Empeny-Tira-Ceges sis dies a la setmana: Com fer que dure

Un calendari concret de sis dies de "puxa-puja-pes": exercicis, sèries, repeticions, com afegir pes, números de recuperació i els signes d'advertència que necessites per tallar un dia.

Correr 6 dies a la setmana significa que cada grup muscular s'entrenarà dues vegades en 7 dies, amb un dia de descans complet. Funciona sempre que mantingues el compte de la sèrie honesta i realment dorm, i es desintegra al voltant de la setmana tres si afegis un conjunt cada vegada que et sents bé. Aquí teniu el pla de formigó, amb números.

Per a qui és aquesta divisió?

Sis sessions a la setmana requereixen una base i un horari que ho permet. Comprova amb això:

Almenys 9 a 12 mesos d'entrenament constant amb barres, amb agafaments, levantades mortes i tècnica de premsa que aguanta sota càrrega.
Pots passar de 60 a 75 minuts sis dies a la setmana sense dormir.
Dormes 7 hores o més la majoria de les nits.
No tens cap lesió activa que limite un patró de moviment bàsic.

Si falta algun d'ells, una divisió de quatre dies superior/inferior et donarà el mateix progrés amb la meitat de la logística. En el teu primer any d'entrenament, tres sessions de tot el cos a la setmana encara dóna el millor rendiment del temps gastat.

Com és la setmana

Dilluns Empeny A (pesat)
Diumenge Tirar A (pesat)
Dimarts Cames A (pesat)
dijous empeny B (més lleuger, més repetides)
Divendres Tirada B
Dissabte Cames B
Dimanhe lliure

Canvia el dia de descans a on sigui que li convenga, però no el dividi i acabi la setmana sense un dia complet de descans. Sis dies i un dia lliure és el límit que la majoria de la gent manté durant més de dos mesos.

Diaris de push

Premeu A, enfoca la càrrega:

Pressa de banc: 4 sèries de 4-6 repeticions
Premeja amb el pes de la balança inclinada: 3 x 8-10
Pressa aèria de parada: 3 x 6-8
Alçades laterals: 3 x 12-15
Cable tricep empujar avall: 3 x 10-12

Premeu B, volum i repfocalització:

Premeja amb el peset inclinat: 4 x 8-10
Presses o immersions de màquina: 3 x 10-12
Pressa per a la cara de les balances assegudes: 3 x 10-12
Alçades laterals: 4 x 15-20
Extensió del tricep superior: 3 x 12-15

Diaris de tirada

Tirar A:

Pull-ups, afegir pes una vegada que es compleix 8 repeticions netes: 4 x 5-8
fila de barres: 4 x 6-8
Descarga lat: 3 x 10-12
Tirants facials: 3 x 15-20
Rulls de barres: 3 x 8-10

Tirar B:

fila de cables assentats: 4 x 10-12
Tirada amb gran aposta: 3 x 12-15
fila de pesos d'un braç: 3 x 10-12 per braç
Volant en desnivell: 3 x 15-20
Torçol de martell: 3 x 12-15

Diaris de cames

Les cames A:

Esquit de l'esquena: 4 x 5
El levant mort romà: 3 x 8
Pressa de cames: 3 x 10-12
Alçar el vedell en peu: 4 x 10-12

Cames B:

Esquadratge frontal o esquadratge de la cara: 4 x 8-10
Esquadratge búlgar: 3 x 8-10 per cama
Enrosc de cames: 3 x 12-15
Alçadura de vedells asseguts: 4 x 15-20
Abs, la teva elecció: 3 x 10-15

Si els levantaments convencionals són importants per a tu, posa'ls a les cames A en lloc de l'acovaig cada dues setmanes, 3 x 3-5. Dos moviments pesants de la cadira en la mateixa sessió, sis dies a la setmana, finalment apareix com una part baixa de l'esquena irritable.

Volum, progressió i períodes de descans

De 10 a 18 sèries de treball per grup muscular per setmana, dividides en dos dies. Comenceu amb el final baix i afegir 2 sèries cada tres setmanes només si la recuperació es manté.
Deixa 1-3 repeticions en reserva. Només l'últim joc d'un exercici d'aïllament arriba al límit.
Quan arribi a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie, afegiu 2,5 kg de part superior del cos o 5 kg de part inferior del cos la propera sessió.
Reposa 2-3 minuts en els compostos, 60-90 segons en el treball d'aïllament.
Cada 6-8 setmanes correm una setmana lleugera: Els mateixos pesos, la meitat de les conjuncions.

Recuperació, alimentació i exercici cardiovascular

Sis dies d'entrenament no perdonen una mala recuperació. Els números que val la pena tenir:

Proteïna de 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal. Amb 80 kg és de 130 a 175 g al dia.
Per guanyar, 200 a 300 kcal per sobre del manteniment; per apuntar, 300 a 500 kcal per sota, perdent de 0,5 a 1% del pes corporal per setmana.
Dormir de 7 a 9 hores. Tres nits amb menys de sis hores seguides és una raó per saltar una sessió, no per doblar el cafè.
Cardio 2 x 20-30 minuts fàcil, idealment no just abans d'un dia de cames.
30 a 35 ml d'aigua per quilogram per dia, més si el gimnàs no té aire condicionat.

Signes que sis dies són massa per a tu.

Tres sessions seguides on els repetients cauen amb el mateix pes.
El ritme cardíac en repòs augmentat de 5 a 10 batiments durant més d'una setmana.
Dolors en els codons, els esculls o les genolls fora de l'entrenament.
No pots dormir encara que estiguis destrossada.

La solució és menys sèries, no més cafeïna: Deixar de tirar B, o fusionar els dies B en un i executar cinc sessions en lloc.

Un pla que compleixes el 90% de les setmanes és millor que un pla perfecte que sobrevivis un mes.

Quan consultar un metge

Dolor que irradia cap avall d'un braç o una cama, amb formigó o debilitat a la mà o el peu.
Dolor o pressió en el pit, desmai o falta de respiració durant un esforç lleuger.
Una articulació inflada o dolor que et desperta a la nit mentre estàs descansant.
Dolor que no s'establix després de 2 setmanes de càrrega reduïda.
Abans de començar, si tens pressió arterial alta, diabetis, malalties cardíaques o has estat inactiu durant més d'un any.

La versió curta

Un PPL de sis dies necessita un any d'entrenament, més de 7 hores de son i 60-75 minuts al dia.
Els dies A són pesats (4-8 repeticions), els dies B més lleugers (10-20 repeticions), cada grup muscular dues vegades a la setmana.
10 a 18 sèries per grup muscular per setmana; afegir 2,5 kg superior o 5 kg inferior un cop s'ha completat el rang de repeticions.
1,6-2,2 g de proteïna per kg, una setmana lleugera cada 6-8 setmanes, i un dia de descans que es mantingui intacte.
Dolor radiant, formigó, dolor en el pit o dolor que dura més de 2 setmanes significa un metge, no una altra sessió.