아침과 저녁 훈련: 실제로 변화하는 것은

훈련할 때라는 질문은 계속 반복되고 그 답은 여러분이 기대했던 것보다 더 지루합니다. 아침과 저녁 사이의 차이는 현실적이고 측정 가능하지만 일주일에 세 번 출근하고 출근하지 않는 차이는 작습니다. 하지만, 그 차이는 0이 아닙니다. 어디서 왔는지 어떻게 닫을 수 있는지 아는 것이 도움이 됩니다.

낮에 실제로 변화하는 것은

체온은 새벽 4시에서 6시 사이에 낮아집니다. 그리고 오후 4시에서 7시 사이에, 늦은 오후에 정점을 찍습니다. 절대적인 수치로는 0.5~1°C의 변동이지만 신경 전도 속도, 힘줄 탄력성 그리고 근육 내부의 반응 속도가 빨라집니다.

실제 대부분의 사람들은 테스트를 합니다. 오후 후반 3~8% 더 좋아집니다. 한 번 반복해서 높이뛰고 30미터 스프린트도 하고 100kg의 벤치프레스에서 3~8kg, 또는 1~2번 반복합니다. 게다가, 호흡과 땀을 통해 300~500ml의 액체를 잃게 되고, 척추판이 물로 부풀어오기 때문에, 첫 1~2시간 동안 등이 딱딱해집니다. 깨어난 후 10분 후에 무거운 데드리프트를 하는 건 좋은 계획이 아닙니다.

아침 훈련: 당신이 얻는 것, 당신이 포기하는 것

예측가능성을 얻습니다. 아침 6시 아무도 전화하지 않고, 아무데서나 회의가 나타나지 않고, 저녁 7시까지 쌓인 변명도 없습니다. 아직 존재하지 않습니다. 아침 운동을 하는 사람들은 보통 한 달에 몇 회 더 적게 놓치고 있습니다. 그래서 아침 운동은 바에서 더 약한 숫자에 불구하고 1년 내내 승리합니다.

몇 퍼센트의 힘을 포기하면 처음 2~3세트 동안 딱딱하고 느린 느낌을 받게 됩니다. 고칠 수 있지만, 핫프레스를 단축하면 안 됩니다.

어떻게 격차를 줄일 수 있을까요?

• 일어나 60~90분 첫 번째 작업 세트 전에 경보 후 10분 후 훈련하는 것은 아침 훈련의 최악의 버전입니다.
• 잠에서 일어나자마자 소금 한 잔을 넣은 400~600ml의 물을 마셔라.
• 5분 대신 12~15분 동안 따뜻하게 가십시오. 5분 정도 자전거나 배구로 5분 정도 땀을 흘릴 때까지 5분 정도 허리와 가슴의 움직임을 하고,
• 2 또는 3 개 대신 4에서 6 개의 램프업 세트를 사용하십시오. 100kg의 작업 숙식: 20kg x 8, 40x 5, 60x 3, 75x 2, 85x 1, 92x 1
• 첫 2주 동안 작업 부하를 5~10% 줄이고 실패를 피하십시오. 4~8주간의 같은 시간에 훈련 후, 몸은 적응하고 대부분의 격차가 사라집니다.

저녁 훈련: 위쪽과 함정

저녁에 더 강해지고, 이미 따뜻하고, 두 세 번 먹은 후입니다. 개인 기록을 추구하고 있거나 무거운 트리플과 파이브를 추는다면, 늦은 오후는 논리적 인 슬롯입니다. 그 대가는 세 가지입니다. 오후 5시부터 8시까지 꽉 찬 체육관, 더 쉽게 무너지는 일정이 있고, 그리고 잠을 자고 있습니다.

