Com construir un pla de menjar de 1800 calories per perdre greix

Com dividir 1800 calories en proteïnes, greixos i carbohidrats, un dia complet amb grammes i calories, i què canviar quan l'escala s'aturés.

Per a la majoria de persones, 1800 kcal al dia crea un dèficit de 300 a 600 kcal, que es calcula en aproximadament 0,3 a 0,6 kg per setmana. El nombre en si mateix és rarament el problema; l'estructura ho és. Improvisa tot el dia i a les 20 hores tens 350 kcal i 60 g de proteïna per encaixar. Aquí teniu com dividir aquestes 1800 kcal per endavant, amb un dia de mostra complet.

Primer comproveu si 1800 és el vostre número.

Un càlcul aproximat que és prou precís per començar: el consum d'energia en repòs és de prop de 22 kcal per quilogram de pes corporal per a dones i 24 kcal per quilogram per a homes- Sí . Multipliqueu això per un factor d'activitat de 1,4 a 1,6 si entreneu de tres a quatre vegades a la setmana i us asseu la resta del dia.

Dona, 70 kg: 70 × 22 = 1540, multiplicat per 1,45 = uns 2230 kcal al dia. 1800 kcal és un dèficit de aproximadament 430 kcal, que és aproximadament correcte.
Hombre, 90 kg: 90 × 24 = 2160, multiplicat per 1,5 = uns 3240 kcal. 1800 kcal és un dèficit de 1440 kcal, que és massa. El seu nombre inicial és més proper a 2500 kcal.

Regla de treball: mantenir el dèficit a 15 a 25 per cent de la despesa total- Sí . Si ets un home de més de 85 kg, 1800 kcal és normalment massa agressiu pel primer mes.

Divideix 1800 kcal en tres nombres.

L'ordre importa: Primer les proteïnes, després les greixos i els carbohidrats agafen el que queda.

Proteïna: 1,8 a 2,2 g per kg. Amb 70 kg és de 125 a 155 g. Pren 140 g, que són 560 kcal.
Greix: almenys 0,8 g per kg. A 70 kg és 56 g, arrodonts a 60 g, o 540 kcal. Si baixes, la sacietat i les hormones solen patir.
Carbohidrats: la resta. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, que és 175 g.

A més, apunta a: 25 a 35 g de fibra per dia i uns 30 ml d'aigua per quilogram, per tant, uns 2,1 litres per 70 kg.

Per què les proteïnes van primer

En un dèficit el teu cos crema músculs així com greix. La proteïna més l'entrenament de força és l'única combinació que significativament retarda això. A més a més, 40 g de proteïna en un menjar et manté saci dues o tres hores més que les mateixes calories de les galletes.

Estructura: quatre àpats, proteïna en cada un

Treballa amb un marc de 450 / 600 / 250 / 500 kcal i almenys 30 g de proteïna per menjar. No hi ha res màgic en quatre àpats, però quatre és el més fàcil de planificar i el més difícil de equivocar-se.

Dia de la mostra: prop de 1750 kcal i 135 g de proteïna

Tots els pesos són crus.

Esmorzar, uns 435 kcal, 38 g de proteïna.

200 g de iogurt grec, 2% de greix 130 kcal, 20 g de proteïna
50 g d'avena arrollada 190 190 kcal, 6 g de proteïna
100 g de baies 50 kcal
10 g de nous 65 65 kcal

Prat, uns 565 kcal, 45 g de proteïna.

150 g de pit de gallina 165 165 kcal, 35 g de proteïna
70 g de arròs, mesurat sec 250 250 kcal
250 g de verdures, coites o cuites en una sartén 60 60 kcal
10 ml d'oli d'oliva 90 90 kcal

Esmorzar, uns 230 kcal, 22 g de proteïna

150 g de formatge de caju o de cua de caju baix en greix 150 150 kcal, 21 g de proteïna
una poma mitjana 80 kcal

Sopar, uns 500 kcal, 32 g de proteïna.

150 g de carn picada, 10% de greix 240 240 kcal, 30 g de proteïna
250 g de patata 200 200 kcal
ensalada gran amb 5 ml d'oli 60 60 kcal

Això deixa entre 50 i 80 kcal per un cafè amb llet o un quadrat de xocolata. La habitació d'habitatge no és una planificació desacurada; és la raó per la qual el pla sobreviu una setmana sencera.

Tres coses que normalment trenquen 1800 kcal.

Olis i dressants. Una cullerada d'oli és de 90 kcal. Tres cullerades al dia són 270 kcal. No t'ho has adonat. Mesura l'oli amb una culler, no amb l'ull de la ampolla.
Calories líquides. Mitja litre de suc té uns 220 kcal, dos cafès amb llet i sucre uns 150 kcal, una cervesa uns 200 kcal. Això és un terç del pressupost diari abans de masticar res.
El cap de setmana. Cinc dies amb 1800 kcal i dos dies amb 3200 kcal, una mitjana de 2200 kcal per setmana, que per a la majoria de la gent és manteniment. Planifica els caps de setmana amb 2000 a 2200 kcal.

Com es diu que està funcionant

Pesa't tres o quatre vegades a la setmana, al matí després del bany, en les mateixes condicions cada vegada. Seguim la mitjana setmanal, no un dia únic, perquè l'aigua corporal oscil·la 1,5 kg en qualsevol direcció.

Si la mitjana setmanal no es mou per tres setmanes seguides., fes una de dues coses: reduir 150 a 200 kcal, més fàcil de carbohidrats, o afegir 3000 passos al dia. No totes dues alhora, o no sabràs quina va funcionar.

Al costat de 1800 kcal, mantenir l'entrenament de força tres vegades a la setmana, 4 a 5 exercicis per sessió, 3 sèries de 6 a 10 repeticions, més 8000 a 10.000 passos al dia. Sense això perdes massa múscul en el dèficit.

Quan consultar un metge

Abans de començar a tenir un dèficit per compte propi, parla amb un metge si tens diabetis tipus 1 o tipus 2, malaltia renal o hepática, afecció de la tiroides, si estàs embarassada o amamantantant, o si prens insulina, medicaments per a la pressió arterial o anticoagulants. Sovint cal ajustar les dosis quan la ingesta disminueix.

Parar i fer-se comprovar si:

si estàs perdent més de 1 kg per setmana durant més de tres setmanes
el seu IMC és inferior a 20 i encara vol perdre pes
Si s'ha de posar a dormir, si el seu ritme de vida és inferior a 50
el seu període s'atura durant dos cicles seguits
Reconeixes els patrons d'alimentació desordenats: binge eating, menjar en secret, comptar obsessiu

Un pla de 1800 kcal és una eina per a dos o quatre mesos, no un estat permanent. Un cop aconseguit el seu objectiu, afegeix calories de nou de 100 a 150 per setmana fins que l'escala s'estableixi.

La versió curta

Feu els números i comproveu si 1800 kcal és un dèficit del 15 al 25 per cent per a vosaltres; per als homes més grans normalment no ho és.
Dividida per 70 kg: 140 g de proteïna, 60 g de greix, 175 g de carbohidrats.
Quatre àpats, com a mínim 30 g de proteïna en cada un, més 50 a 80 kcal de l'espai lliure diària.
Mesura l'oli amb una culler, beu rarament les teves calories i planifica els caps de setmana amb 2000 a 2200 kcal.
La mitjana va quedar parada durant tres setmanes? Redueix 150 a 200 kcal o afegeix 3000 passos un canvi a la vegada.