El dejuni intermitent: Per a qui té sentit?

El dejuni intermitent es ven com un truc que crema greix mentre dormes. És un horari de menjar i res més que una eina que fa que menjar en un dèficit sigui més fàcil per a algunes persones i innecessàriament més difícil per a altres. Aquí teniu a qui realment li agrada, a qui no, i com fer-ho si decideixeu intentar-ho.

Què fa realment el dejuni

Quan els estudis comparen calories i proteïnes entre grups, la diferència en la pèrdua de greix entre el dejuni i un horari normal de tres a cinc àpats és petita generalment menys d'1 kg en 8 a 12 setmanes, i sovint no és significativa en absolut. Així que el dejuni no crema greix per si mateix. Això redueix el nombre de vegades que has de menjar.

Si el teu dia és com aquest: cafè amb llet i pastisseria a les 7, algú porta aperitius a les 10, el dinar, després dos cafetes més amb una galleta, has agafat 400 a 700 calories que mai no has notat. Un horari de 8 hores elimina la major part d'això sense pesar res. Aquest és tot el mecanisme.

Els formats que la gent utilitza realment

• 14/10 menjar dins d'una finestra de 10 hores, digam 10:002020:00. El punt d'entrada més fàcil; la majoria de la gent ja està a prop d'això.
• 16/8 Una finestra de 8 hores, digam 12:00-20:00. La versió més comuna i suficient per a gairebé tothom.
• 5:2 cinc dies normals, dos dies no consecutius a 500600600 kcal. Funciona per a gent que troba dos dies durs més fàcils que un límit diari.
• 20/4 i els de 24 hores de dejuni poc benefici extra, molts problemes si aixeques. Salta'ls.

Per a qui té sentit

• Les persones que ja es salten el esmorzar i mengen primer al migdia per a ells el dejuni és només un nom nou per al que fan de totes maneres.
• Persones que no volen comptar calories i pesar aliments però necessiten un dèficit de 300-500 kcal diaris.
• Els treballadors de escriptori que prefereixen dos àpats grans de 700900900 kcal a cinc petits.
• Persones que tenen el principal problema de menjar a la nit una finestra més tard com 13:0021 21:00 significa que estàs ple exactament quan és més difícil.

Per a qui no té sentit.

El dejuni no és neutral per a tothom. Aquestes són les situacions en què funciona en contra teva o és simplement la eina equivocada:

• Estàs construint músculs i necessites 3.000 kcal o més empènyer que en 8 hores és miserable i generalment acaba amb que mengis massa poc.
• Entrenem a les 6:30 del matí i la finestra s'obre a les 12:00... entrenem amb gana sense menjar després, i la força cau en 3 o 4 setmanes.
• Tens un historial de trastorns alimentaris. Una regla com No em permeten menjar fins al migdia. es converteix en un cicle de restricció i després de compulsió molt fàcilment.
• Embaraç i lactància.
• Diabèta de tipus 1, o tipus 2 amb insulina i sulfonilurees el risc d'hipoglucèmia és real.
• Comes regularment 1.000 kcal més del que està previst quan s'obre la finestra. Llavors el format t'està costant, no t'ajuda.

Si ho proves, fes-ho així.

1. Rampa d'arriba: Semana un 12/12, setmana dos 14/10, setmana tres 16/8. El salt directament a 16 hores normalment dura uns quatre dies.
2. La proteïna és la primera: 1,62,2 g per kg de pes corporal. Amb 80 kg és 13017175 g al dia, dividit en 3 àpats de 45 4558 g.
3. Posa l'entrenament 23 hores després del teu primer menjar. Si has d'entrenar a dejuni, ingereix 405050 g de proteïna en 60 minuts després.
4. No canvieu el vostre programa a causa de l'horari: ascensors principals 344 conjunts de 58 repeticions, accessoris 3 conjunts de 812.12. Si ja no pots arribar a aquests números, el problema és el menjar, no el programa.
5. Beu 2,53.3,5 litres al dia i no es retire sal una bona part dels mals de cap de la primera setmana és simple deshidratació.
6. Pesa't 34 matins a la setmana i llegeix la mitjana setmanal, mai un sol dia. Una taxa realista és de 0,50.0,75% del pes corporal per setmana, per tant 0,40.0,6 kg per a una persona de 80 kg.

Signes que no funciona per a tu.

Dóna-li tres setmanes, i després comprova:

• Els pesos de treball han baixat més d'un 10% vas agafar 100 kg durant 5 repeticions, ara 90 kg se sent pesat.
• Vertigin, mals de cap o tremor que no s'hagin reduït al final de la segona setmana.
• Dormir pitjor, o despertar-se amb gana cap a les 3 del matí.
• En dones: un cicle irregular o absent.
• Penses en menjar constantment i comptes les hores fins que s'obre la finestra.

Res d'això és un problema de disciplina només significa que l'horari no t'ajusta. Tres àpats i un dèficit de 400 kcal produeixen exactament el mateix resultat.

Quan consultar un metge

• Abans de començar, si vostè té diabetis o pren insulina, medicaments per a la pressió arterial o medicaments per a la tiroides les dosis i el moment sovint han de ser ajustats.
• Si un medicament ha de ser pres amb menjar i aquesta dosi cau dins del període de dejuni.
• Desmai, un ritme cardíac molt ràpid en repòs, o confusió durant un dia de dejuni, no ho esperis.
• Perdre més d'1 kg a la setmana durant més d'un mes, o un índex de massa corporal inferior a 18,5.
• Si alguna vegada teniu trastorns alimentaris Parleu primer amb un professional i després decideix el programa de menjar.

La versió curta

• El dejuni no crema greix per si mateix elimina les possibilitats de menjar, i aquest és tot l'avantatge.
• 16/8 és suficient; els jans de 24 hores no afegeixen res i interfereixen amb el levant.
• La proteïna es manté en 1,62,2 g/kg independentment de la finestra: per 80 kg és 3 àpats de 4558 g.
• Si la força baixa més del 10% en tres setmanes o es sobrealimenta quan s'obre la finestra, el format no és bo per a vostè.
• Diabetes, embaràs, lactància i antecedents de trastorns alimentaris. El metge primer, la decisió després.