강렬한 운동은 심근 온도와 아드레날린을 높여주는데, 이는 잠이 20~40분 뒤늦게 시작되는 것을 유발할 수 있습니다. 작업 규칙: 마지막 세트를 마친다면 잠자리에 들기 60분에서 90분 전1 ~ 3번 반복 또는 실패까지의 간격을 수행하는 경우 2 ~ 3시간을 남겨주세요. 카페인을 잊지 마세요. 반감기는 5~6시간입니다. 그래서 오후 6시에 200mg입니다. 약 100mg가 여전히 중간에 순환하고 있다는 것을 의미합니다.

세션 중 음식

• 깨어난 후 60분 이내에 훈련: 20~40g의 탄수화물 (바나나, 두 조각의 빵, 한 honey가락의 꿀) 과 선택적으로 10~20g의 단백질. 한 번만 먹으면 시간 내에 소화되지 않습니다.
• 90분 이상 전에: 탄수화물 40~60g, 단백질 20~30g의 식사입니다.
• 저녁: 큰 식사 2~3시간 전에, 20~40g의 단백질을 먹습니다.
• 하루 내내 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하고, 어떤 운동장에서도 운동하세요.

아침을 단식으로 훈련하면 지방이 녹는 이야기도 처음의 정직한 무게가 될 때까지 살아남습니다. 일일 칼로리 수를 맞추면 8~12주 동안 지방 분실의 차이는 무시할 수 있습니다.

선택 방법

1. 다음 8주 동안 일주일에 3~4번 할 수 있는 슬롯을 물어보세요. 그 답의 80%가 됩니다.
2. 실제 숫자를 원한다면 테스트해 보세요. 2주간 아침, 2주간 저녁 같은 프로그램, 그리고 한 가지 측정합니다. 예를 들어, 재현은 80%로 스쿼트에서 한 명의 재현자가 예비되어 있습니다.
3. 만약 차이가 5% 미만이라면, 테이블에 있는 것이 아니라 일정에 맞춰서 잠을 자도록 결정하세요.
4. 하이브리드 작동: 저녁에 무거운 날, 쉬운 날, 또는 아침 컨디션.
5. 매주 슬롯을 옮기지 마세요. 몸이 적응하는 데 약 한 달이 걸립니다. 그리고 끊임없이 섞는 것은 적응의 최악의 부분에 갇혀 있습니다.

의사 를 방문 할 때

• 가슴 통증이나 운동으로 인한 압력, 특히 턱, 목 또는 왼쪽 팔에 퍼지면 이것은 긴급한 일이므로 내일까지 기다리지 마십시오.
• 무지, 심한 현기증, 또는 세트 중에 또는 바로 후에 심장 박동이 뛰거나 뛰는 것.
• 몇 일 연속으로 60분 이상 지속되는 아침 관절 경직성 ordinary 이것은 일반적인 훈련 후 경직성이 아닙니다.
• 3~4주 이상 지속되는 불면증 또는 정기적으로 새벽 3시쯤에 일어나는 경우 훈련시간을 바꿨으니
• 혈압 약, 인슐린 또는 갑상선 약물을 복용하는 경우, 훈련 시간이 혈당과 심장 박동률을 변화시키기 때문에 복용량에 대해 의사와 논의해야합니다.

짧은 버전

• 저녁에 평균적으로 3~8% 더 강하지만 절대 빠지지 않는 시간은 그 몇 퍼센트보다 더 가치가 있습니다.
• 아침에는 12분에서 15분까지 따뜻하게 하고 4~6회 정도 램프업 세트를 추가하고, 리프팅을 하기 한 시간 전에 일어나십시오.
• 저녁에 잠자리에 들기 60분에서 90분 전에 끝내고, 무거운 일이나 거의 실패한 일 이후 2시간에서 3시간 후에 그만두십시오.
• 단식 운동 은 칼로리 가 일치 할 때 더 많은 지방 을 태우지 않습니다. 하루에 1 킬로그램 당 1.6~2.2g 의 단백질 을 유지 하십시오.
• 가슴 통증, 자각 장애, 아침 증 1시간 이상, 혈압, 당뇨병 또는 갑상선 치료제 의사에게 문의하십시오.