자유 무게 대 기계: 실제 로 결과 를 변화 시키는 것

자유 웨이트 대 기계 논쟁은 보통 운동장에서 진행됩니다. 보통 누군가가 스쿼트 랙을 기다리고 있을 때 말이죠. 짧은 답은: 순수 근육 성장의 차이는 사람들이 주장하는 것보다 훨씬 작지만 다른 모든 것에서 얼마나 빨리 리프트를 배우고 얼마나 안전하게 실패할 수 있는지, 얼마나 많은 시간을 소요하는지 이렇게 되어 있습니다. 여러분이 앉아서 프로그램을 작성할 때

다른 모든 것을 설명하는 한 가지 차이점

자유 무게는 모든 방향으로 짐을 안정화시킵니다. 기계는 그 안정성을 무료로 제공합니다. 경로는 고정되어 있고 좌석과 패드는 몸을 잡고 있고 한 줄로만 힘을 만들어냅니다. 아래의 모든 실질적인 차이점은 그 단 하나의 사실에서 나온 것입니다.

• 배우기 위한 시간입니다. 바벨 스쿼트는 6~10주간의 일관된 작업이 필요하며 일주일에 두 번씩 잘 보이도록 합니다. 다리 프레스에서는 좌석을 조정하고 같은 날 실제 작업 세트를 합니다.
• 얼마나 강하게 밀어낼 수 있는지 기계에서는 0~1번까지 훈련할 수 있습니다. 가슴에 바벨이 있고 안전 스핀도 없고 감시자도 없으니 나쁜 계획이야
• 세트가 얼마나 들까요? 무거운 스쿼트 세트는 심박수를 높이고 3~5분 휴식을 필요로 합니다. 기계에서 비슷한 작업은 2~3 분을 필요로하고 나머지 세션에 더 많은 탱크를 남겨줍니다.
• 현실로 옮겨가죠. 바닥에서 20kg의 가방을 꺼내면 마치 시체로 들어간 것처럼 보이지만, frame은 프레임에 있는 등 확장처럼 보이지 않습니다.

성장 에 관한 증거 들 이 무엇 이라고 말 합니까?

8~12주 동안 무중력이나 기계로 훈련할 때 세트와 실패에 가까운 정도가 일치하면 근육 증강의 차이는 작고 일반적으로 의미없습니다. 하지만 강점은 구체적입니다. 스쿼터들이 스쿼팅을 더 잘하면 기계 그룹이 그 기계에 더 잘할 수 있습니다.

근육은 장비를 인식하지 못합니다. 긴장감, 하드 세트의 수, 그리고 실패에 얼마나 가까워졌는지 인식합니다.

중요한 목표가: 1020개의 하드 세트, 근육 그룹당 주당5번에서 30번까지 반복해서요. 03번은 리저브로 남겨두고 있습니다. 나머지는 세부사항입니다.

자유무기가 더 좋은 선택이 될 때

• 당신의 목표는 특정 리프트 (스쿼트, 데드리프트, 프레스) 또는 당신이 아닌 다른 것이 당신을 안정시키는 스포츠에서 힘입니다.
• 시간이 짧을 때 3개의 밸브레일 리프트가 6개의 기계와 대기보다 더 빨리 몸을 덮습니다.
• 가정 에서나 부적절 한 운동장 에서 운동 할 때: 2kg에서 30kg의 밸블과 덤블은 거의 모든 것을 덮습니다.
• 기계가 다시 설정되지 않고 단발로 작업하려면: 스, 불가리아 스플릿 스쿼트, 한팔 줄.

기계가 더 좋은 선택이 될 때

• 첫 8~12주 완전히 초보자라면: 기술력이 적고 안전성이 높고, 부하에 더 높은 신뢰도
• 피곤하거나 잠을 잘 못하면 6번 세트에서 무분별한 바벨 대리인은 위험을 안고 있지만, 무분별한 기계 대리인은 그렇지 않습니다.
• 고립 및 마무리 세트를 위해. 다리 커리, 다리 연장, 가슴 플래스, 케이블 옆으로 올립니다. 기계는 단순히 더 실용적이고 측정하기가 쉽습니다.
• 뭔가 짜증나면 만약 어깨가 바벨 벤치 프레스에서 불만을 가지고 있다면, 기계나 중립적인 손잡이에서 덤블을 이용한 같은 움직임은 통증이 없는 경우가 많습니다.
• 혼자 훈련할 때 그리고 진짜로 마지막 세트를 원해요.

