숙면 준비: 첫 번째 세트를 고칠 수 있는 10분
10분짜리 숙식 연습: 발목과 허리 이동성, 엉덩이 활성화, 그리고 첫 번째 작업 세트에 도착할 수 있는 정확한 온화 세트 사다리.
숙식은 사람들이 흔히 말하는 wrong한 느낌의 리프트입니다. 무릎이 무너지고 발 뒤꿈치가 들어서고 허리가 아래쪽에서 둥글어집니다. 대부분의 경우 문제는 힘이 아니라, 당신이 바 밑에 차가워서, 발목과 엉덩이가 당신이 요구하는 깊이에 준비가 되지 않았다는 것입니다. 다음은 10분짜리 연습입니다. 저항 밴드, 벽, 바를 이용해서 고칠 수 있습니다.
warm-up 의 효과 와 해가
활성화는 스트레칭이 아닙니다. 이것은 근육의 온도를 높이고 발목과 허리까지 넓히고, 엉덩이와 몸통을 제3세트 대신 제1세트부터 작동하게 하는 짧은 일련입니다.
실제로는 더 안정적이고 깊은 숙식, 안쪽으로 무너지는 무릎의 수가 적고, 마지막 세트보다 더 나쁘지 않은 첫 번째 작업 세트입니다. 당신이 이해하지 못하는 것은: 20kg 더 더 바에 넣거나 손상을 입지 않을 수 있습니다. 알아야 할 한 가지 세부 사항은 근육 한 마리의 정적 스트레칭이 무거운 세트 직전 60초 이상 지속되면 일시적으로 힘과 통제력을 감소시킬 수 있습니다. 세션을 끝낼 때나 휴식일 때만 스트레칭을 해두세요.
1단계: 일반 온도 5분
자전거, 트레드밀 또는 크로스 트레이너로 전체 문장을 말할 수 있는 속도로 표적이 바로 이마에 가벼운 땀을 흘리는 것입니다. 근육의 온도가 상승한 단순한 신호입니다. 만약 여러분이 추위 때문에 집에 왔거나 8시간 동안 앉아있다면 5분 대신 7~8분만 더 시간을 주십시오.
2단계: 이동성 3~4분
여기서 최대한의 유연성을 추구하는 게 아니라, 단지 숙식하는 데 필요한 범위만을 추구하는 겁니다.
- 발목 벽 동원 벽에서 10cm 떨어져 무릎을 앞쪽으로 밀어 발가락을 지나며 발 뒤꿈치를 낮추십시오. 만약 무릎이 그 거리에서 벽을 만질 수 없다면 발 뒤꿈치가 올라가는 이유를 알게 될 겁니다. 다리당 10번 반복해서 2초 동안 유지하세요
- 코사크 side 한쪽 6번 반복, 느리고, 반등이 없습니다.
- 정지된 잔 숙식 8번 반복 8~12kg의 덤블 또는 켈레벨로 아래쪽으로 3초 앉아 무릎을 팔꿈치로 밀어내세요
- 90/90 힙 스위치 옆면 8달러, 바닥에 앉아있어요.
- 롤러 위에 가슴 확장 8번 반복, 낮은 바를 누워거나 등이 부하에 있는 경우 할 가치가 있습니다.
3단계: 활성화 3분
여기서 노력은 10분의 6 정도가 되어야 합니다. 근육이 움직이고 피곤하지 않길 원해요.
- 반바닥 옆으로 걸으며 반앉아무릎 위쪽을 띠고 10단계 밖으로 10단계 뒤로 2발 엉덩이 쪽에 화상을 느낄 거야
- 골티브 브릿지 15번 반복해서 2초 동안 압축합니다.
- 죽은 벌레 8번씩 반복해서 옆으로 치고, 허리를 바닥에 고정시켜요.
4단계: 가장 많은 돈을 받는 부분
사람들이 건너뛰는 단계이고 가장 많은 일을 하는 단계입니다. 100kg × 5의 작업 세트를 가진 사람을 예로 들어보죠:
- 빈 막대 (20kg) × 10
- 40kg × 5kg
- 60kg × 3kg
- 75kg × 2kg
- 90kg × 1kg
- 100kg 첫 번째 작업 세트
가벼운 세트 사이에 60초 휴식하고 60kg 이상에서는 90~120초 휴식한다. 규칙은 간단합니다. 작업중량의 약 15~20%로 뛰어내리고 부하가 증가함에 따라 반복을 줄이세요. 만약 당신의 작업 세트가 60kg이라면 세 세트가 충분합니다. 빈 막대 × 10, 40kg × 5, 50kg × 3 140kg의 숙면을 한다면 6~7개의 열기 세트를 필요로 합니다.
이 모든게 얼마나 오래 걸리죠?
총 11~13분 정도요 1시간 동안의 세션은 약 5분의 1 정도입니다. 그리고 그것은 여러분에게 돌아옵니다. 왜냐하면 첫 번째 작업 세트가 이제 세 번째 작업 세트로 보이기 때문입니다. 만약 숙식 운동이 첫 번째 운동이 아니라면 운동시간을 2분으로 줄이고 일반 온화 운동을 건너뛰십시오. 이미 따뜻하지만 여전히 두 세 번의 온화 운동을 하세요.
일반적인 실수
- 정적 쿼드 스트레칭 60초 동안 강렬한 세트 직전
- 실패로 가동 만약 밴드 작업이 첫 번째 스쿼트 세트를 더 힘들게 만들면 지나쳤다는 뜻입니다.
- 온도 세트를 건너뛰는 것 왜냐하면 그것은 "80kg밖에 안 된다".
- 20kg과 140kg의 경우에도 같은 절차를 거칩니다. 열기 세트의 수는 부하에 따라 확장되어야합니다.
- 15분 후 스폼 롤링 움직이지 않고 근육당 30~60초 동안 롤링은 괜찮지만, 그 자체로 을 준비하지는 않습니다.
의사 를 방문 할 때
따뜻하게 하면 경직이 낫지 상처가 안되죠 다음 중 어느 하나 적용되는 경우 의사 또는 물리 치료사에게 검사하십시오:
- 발열 후 10분 후에 완화되지 않거나 악화되는 무릎, 허리 또는 등의 날카로운 통증.
- 바늘과 바늘, 다리 아래로 이동하는 마비 또는 약함.
- 통증과 함께 나타나는 관절 부풀어오르는 것, 잠겨있는 것, 또는 클릭하는 것.
- 체중과 부피를 줄이신 후에도 2주 이상 지속되는 통증
- 밤에 깨어나거나 쉬는 동안 나타나는 통증.
보통 약속을 기다리는 동안 훈련을 완전히 중단할 필요가 없습니다. 그냥 통증을 밀어내지 말고 온라인에서 스스로 진단을 내리지 마세요.
짧은 버전
- 5분 동안 온도를 유지해서 이마에 약간의 땀이 나오기 전까지는요.
- 3~4분 이동: 벽 발목 기 3초간 정지된 컵 스쿼트 90/90 힙 스위치
- 3분 전면 활성화: 띠로 걸어서, 다리, 죽은 곤충 6/10의 노력
- 가속도 15~20%로 시작됩니다. 바가 더 무겁게 되면서 반복이 줄어들죠.
- 정적 스트레칭은 세션이 끝나면 안되는데 첫 번째 세트 전에 안되죠.
일반 정보, 의학적 조언이 아닙니다. 건강 상태 나 통증 이 있다면 운동 방법 을 바꾸기 전 에 의사 와 이야기 해 보십시오.
