3 개월 간 휴식 후 돌아왔다

3개월의 휴식 후, 신체는 어떻게 훈련해야 하는지를 잊지 않았지만, 약간의 힘과 훈련 능력과 작업에 대한 견딜 수 있는 능력을 잃었습니다. 가장 큰 실수란 당신이 멈추었던 곳에서 바로 다시 시작하는 것입니다. 즉 화난 힘줄과 또 다른 해고로 가는 가장 빠른 길입니다. 첫 6주 동안 구체적인 계획이 있습니다.

3개월 만에 실제로 일어난 일

손실은 불균형이고, 불균형은 첫 달을 형성해야 합니다.

• 강도 가장 느리게 사라집니다. 보통 큰 엘리베이터에서는 5~15% 정도입니다. 만약 여러분이 5번 동안 120kg를 숙이고 있다면, 여러분은 아마도 오늘날 100~110kg 정도가 될 것입니다. 하지만 바는 그 숫자가 말하는 것보다 더 나쁘게 느껴질 것입니다.
• 근육량: 처음 10~14일 동안 거의 아무것도 안하고 3개월 후에 5~10%의 크기를 차지합니다.
• 조건화 가장 빨리 떨어집니다. VO2max는 처음 3주 안에 6~10% 감소하고 3개월 후에는 15~20% 감소합니다.
• 힘줄과 인대 근육보다 훨씬 느리게 적응합니다. 6~12주 정도죠. 그래서 근육은 결합 조직이 감당할 수 없는 부하를 움직일 수 있습니다.

좋은 소식은... 처음 만들 때보다 2~3배 더 빨리 복구할 수 있습니다. 6~10주 정도면 처음 두 주를 넘기지 않는 한 원래의 상태로 돌아갈 수 있습니다.

0주: 어디 있는지 알아봐

최대 테스트를 하지 마세요. 한 번의 간단한 세션과 6주 후에 반복할 세 가지 간단한 테스트를 해보세요.

1. 다리와 가슴의 주요 움직임에 대해, 탱크에 3~4번만 있으면 8번이나 할 수 있는 부하를 찾아보세요. 시작중인 무게입니다.
2. 10 분 동안 꾸준한 속도로 걷거나 뛰고 거리와 평균 심박수를 기록하세요.
3. 퓨쉬업과 판판은 모두 2번이나 2초도 빠진 상태였죠 숫자를 적어주세요.

1~2주: 당신이 할 수 있다고 생각하는 것의 절반을

일주일에 세 번, 몸 전체, 45~55분씩

• 4~5번 연습: 한 번 숙식 패턴, 한 번 허프 힌지, 한 번 프레스, 한 번 , 한 번 줄기 운동.
• 운동당 2~3세트 8~12번 반복
• 퇴원 전 무게의 50~60%로 가동하세요. 100kg x 5를 하고 있다면 55~60kg x 8을 하고 있습니다.
• 세트마다 3~4번의 리퍼를 가지고 끝마칩니다. 실패를 위한 세트가 전혀 없습니다.
• 90~120초 동안 쉬세요. 8~10분 동안 따뜻하게 가려요.

첫 번째 세션 후에 거의 통증이 없다면, 그건 좋은 징조이고, 낭비된 운동이 아닙니다. 첫 2주 동안의 목적은 기법과 힘줄이 근육을 따라잡는 것입니다.

3~6주: 먼저 부피, 다음으로 부하

일반적인 규칙: 일주일에 한 변수를 바꾸고, 두 변수를 바꾸지 않습니다.

• 매주 운동 세트 하나씩 더하면 최대 4세트가 됩니다. 6주까지 주간 12~16회씩 주요 근육 그룹별로 주간 세트를 해야 합니다.
• 마지막 세트가 쉬워지기 시작하면, 몸의 상부부에서 2.5kg, 다리에서 5kg을 더하세요.
• 리저브로 있는 리프들을 점차 낮춰라. 3주에서 2주에서 3주에서 4주에서 1주에서 2주에서 5주에서 6주에서
• 5주부터는 네 번째 세션도 추가할 수 있지만, 잠과 식욕이 정상인 경우에만 가능합니다.

컨디셔닝은

일주일에 두 번씩, 20~30분씩, 전체 문장을 말할 수 있는 속도로, 최대 심박수의 약 60~70%를 말할 수 있습니다. 일주일에 20km를 달리는 경우 8~10km로 시작해서 일주일에 10%를 넘지 않도록 하세요. 4주 이상 간격 저장: 6 x 1분 동안 걸어서 2분 간격으로 걸을 수 있습니다.

수면, 음식 및 통증

• 단백질은 몸무게 1kg당 1.6~2.2g입니다. 90kg의 경우 하루에 145~200g이고 35~45g의 4회 식사로 나눠 먹습니다.
• 7~9시간 정도 자세요. 6시간이 채 안 되면 힘의 회복이 느려집니다.
• 통증은 세션 후 24~48시간 동안 최고치를 기록하고 보통 72시간 이내에 사라집니다. 네 번째 날 이상 지속되거나 팔을 곧게 펴지 못한다면, 이전 세션이 너무 많았을 것입니다.
• 운동 이외에도 하루에 7,000~8,000단계를 걸어야 합니다. 어떤 보충제보다 회복을 더 돕습니다.

반복되는 네 가지 실수

1. 첫날부터 실패를 위한 훈련으로 많은 것을 잃지 않았다는 것을 증명하기 위해서요.
2. 일주일에 5일씩 일하도록 정해놨어요
3. 3주 후 그만두죠. 숫자가 빨리 올라가지 않기 때문이죠.
4. 두 주 이상 지속된 무감각한 어깨나 무릎 통증을 무시하는 것

의사 를 방문 할 때

이런 상황에서는 그냥 기다려야 하는 상황이 아닙니다.

• 힘쓰는 동안 가슴 통증이나 압력이 발생하고, 특히 턱, 목 또는 왼팔에 퍼지면 즉시 응급 치료.
• 경련, 현기증, 또는 호흡 곤란
• 강렬한 통증과 부풀이와 함께 어두운 차색 소변 훈련 후 24 ~ 72 시간 긴급, 이것은 랍도미올라시스 일 수 있습니다.
• 2주 이상 지속되는 관절 통증, 부풀어 오르는 관절 또는 관절이 꽉 막히거나 잠겨있는 관절
• 수술, 부상, 임신 또는 심장 문제로 인해 해고가 된 경우 첫 번째 세션 전에 의사와 재회 계획을 정리하십시오.
• 40세 이상이고 오랫동안 운동이 부족하고 고혈압, 고 콜레스테롤, 당뇨병 또는 가족성 심장병이 있다면 hard 강간을 추가하기 전에 검사를 받으세요.

첫 달은 발전을 위한 것이 아닙니다. 한 달 후 정상적으로 훈련할 수 있게 하는 것입니다.

짧은 버전

• 이전 운동의 50~60%로 시작하세요. 일주일에 3회, 8~12회씩 2~3회씩 반복하세요.
• 첫 2주 동안 실패에 대한 세트가 없습니다. 항상 3~4번의 리퍼를 예비 상태로 남겨주세요.
• 3주부터는 일주일에 한 세트를 추가하고, 그 다음에는 몸의 상부 2.5kg과 하부 5kg을 추가합니다.
• 대화 속도의 20~30분 동안 일주일에 두 번 운동; 4주부터는 단기간에만 운동합니다.
• 단백질 1.6~2.2g 1kg당 7~9시간 잠자리, 가슴 통증이나 어두운 소변에 대해 즉시 의사에게 문의하세요.