El programa 5x5 per a principiants: com fer-ho des de la primera setmana

Un pla complet per a principiants: els entrenaments exactes A i B, la quantitat de pes per afegir a cada sessió, quan descarregar, i quant de temps descansar entre sèries.

5x5 significa tres sessions a la setmana, un grapat de levantaments amb barres, cinc sèries de cinc repeticions i un petit augment de pes a cada entrenament. Les versions d'aquest sistema existeixen des dels anys 50 i encara funcionen perquè són simples i mesurables. El punt no és que el programa sigui intel·ligent és que és avorrit i previsible: Saps exactament què faràs dimecres i exactament el pes de la barra.

Com és el programa

Dos entrenaments alternats, tres vegades a la setmana, sempre amb almenys un dia de descans entre ells normalment dilluns, dimecres, divendres.

Entrenament A.

Esquadril·la en l'esquena 5 sèries de 5 repeticions
Pressa de banc 5 conjunts de 5
Fila de barres 5 conjunts de 5

Entrenament B

Esquadratge de l'esquena 5 conjunts de 5
Pressa aèria 5 conjunts de 5
El rescalfament 1 conjunt de 5

La primera setmana, A, B, A; la segona setmana, B, A, B; i després repeteix. El pes mort només té un set de treball, perquè cinc sets pesats consumeixen una setmana sencera de recuperació, i la part posterior i les cames ja tenen molta feina de agafar-se tres vegades a la setmana.

Per on començar?

Demà lleugera, de propòsit. Si els moviments són nous, comença l'acovaig, banc i premsa per sobre amb una barra olímpica buida de 20 kg, i el levant mort amb 40 kg és la càrrega que posa les plaques a la altura correcta del terra. Si ja entrenes, utilitza aproximadament el 50% del màxim que pots aixecar per a una repetició, i no més.

Les primeres tres o quatre setmanes se sentiran massa fàcils, i aquest és tot el pla: Tens un mes per netejar la tècnica mentre el pes és inofensiu, així que arribes a les sessions dures amb un groove que ja es dirigeix per si mateix.

Progressió: quant cal afegir

Esquit: +2,5 kg cada sessió en la qual compleixes les 25 repeticions
El rescat: +5 kg durant les primeres sis setmanes, després +2,5 kg
Pressa de banc i fila: +2,5 kg
Pressa aèria: +1,25 kg si vostè té microplaques; si no, +2,5 kg cada dues sessions

Fallar qualsevol dels cinc sets i repetir el mateix pes la propera vegada. Tres fallades seguides a la mateixa càrrega significa un descarregaEl títol: baixar un 10% i tornar a pujar. Això no és un fracàs, és una part integrada del programa un principiant típic descarrega dues o tres vegades en els primers sis mesos.

Repòs, escalfament i durada de la sessió

Repòs entre les sèries de treball: 90 segons mentre és fàcil, 3 minuts quan comença a picar, 5 minuts en les dues últimes sèries d'acoblament quan el pes es fa seriós. No interrompi el descans per fer la sessió més exercici cardiovascular el treball és moure el pes, no per perdre el respir.

Aqueixament: 5 minuts fàcil en una bicicleta o una cinta de rodatge, després per al primer aixecament 2 sèries de 5 amb la barra buida més un conjunt de 3 al 50% i un conjunt de 3 al 70% del seu pes de treball. Un equip de llum és suficient per als altres ascensors. Les sessions duren uns 45 minuts abans i s'estenen fins a 70 minuts quan els períodes de descans es fan llargs.

Menjar i dormir

Salta aquesta part i el programa s'aturarà després de vuit setmanes, no importa com de fidelment t'hi presentis.

Proteïna: 1,6-2,2 g per kg de pes corporal al dia. Amb 80 kg és 130-175 g, aproximadament 30-40 g en cada quatre àpats.
Calories: per guanyar, menjar uns 250-350 kcal per sobre del manteniment, que posa 0,2-0,4 kg per setmana en la balança. Per perdre greix, baixar 300-500 kcal i esperar una progressió més lenta.
Dormir: 7-9 hores. La gent que dorm 5-6 hores es queda primer, cada vegada.

Errors comuns

Comença a ser massa pesat i crema tres carregaments en les primeres sis setmanes.
Enrotllar-se en cinc exercicis d'accesori per a la forma, que gasta la recuperació que necessita l'acovaig.
Canvi de programa cada tres setmanes. Dóna-li 12 setmanes abans de jutjar-lo.
No escriu res. Sense pesos i repeticions, tens improvisació, no un programa.
Faltar una sessió i després fer dues en dies consecutius. Treballa tota la setmana en comptes.

Quan consultar un metge

Si teniu més de 40 anys i no heu estat actius durant molt de temps, o si teniu alguna malaltia cardíaca, pressió arterial constantment per sobre de 140/90, diabetis, una hérnia o alguna cirurgia anterior de columna vertebral, maluc o genoll, feu-vos un control abans de la primera setmana.

Interrompre la sessió i consultar-se el mateix dia per dolor o pressió en el pit, dolor que es propage a la mandíbula o al braç esquerre, marejos gairebé a l'escàs, o adormitge i debilitat en una cama o un braç després d'un deadlifting. Anar a les urgències immediatament per dolor de l'esquena greu juntament amb adormitge al voltant de la viril o pèrdua de control de la bufeta. El dolor en les articulacions que dura més de dues setmanes i no s'acomoda amb el descans també mereix una cita en lloc d'una altra sèrie.

Quant dura?

Per a la majoria de la gent 5x5 continua produint durant quatre a vuit mesos. Quan has descarregat l'acovaig dues vegades seguides i encara no pots superar el mateix pes, el programa ha fet la seva feina i és el moment de fer alguna cosa amb més variació al llarg de la setmana. Fins llavors, la teva única tasca és aparèixer tres vegades a la setmana i afegir 2,5 kg.

La versió curta

Tres sessions a la setmana, dos entrenaments alternats, 5 sèries de 5 levant mort només 1 sèrie de 5.
Comenceu molt lleugerament (barra de 20 kg buida, o el 50% de la vostra repetició màxima) i afegir 2,5 kg per sessió.
Tres sessions fallides amb el mateix pes significa que baixem un 10% i recuperem.
Reposa 90 segons a 5 minuts, menja 1,6-2,2 g de proteïna per kg, dorms 7-9 hores.
Dolor en el pit, desmòrmit o adormitge després d'un elevació acaba la sessió i comença una visita al metge.