Sucre: Quan és massa

El sucre és un dels pocs temes nutricionals en què la gent es divideix en dos camps: un ho tracta com a verí, l'altre com un detall irrelevent. La veritat és més avorrit la quantitat i el context decideixen, no la paraula en si. Aquests són els números amb els quals podeu treballar a partir de demà.

Què compta com a sucre

Quan algú estableix un límit, vol dir sucres lliures (afegits)El títol: tot el que s'afegeix a menjar i begudes, més mel, xarops i suc de fruita. El sucre tancat dins de fruita, verdura i llet completa no fa No ho és. comptabilitzar en aquesta quota.

La diferència és pràctica, no filosòfica. Un centenar de grams de poma conté uns 10 g de sucre, però també 2,4 g de fibra i molta aigua es triga tres minuts per menjar i s'omple. Un cent mililitre de beguda amb glicosa té 1011 g de sucre sense fibra, es redueix en 20 segons, i amb prou feines se'n nota.

Els números reals

L'Organització Mundial de la Salut recomana mantenir els sucres lliures per sota del 10% de l'energia diària, i idealment per sota del 5%. Traduït a l'aliment:

• A la 2000 kcalEl títol: 50 g de sucre (10%) com a límit màxim, 25 g (5%) com a objectiu.
• A la 2500 kcalEl títol: 62 g com a sostre, 31 g com a objectiu.
• A la 3000 kcal (d'entrenament dur): 75 g com a sostre, 37 g com a objectiu.

Una cullerada de sucre és de 4 g i 16 kcal. Així que un objectiu de 25 g és de 6 cullerades de te. Total per al dia de totes les fonts, no només el que es barreja en el seu cafè. Per a la majoria dels levantadors recreatius que entrenen 344 vegades a la setmana, un rang realista i sostenible és de: 254040 g al dia- Sí .

On s'amaga.

• 500 ml de beguda sense gasoil: 505555 g (13 cullerades) tot el sostre diari per si sol
• 250 ml de suc d'arrel: 222525 g
• Una barra de 100 g de xocolata de llet: 505555 g
• Un pot de 150 g de iogurt de fruita: 152020 g, dels quals s'afegeixen 81212 g
• Tres cafès al dia amb dues cullerades de te cada un: 24 g
• Una barra de proteïnes o muesli: 152525 g
• Dos cullerades de ketchup (30 g): 67 g
• 40 g de granula per al esmorzar: 81212 g

Afegeix el iogurt, tres cafès i una barra i ja tens 50 g sense pastisseria, sense refrescs i la sensació clara que has menjat net.

Què fa realment massa sucre

No et fa diabètic de la nit al dia i no t'enverinarà. El problema és més mecànic que això:

• Calories sense sacietat. Mitja litre de suc és 2002220 kcal el teu estómac amb prou feines registra. Dos d'aquests al dia durant un mes són aproximadament 12.000 calories addicionals.
• Triglicèrids i greix de fetge. Un consum constant de fructosa (més de 100 g al dia, principalment de begudes i dolços) eleva els triglicèrids sanguinis i la greix dins del fetge.
• Dents. Aquí la freqüència importa més que la quantitat cinc petits trets són pitjors que un gran.
• Diabetes tipus 2 arriba indirectament, a través del sobrepès i la greix al voltant de la cintura, no perquè la molècula de sucre és únicament dolenta.

El sucre no et fa gros perquè sigui sucre. Et fa engordar perquè 600 calories que mai no has notat són molt fàcils de beure.

El sucre al voltant de l'entrenament

Si treu durant 457575 minuts, no necessiteu sucre ràpid durant o immediatament després. Un menjar normal 1,53 hores abans el cobreix.

• Sessions o sessions de més de 90 minuts: 306060 g de carbohidrats per hora durant l'esforç té sentit.
• Dues sessions en un dia amb menys de 6 hores d'interval: 1 g de carbohidrats per quilogram de pes corporal immediatament després del primer.
• Per a tot el que hi ha més: la ingesta diària de proteïnes (1,62,2 g per quilogram) és molt més important que el temps de sucre.

Un pla de quatre setmanes.

1. Semana 1 mesura, no canvia res. Durant tres dies (dos dies de la setmana, un dia del cap de setmana) escriu tot i suma els grams de les etiquetes. La majoria de la gent està sorpresa.
2. Setmana 2 líquids primer. Canvia dues de les tres begudes dolces per aigua o te sense sucre. Això és normalment 406060 g menys al dia amb zero esforç al voltant de l'alimentació.
3. Setmana 3 cafè i esmorzar. Treu mitja cullerada de cafè cada setmana; en tres setmanes no hi ha res i mai no ho heu notat. Canvia el sopar a 253030 g de proteïna (ou, iogurt, formatge) en lloc de cereals dolços.
4. Setmana 4 programa de postres. Mantenir un o dos postres deliberats a la setmana, de mida completa, sense culpa. Prohibir tot acaba amb una barra de xocolata divendres a la nit.

En l'etiqueta, llegeix el D'això sucres línia i sempre convertir-lo a la porció que realment menjar, no a 100 g. Menys de 5 g per 100 g és baix, més de 22,5 g per 100 g és alt.

Quan consultar un metge

La reducció de sucre és un problema d'hàbit, però alguns signes no són:

• Set constant, aixecar-se per orinar dues o més vegades per nit, pèrdua inexplicable de 5 kg o més, visió borrosa, ferides que guariran lentament demanar glucosa a dejuni i HbA1c.
• Taille superior a 94 cm (homes) o 80 cm (dones) més diabetis en la família fer-se un control una vegada a l'any, sense esperar símptomes.
• Tremblament, sudor i cap brumós 13 hores després de menjar, que passa regularment és un cas per a un examen, no per a auto-tratament amb dolços.
• Si ja està prenent medicaments per a l'alcohol o la pressió arterial, no canviï la seva ingesta de carbohidrats sense parlar amb el seu metge.

La versió curta

• Proposar-se 254040 g de sucre afegit al diaEl límit és del 10% de calories (50 g per 2000 kcal).
• Les begudes són la principal font mig litre de suc consumeix tota la quota diària.
• La fruita sencera i el llet no compten amb aquesta quota; la fibra i l'aigua canvien la història.
• Per a sessions de menys de 75 minuts no necessites sucre al voltant de l'entrenament.
• Comença amb líquids, després cafè, després esmorzar un canvi a la setmana, no tot d'una vegada.