클러스터 세트: 모든 랩 을 빠르게 유지 하기 위해 세트를 분리 하는 것

클러스터 세트가 무엇인지, 세트 내 휴식이 얼마나 오래되어야 하는지, 그리고 세 가지 준비된 체계를 통해 실력, 과잉성장, 그리고 실제 무게와 초를 통해 전력을 측정합니다.

클러스터 세트는 간단한 아이디어입니다. 한 번에 8번씩 반복하는 대신 3~4개의 작은 블록으로 나누고 세트 안에 15~30초 동안 쉬게 됩니다. 바에 있는 무게와 총 반복 횟수는 동일하지만, 모든 반복은 더 빨리 움직이고 기술적으로 더 깨끗합니다. 숫자로 표현하면 이렇게 보입니다. 언제 가치가 있고 언제 낭비가 되는지요.

클러스터 세트가 실제로 어떤 것이냐는 것입니다.

정상 집합: 100kg의 숙식 5번 반복, 3분 휴식 클러스터 세트: 같은 100kg, 하지만 2번 반복, 20초의 휴식, 2번 반복, 20초의 휴식, 1번 반복, 그리고 그 다음 3분 휴식. 훈련 기록에 이렇게 적어 5×(2+2+1) 20초의 정중 휴식- 그래요

그 짧은 휴식은 게으름이 아닙니다. 20~30초 안에 근육은 소모한 포스포크레아틴의 절반 정도를 재건하고, 약 60초 안에 80%에 육박합니다. 포스포크레아틴은 짧은, 빠른 노력의 연료입니다. 그래서 작은 충전이라도 세트의 마지막 반복의 질을 변화시킵니다.

왜 효과가 있는지

바 속도는 유지됩니다. 85퍼센트의 5개의 연속에서 5번째 반복은 보통 첫 번째보다 30~40% 느립니다. 클러스터가 떨어지는 경우 보통 10~15%까지 떨어집니다.
더 많은 용량을 더 높은 비율로 사용할 수 있습니다. 1RM의 87%에서 직렬 세트는 보통 4×2를 줍니다. 8번 반복이죠. 같은 무게의 클러스터는 기술적인 붕괴 없이 15~20번 반복을 합니다.
형태는 쇠퇴하지 않습니다. 데드리프트에서 허리가 둥글거나 벤치에서 팔꿈치가 무너지는 것은 거의 항상 마지막 두 번에 나타납니다. 클러스터는 그 반복을 제거합니다.
더 쉬워요 같은 작업은 보통 RPE 척도에 1점 정도 낮아집니다. 다음 세션에 더 적은 피로를 가져가는 것을 의미합니다.

3개의 준비된 계획

1. 강도 1RM 의 85~90%

스쿼트, 데드리프트, 벤치, 오버헤드 프레스 2+2+1의 3~4개의 클러스터를 20초 동안 하고 클러스터 사이에 3분씩 실제: 만약 당신의 벤치 1RM이 100kg이라면, 당신은 87kg에서 총 15에서 20번을 일합니다. 랩이 눈에 띄게 느려지면 세트를 끊어라. 아직 블록이 남았어도.

2. 하이퍼트로피, 휴식 휴식 버전

12~15번 할 수 있는 무게를 선택하세요. 첫 번째 세트를 1~2번 반복해서 12번이나 반복해서 시작해 15초 쉬고 4번을 하고 15초 쉬고 4번을 하고 15초 쉬고 3번을 하고 2분도 안되는 시간에 23번 정도 반복하는 겁니다. 이것은 기계와 격리 작업에서 가장 잘 작동합니다. 아무것도 풀고 재열할 필요가 없는 곳이죠.

3. 전력 60~75%

3개의 싱글 (1+1+1) 을 5개 그룹으로 구성하고 각 반복 사이에 15초, 1RM의 70%에서, 그룹 사이에 2분. 15번 반복해서 정지점에서 출발하고 최대한 빨리 움직입니다.

얼마나 쉬고 얼마나 쉬어야 할까요?

휴식시간 중: 10~20초는 과장, 20~30초는 강도, 30~45초는 힘입니다.
클러스터 사이: 강도 2~4분, 과장 60~90초
몇번이나 들어왔나요? 1회당 최대 2회씩 단위로 하고 첫 번째 무거운 운동만 하면 됩니다.
블록 길이는: 4~6주, 그리고 3주 이상 정규로 돌아가세요.

타이머가 없으면 클러스터 세트가 존재하지 않습니다. 감각으로 휴식을 취하는 것은 항상 50~70초로 이동합니다. 그 순간에는 그룹이 아니라 5개의 짧은 세트가 됩니다.

누가 이걸 건너뛰어야 할까요?

1년도 안 되는 훈련 기간이라면 3×8의 직렬 세트가 훨씬 적은 회계로 같은 또는 더 많은 결과를 가져올 것입니다. 또한 클러스터는 여러분의 목표가 컨디션과 심박수라면 의미가 없습니다. 왜냐하면 전체의 목적은 심박수를 낮추는 것이기 때문입니다. 만약 이미 90분 정도 진행되는 세션이라면, 그룹을 추가하면 10~15분 더 더 됩니다. 그래서 먼저 다른 것을 줄이는 것이 더 현명합니다.

일반적인 실수

계획했던 20초가 아닌 45초 동안 쉬는 것인데, 그 자극을 줄여주는 거죠.
너무 가벼워요 힘의 목표에 대한 1RM의 65%의 클러스터는 의미가 없습니다. 직렬 세트도 깨지지 않기 때문입니다.
바를 뒤로 얹고 앉는 거리가 있어요 20초 이상 쉬면 랩을 하세요.
모든 운동을 한 그룹으로 바꾸고, 두마리 곱슬거리는 것도 포함해.
5×(2+2+1) 대신 5×5로 로그인합니다. 2개월 후, 당신은 실제로 무엇을 했는지 전혀 알지 못할 것입니다.

의사 를 방문 할 때

은 무거운 짐을 의미하고 종종 숨을 참는, 그래서 한계를 아는 가치가 있습니다.

당장 멈춰서 응급처치를 구해봐 만약 심부 통증이나 압력이 생기거나 심하게 호흡 곤란이 생기거나, 경각심을 느끼거나, 세트 중에 또는 그 후에 심장이 비정상적으로 뛰는 경우
고혈압, 심장 질환 또는 최근 수술을 받은 경우 85퍼센트 이상인 고혈압을 취하기 전에 의사와 상담하십시오.
2 ~ 3 일 이상 지속되는 날카로운 관절 또는 허리 통증 또는 팔이나 다리의 마비와 약함은 일반적인 통증이 아니며 검사를 받아야합니다.
운동 후 24~72시간 동안 심해지는 진명, 심한 부풀림, 통증 등은 긴급한 의료적 진료를 받아야 합니다.