한 주 안에 어떻게 조합할 수 있는지

대부분의 사람들은 일주일에 3~4번 훈련하는데, 60~70% 자유중량, 30~40% 기계 잘 작동합니다. 처음 들어올릴 때만 들어올립니다.

예를 들어: 몸 아래쪽, 약 60분

1. 바벨 스쿼트 5 세트 3분 휴식
2. 루마니아인 데드리프트 3 x 8, 휴식 2 3분
3. 다리 압력 3 x 12, 휴식 2분
4. 앉거나 누워있는 다리 3 x 12, 휴식 90초
5. 서 있는 송아지를 올리는 3 x 15, 휴식 60초

예를 들어: 상위 몸, 약 60분

1. 벤치 프레스 4 x 6, 휴식 3분
2. 끌어올리거나 끌어내리 4 x 8, 휴식 2분
3. 덤벨 오버헤드 프레스 3 x 10, 휴식 2 분
4. 케이블 라인 3 x 12, 휴식 90초
5. 케이블 옆으로 올리고 두마리 구부러기 15 각 2 세트, 휴식 60 초

진행상황: 두 가지 모두 같은 규칙입니다.

이중 진행은 바벨과 기계에서 작동합니다. 812의 세 세트를 선택해 봅시다. 세 세트 모두 12번 반복을 하면 무게를 더하고 8번으로 내려갑니다. 현실적인 점프는 몸 위부 리프트에서 2.5kg 그리고 하체 리프트에서 5kg; 큰 인크리먼트와 함께 스택에 작은 추가 판을 사용하거나 한 번에 한 번 더하십시오.

2~3주 연속으로 체중이 줄어들면 10% 줄이고 다시 늘려주세요. 그건 과정의 정상적인 부분이고 프로그램이 고장난 신호는 아닙니다.

사람들이 보통 잘못하는 것

• 매주 연습을 교환해서, 그들이 진보하는지 보지 못하죠. 6~10주 동안 동일한 선택물을 보관하십시오.
• 기계를 설치하지 않는 거죠. 무릎이나 어깨 관절이 기계 축에 맞춰져야 합니다. 그 30초는 느낌과 안전성 모두 바꿉니다.
• 무게가 너무 많아서 반 반 반복을 하는 거야 전체 범위는 통제중입니다. 2~3초가 내려갑니다.
• 음식과 수면을 선택적으로 취급하는 것. 성장, 예산 몸무게의 1kg 당 하루에 단백질 1.6~2.2g 80kg의 사람에게 약 130~175g) 과 7~9시간의 수면.

의사 를 방문 할 때

대부분의 건강한 성인에게는 무사히 들어올리는 것이 안전하지만 어떤 상황에서는 추측을 할 수 없습니다. 다음의 경우 치료를 계속하기 전에 의사와 상담하십시오.

• 가슴 통증, 심하게 숨 쉬지 못하는 증상 또는 운동 중 현기증
• 2주 이상 지속되는 통증, 밤에 깨어나는 통증 또는 팔이나 다리 아래로 방사되는 통증
• 다리 통증, 가려움증 또는 약함
• 지난 6개월 동안 관절 부풀어오거나 심각한 부상을 입거나 수술을 받은 경우
• 혈압, 심장 질환, 임신 또는 최근 허리 수리

부상 후 훈련과 훈련 복귀에 있어서 물리치료사나 스포츠 의사들은 보통 두 차례에 걸쳐서 여러분이 몇 달 동안 온라인에서 찾아보는 것을 해결합니다.

짧은 버전

• 근육 성장에 있어서, 자유 무게와 기계는 세트와 실패의 근접성이 일치하면 거의 같습니다.
• 자유 무게는 들어올림에 특수한 힘, 시간 효율성, 그리고 이동에 있어서 이기고 기계는 안전성, 고립성, 그리고 얼마나 빨리 배울 수 있는지에 있어서 이기고 있습니다.
• 일주일에 3~4회에 대한 탄탄한 비율: 세션 초반에 60~70%의 자유 무게, 마지막에는 30~40%의 기계.
• 1주간 근육 그룹당 1020개의 하드 세트를 목표로 하고 두 배의 진행을 사용하십시오 (예를 들어, 3 x 812,12, +2.5kg 상위 또는 +5kg 하위)
• 2주 이상 지속되는 통증, 마비, 또는 가슴 증상은 장비 문제가 아니라 의사 방문입니다.