Quanta aigua necessites al dia

Pregunta quanta aigua beure i la resposta és gairebé sempre vuit vasos. Aquest número té molt poca evidència darrere i ignora les tres coses que realment importen: el seu pes corporal, quant sudes i què menges. Aquí teniu l'aritmètica per obtenir el vostre propi número en uns cinc minuts.

D'on ve la regla dels vuit vasos?

Vuit vasos de 240 ml produeixen aproximadament 1,9 litres, i es remunta a una recomanació de 1945 dels EUA que afirma que els adults necessiten uns 2,5 litres de líquid al dia. La propera frase d'aquest mateix paràgraf és la que tothom omple: la major part d'aquesta quantitat es troba en aliments preparats- Sí . Una figura total de líquids que ja incloïa els seus àpats es va convertir en una regla sobre aigua pura en un got.

La teva línia de base: la fórmula per quilogram

Un rang pràctic és: 30 a 35 ml de líquid per quilogram de pes corporal al dia, i és un líquid total, no només el que es posa.

• 60 kg (132 lliures): 1,8 a 2,1 litres en total
• 75 kg (165 lliures): 2,25 a 2,6 litres
• 90 kg (198 lliures): 2,7 a 3,15 litres
• 110 kg (242 lliures): 3,3 a 3,85 litres

La alimentació representa aproximadament el 20 o el 30 per cent d'això. El pepin i la sandòfila són més del 90% aigua, el iogurt és de 85%, la patata colada és de 77, el pit de pollastre és de 65%. Si menja normalment, és de 500 a 800 ml al dia abans de beure res. Així que una persona de 75 kg que no entrenen necessita realment beure aproximadament 1,6 a 2 litres- Sí .

Què aporta l'entrenament a la cima

La velocitat de sudor varia enormement, des de 0,5 litres per hora en un gimnàs amb aire condicionat fins a més de 2 litres per hora en una temperatura de 30 °C. Una sessió típica de 60 a 75 minuts costa entre 0,6 i 1,2 litres.

Mesura la teva taxa de suor en lloc de adivinar

1. Pesa't nua i seca abans de la sessió.
2. Entrena durant 60 minuts i registra el que buves, digam 500 ml.
3. Treu la tovallola i pesa't de nou.
4. El pes perdut en quilos més el líquid consumit és igual a la pèrdua de suor. Per 1 kg després de beure 0,5 litres significa un ritme de suor de 1,5 litres per hora.

Substituir 1,25 a 1,5 litres per cada quilogram perdut, distribuïts en les següents 4 a 6 hores. Durant la sessió, miri entre 400 i 800 ml per hora en 150 a 250 ml de sorbit cada 15 a 20 minuts. Perdre més del 2% del pes corporal, que és 1,5 kg per un levant de 75 kg, redueix de manera mesurable la força i la resistència.

El sodi no és l'enemic quan sudes.

Cada litre de suor porta entre 400 i 1200 mg de sodi. Per a qualsevol cosa menys de 75 minuts, l'aigua pura està bé. Després de 90 minuts, o en calor real, afegeix 300 a 600 mg de sodi per litre de beguda, que és aproximadament un quart a mitja cullerada de sal de taula per litre (1 gram de sal conté uns 390 mg de sodi). Si acaba sessions llargues amb crosta blanca a la samarreta, està en el punt alt de la pèrdua de sodi i realment ho necessita.

Verificar el teu estat sense un laboratori

• Color de l'orina: La palla palla és l'objectiu. El groc fosc significa que estàs enrere. Tot clar tot el dia significa que estàs exagerant. Les vitamines del complex B fan que l'orina sigui groga i arruïnen aquest examen.
• Freqüència: 4 a 7 visites al lavabo durant les hores de vigilia.
• Peso del matí: pesar-se després d'anar al bany. Una caiguda d'1 per cent o més respecte a la mitjana setmanal és normalment aigua, no greix.
• Set: és fiable per a la majoria de persones menors de 60 anys. El senyal s'afebleix amb l'edat, així que els alumnes més grans han de treballar en un horari en lloc.

Sí, pots exagerar.

Els ronyons eliminen entre 0,8 i 1,0 litres per hora. Beu 2 o 3 litres en una finestra curta mentre sudareu molt i el sodi en sang pot caure, que és hiponatremia: dolor de cap, nàusees, confusió i en casos greus convulsions. Regla de treball: no més de 1 a 1,5 litres en una sola hora llevat que substitueixis una pèrdua mesurada amb sodi inclòs.

Si l'aigua t'escampolla a l'estómac i vas a fer orina clara cada 30 minuts, no estàs hidratant-te, només estàs per fer que l'aigua t'escorri.

Cafeteria, te i alcohol

El cafè compta per a la teva ingesta diària. Fins a 400 mg de cafeïna al dia, uns 3 o 4 expresos, no produeixen pèrdua neta de líquids en els bevedors habituals. L'alcohol fa: cada 10 grams d'alcohol, la quantitat en un got de 250 ml de cervesa del 5 per cent, afegeix aproximadament 100 ml de sortida d'orina. Tres cerveses significa planificar 300 a 500 ml d'aigua addicionals, idealment abans de dormir.

Quan consultar un metge

• La set que mai s'assenta al costat de més de 3 litres d'orina al dia, especialment a la nit. Verifica la glucosa i la funció renal.
• Orina fosca i menys de 3 visites al lavabo al dia durant més de dos dies.
• Anells, dits o cara inflats amb sensació de que el líquid no es mou.
• Molt mal de cap, nàusees i confusió després d'un esforç prolongat en calor. És urgent.
• Si prens diurètics, medicaments per a la pressió arterial o líti, o si tens un diagnòstic de ronyons o de cor, estableix els teus objectius de fluids amb un metge en lloc d'una calculadora.

La versió curta

• Presteix 30 a 35 ml de líquid per quilogram de pes corporal al dia, amb els aliments.
• L'aliment cobreix entre un 20 i un 30 per cent, de manera que una persona de 75 kg realment begui entre 1,6 i 2 litres.
• Pesar abans i després de l'entrenament i substituir 1,25 a 1,5 litres per cada quilogram perdut.
• Després de 90 minuts d'esforç, afegeix 300 a 600 mg de sodi per litre de beguda.
• Cap de ingesta de 1 a 1,5 litres per hora i el objectiu de la orina de palla pà de 4 a 7 vegades al dia.