Tots els articles (286)
Tot el que hem escrit fins ara, des del primer dia al gimnàs fins a la programació avançada.
Tot el cos tres dies a la setmana: El pla complet
Un pla complet de tres dies per al cos complet: tres entrenaments rotatius, sèries i repeticions exactes, una regla simple per afegir pes, i els errors que estanten el progrés.
5 min read
Empeny-Tira-Ceges sis dies a la setmana: Com fer que dure
Un calendari concret de sis dies de "puxa-puja-pes": exercicis, sèries, repeticions, com afegir pes, números de recuperació i els signes d'advertència que necessites per tallar un dia.
5 min read
La divisió superior/inferior de 4 dies: horari, ascensors i números
Un pla concret de quatre dies superior/inferior: quins pujaments córrer, quantes sèries i repeticions, quant temps descansar i exactament quan afegir pes a la barra.
5 min read
El programa 5x5 per a principiants: com fer-ho des de la primera setmana
Un pla complet per a principiants: els entrenaments exactes A i B, la quantitat de pes per afegir a cada sessió, quan descarregar, i quant de temps descansar entre sèries.
5 min read
Menjar per dormir millor: Què canviar i quan
Nombres concretes per a la cafeïna, l'alcohol, el temps de sopar, els carbohidrats i el magnesi perquè t'endori més ràpid i et despertes menys, més quan has de veure un metge.
6 min read
Menjar per a l' anèmia: Què és el que realment t'aixeca el ferro?
Com augmentar el ferro a través de l'alimentació: quins aliments i quants miligrams al dia, què bloqueja l'absorció, com entrenar mentre està baix i quan consultar un metge.
6 min read
Com menjar quan viatges
Una guia pràctica per menjar en el camí: targetes de proteïnes, què empacar, com demanar en un restaurant, i quan un problema d'estómac necessita un metge.
6 min read
Nutrició per al treball en turns
Una guia pràctica per menjar al voltant del treball de torn: quan menjar, quanta proteïna, com temporar la cafeïna i què emportar per al servei de nit.
7 min read
Menjar fora en una dieta: Com demanar sense arruïnar la setmana
Com gestionar restaurants mentre estàs a dieta: on estan les calories amagades, com llegir un menú, números reals per a plats comuns, i què fer després d'un estropament.
5 min read
Menjar vegetarià i tenir prou proteïnes: Els números que funcionen
Quanta proteïna necessites sense carn, quins aliments la proporcionen i com és un dia complet amb grams exacts, un menú de mostres i laboratoris que val la pena comprovar.
6 min read
Nutrició i formació vegana: Quanta proteïna, què menjar i quan menjar
Una guia pràctica per a la alimentació vegetal per a persones que aixequen: la quantitat de proteïna que necessites, quins nutrients per seguir, i com hora de menjar al voltant de l'entrenament.
6 min read
La dieta mediterrània per a esportistes: Com adaptar-lo a l'entrenament
Com adaptar la dieta mediterrània a l'entrenament: quantitats concretes de menjar, temps de carbohidrats al voltant de les sessions, i un dia de mostra per a un atleta de 75 kg.
6 min read
Keto i entrenament de força: El que realment perds i el que guanys
Nombres concretes per a keto i levantament: meta de carbohidrats, proteïnes i sodi, com reduir el volum d'entrenament durant sis setmanes, i quan consultar primer un metge.
5 min read
El dejuni intermitent: Per a qui té sentit?
Què fa realment el dejuni intermitent, quins formats existeixen, a qui li conven i a qui no, més números concrets de proteïna, entrenament i seguiment.
5 min read
Alcohol i múscul: Què perdes i quant en perdes
Què t'ha costat l'alcohol en músculs, son i força del dia següent, en grams i calories, més com s'ha de prendre l'alcohol durant la setmana d'entrenament.
5 min read
Com calcular les calories en el menú d'un restaurant
Com llegir el nombre de calories del menú, com de lluny estan normalment, com mirar un plat quan no n'hi ha cap, i com ordenar perquè el menjar s'ajusti al teu dia.
5 min read
Sucre: Quan és massa
La quantitat de sucre afegit al dia és realment massa, on s'amaga en els aliments de cada dia, i un pla de quatre setmanes per reduir 40 grams sense sofrir.
5 min read
Fibra: quant i d'on
Quanta fibra necessites cada dia, quins aliments la proporcionen en grams, i un pla de quatre setmanes per arribar a 30 grams sense inflamacions o problemes intestinals.
6 min read
Quanta aigua necessites al dia
Una fórmula per quilogram, una prova de pes de la taxa de suor, la quantitat de sodi que s'ha d'afegir en sessions llargues, i els signes que realment està bevent massa.
5 min read
Preparació de les menúes setmanals: Un pla que encara s'aplica el divendres.
Un pla concret de preparació de les menúes: quant de proteïna al dia, crus versus cuinats, què pot mantenir-se quatre dies a la nevera, i els errors que ho arruïnen.
5 min read
Què menjar al treball per evitar que el sucre del sang caigui
Un pla pràctic per menjar al treball: quant de proteïnes, fibres i carbohidrats per menjar, què tenir al llibret del teu escriptori i com matar el de les 2 pm. col·lapse.
6 min read
Esmorzar abans d'un entrenament matinal: Què menjar i quan
Menjaments i números exacts per a l'entrenament primerenc: Què menjar tres hores, una hora i quinze minuts abans, i quan l'entrenament de dejuni té sentit.
5 min read
Un pla de menjar de 3.000 calories per guanyar massa
Un pla de menjar concret de 3.000 calories amb quantitats exactes de grams, objectius macro i regles clares per ajustar la ingesta quan l'escala s'atura.
5 min read
Com construir un pla de menjar de 1800 calories per perdre greix
Com dividir 1800 calories en proteïnes, greixos i carbohidrats, un dia complet amb grammes i calories, i què canviar quan l'escala s'aturés.
6 min read