휴가 때 훈련 하는 방법

휴일 때 힘과 체력을 유지하기 위한 실용적인 계획: 실제로 잃는 것은 일주일에 최소 2회이고 장비가 필요 없는 운동입니다.

2주간의 휴식은 훈련을 망치지 않지만 그 2주간을 어떻게 보내느냐에 따라 정상적인 세션에 준비되어 돌아오는지 아니면 3주간의 재수련에 준비되어 돌아오는지 결정됩니다. 휴가의 목표는 진보가 아니라 가능한 한 적은 시간 투자로 유지 관리입니다. 14일 동안 3~4시간 정도 훈련이 걸린 셈이죠.

실제로는 얼마나 빨리

훈련된 사람들에 대한 훈련이 중단되는 데이터는 상당히 일관성 있고, 체육관 민속에서 말하는 것보다 훨씬 덜 극적입니다.

강도 천천히 가요. 훈련 없이 처음 2~3주 동안 최대 강도는 본질적으로 변하지 않습니다. 측정 가능한 5~10%의 감소는 일반적으로 3~4주 후에 나타납니다.
근육량 또한 천천히 진행됩니다. 처음 10~14일 동안 변화는 주로 물과 글리코겐으로 이루어져 있어서 근육은 실제로 사라지지 않고 평평하게 보입니다.
심력 운동 가장 빨리 떨어집니다. 컨디션 없이 12~14일 후에 VO2max는 대략 4~6%로 떨어지고 한 달 후 10%까지 떨어질 수 있습니다.
기술 게 게 첫 번째 숙식과 데드리프트는 바에 있는 숫자가 말하는 것보다 더 어지럽게 느껴질 겁니다. 정상이고 2~3회 안에 다시 나타납니다.

실용적인 결론: 여행시간이 10일 미만이라면 아무것도 할 수 없습니다. 2주 이상이면 최소한의 노력만 해도 됩니다.

최소한의 양식을 유지해야 합니다.

힘과 근육을 유지하려면 대략 1/3 평소처럼 큰 음량을 낼 수 있지만 강도는 높아야 합니다. 구체적으로:

일주일에 2회각각 25~35분
1주간 근육 그룹당 3~6개의 하드 세트보통 1015.15 대신
집합을 안으로 가져가세요. 12번 실패- 그래요 쉽게 만들 수 있는 세트는 아무것도 유지하지 않기 위해서 만들어집니다.
컨디셔닝: 15~20분 2회 심박수가 140 이상으로 올라가는 곳이죠.

장비 없는 계획

이 기계는 호텔방이나 발코니에서 작동합니다. 2x2미터 정도가 필요합니다. 일주일에 두 번, 적어도 48시간 간격으로요. 세트 사이에 60~90초 휴식을 취하세요.

세이션 A: 위쪽 몸

4세트 2번의 실패로 풀려 25번을 넘으면 발을 침대 위에 올려 4초가 걸려 내려가세요
510의 4세트 업 바가 없나요? 1015.15의 4개의 세트를 가진 탄탄한 테이블 아래의 뒤집은 줄들.
파이크 푸시업 (다리 높이, 바닥으로 향하는 머리), 어깨에 812,12의 3 세트.
3 x 30초로 홀로 잡고, 각 쪽에 2 x 30초로 사이드 플론크를 잡습니다.

세이션 B: 다리

뒷발이 의자에 있는 불가리아식 스플릿 스쿼트, 1발당 101515의 4세트
한 다리 루마니아형 무중력부하 3초 아래로, 한 다리 12개 세트
한발 골트 브릿지, 한발당 101212의 세트 3개
한발 발아리 키우기, 1520.20의 3세트

이 모든 작업은 25~30분 정도 걸립니다. 아침을 기다리는 것보다 더 짧은 시간이죠.

호텔에 체육관이 있다면

대부분의 호텔 체육관은 20~25kg까지의 덤블, 한 개의 케이블 스택 및 트레드밀을 갖추고 있습니다. 일주일에 두 번, 약 35분 동안 몸 전체를 다하는 세션에 충분합니다.

컵 스쿼트, 101212의 3 세트
덤블 벤치 또는 바닥 프레스, 81212의 3개 세트
1개 팔로 세트 101212개씩
오버헤드 프레스, 810의 3 세트
덤벨 루마니아인 데드리프트 101212 세트 3개

다른 사람의 로딩 인크레먼트와 함께 익숙하지 않은 장비에서 정상적인 온도 없이 개인 기록을 추격하지 마십시오. 그게 대부분의 휴가 부상들이 발생하는 곳이죠.

수영, 걷기, 그리고 다른 모든 것

다 중요해요, 얼마나 되는지 솔직하게 말해줘요. 30~45분 동안 수영을 하면 체력이 좋아 VO2max을 유지할 수 있지만 다리 힘을 높이는 것은 거의 없습니다. 12~15만 걸음, 산책, 또는 2시간의 해변 배구 운동으로 하루 운동이 한 번이나 되풀이 될 수 있습니다. 그 어떤 것도 저항 훈련의 대가가 아닙니다.

음식 및 음료

단백질: 몸무게의 1kg당 1.6g를 목표로 하고, 1.2g가 단단한 바닥입니다. 80kg에서 하루에 약 130g입니다. 이것은 뷔페에서도 가능합니다. 아침에는 달걀, 두 끼 먹으면 생선이나 고기, 간식으로 요구르트나 치즈.
알코올: 저녁에 3개 이상의 음료를 마시면 수면과 단백질 합성을 24시간 동안 측정적으로 저하시킵니다. 술 을 마시면 다음 날 아침 에 한 번 을 쉴 시간 을 정하지 마십시오.
액체와 소금: 30도 이상에서 야외에서 활동하는 시간당 300~500ml의 액체를 섭취하고 소금을 피하지 마십시오.
스케일: 10일 후에 1~2kg가 늘어나면 거의 항상 물, 소금, 글리코겐입니다. 정상적으로 먹으면 4~7일 후에 사라집니다.

의사 를 방문 할 때

이런 일이 생기면 즉흥적으로 하지 마세요. 가슴 통증, 힘겨운 느낌 또는 운동으로 인해 심하게 숨쉬기 힘들어하는 것; 피액으로 15~20분 이내에 사라지지 않는 현기 또는 열 현기; 긴 비행이나 운전 후 한 다리 또는 발가락 통증의 부풀이; 어두운 소변과 심하게 근육 통증 다리나 팔을 들어올리는 것. 첫 번째 세 가지가 긴급합니다. 심장병, 당뇨병, 혈압 약 복용 등이 있다면 열에 힘겨운 운동이 되기 전에 의사와 상담해 보세요.