 힘든 달 동안 대부분의 힘을 유지할 수 있습니다.
언제부터 훈련해야 할까요?
- 밤 10시부터 새벽 6시까지 가장 좋은 시점은 오후에 깨어나고 1~2시간 후입니다. 오후 3시에 일어나서 3시 30분에 식사를 하고 4시 30분부터 5시 30분까지 기차를 타고 9시 30분에 출근합니다.
- 밤의 근무 직후, 7시쯤에: 하지만 20~30%의 작업 무게를 줄이고 10분의 7에 가까운 노력을 유지하세요. 최대 시도도 없고 실패도 없습니다.
- 아침 6시부터 오후 2시까지 오후 3시부터 5시까지 기차를 타고 생리학적으로도 하루 중 가장 강한 시간입니다.
- 오후 2시부터 10시까지 아침이 네 몫이야 12~15분까지 따뜻하게 하고 첫 번째 작업 세트 전에 2개의 추가 램프업 세트를 추가합니다.
회전하는 것은 앞으로 움직일 때 더 쉽게 처리됩니다. 아침부터 오후까지, 그리고 밤까지. 만약 당신이 교환을 선택할 수 있다면, 그 방향을 선택하세요.
수면이 짧을 때 얼마나 자야 할까요?
- 7시간 이상: 계획대로 훈련해
- 5~6시간: 같은 세트 수는 있지만 10% 더 적은 무게 또는 세트당 2번 더 적은 반복입니다. 실패는 아무것도 없습니다.
- 5시간 이하: 부피의 절반, 그래서 5에서 6 작업 세트, 단지 복합 리프트, 기술 집중. 아니면 30~40분 걸어서 하루가 끝나면 됩니다.
- 2번 연속 5시간도 안되는 밤 강렬한 세션을 건너뛰어 허리와 어깨 부상의 위험은 0으로 올라갑니다.
밤에는 음식과 카페인이
- 단백질: 몸무게 1kg당 1.6~2.2g입니다. 80kg에서 하루에 130~175g, 35~45g의 3~4회 식사로 나누면 됩니다.
- 시간 동안 식사: 단백질과 적당량의 탄수화물을 섭취해서 300~500kcal로 유지하세요. 새벽 3시에 800kcal의 무겁고 지방이 많은 식사로 소화가 느려지고 그 대가를 뒤늦게 메스꺼움과 더 나쁜 수면으로 지불합니다.
- 카페인: 약 3mg/kg, 즉 80kg에서 240mg, 훈련 전에 45~60분 복용합니다. 반감기는 5~6시간이므로 마지막 복용량은 잠자리에 들기 8시간 전에 복용합니다. 만약 당신이 8시에 잠자리에 들면, 마지막 커피는 중시에 먹습니다.
- 물: 30~35ml/kg, 80kg에서 약 2.4~2.8리터, 그리고 훈련 시간당 반리터.
잠은 프로그램 중 하나야
목표가 24시간에 7~9시간 정도죠 분해된 상태에서도요 야간 근무 후 아침 5~6시간 더해서 오후 90분 간 잠자리는 현실적입니다. 방은 정말 어두워서 시원해야 합니다. 18~20도 정도가 되어야 합니다. 밤의 근무에 가기 전에 20분에서 30분 정도 낮잠을 자는 것은 그 후반에 경각심을 크게 향상시킵니다.
3번째 밤 연속으로 훈련과 90분 더 잠을 자야 하는 선택이 있다면, 잠을 자세요. 내일은 회의를 할 수 있어요 잠은 수 없어
의사 를 방문 할 때
- 가슴 통증 또는 압력, 부하 하에서 심박동이 급속하거나 빠르거나, 중간에 자락 또는 현기증. 이쪽은 기다리지 않을거야.
- 무침이 3~4주 이상 지속되는데도 불구하고 어둠과 온도, 카페인을 조절하는 것.
- 혈압이 140/90 이상으로 여러 차례 측정됐습니다. 교대 근무는 고혈압과 신진 대사 문제와 관련이 있기 때문에 매년 검사를 받는 것이 합리적입니다.
- 3개월 이내에 5kg 이상의 의도하지 않은 체중 변화와 함께 지속적인 피로 혈액 수치, 철, 갑상선, 혈당 또는 HbA1c를 물어보세요.
- 집 가는 길에 운전석에서 잠자리를 앓고 있다면
짧은 버전
- 일주일에 3회, 10~14회, 45~55분, 일정한 날이 없이 A, B, C 순서로 진행됩니다.
- 아침에는 3~6% 약해지고 나쁜 밤이 되면 10%까지 약해집니다. 일에서 일어나서 1~2시간 후에 무거운 일을 해야 합니다. 교대로 돌아간 후에는 안 됩니다.
- 5시간 이상 잠을 자면 음량을 반으로 줄여주세요. 2번이나 그런 밤은 강렬한 세션이 완전히 생략된다는 뜻입니다.
- 80kg당 130~175g의 단백질, 약 240mg의 카페인이 준비된 상태이고, 잠자리에 들기 전 8시간 동안 커피는 마시지 마세요.
- 가슴 통증, 자각, 만성 불면증, 140/90 이상 혈압은 의사에게 가야 합니다. 체육관으로 가지는 않습니다.
일반 정보, 의학적 조언이 아닙니다. 건강 상태 나 통증 이 있다면 운동 방법 을 바꾸기 전 에 의사 와 이야기 해 보십시오.
