Nutrició per al treball en turns
Una guia pràctica per menjar al voltant del treball de torn: quan menjar, quanta proteïna, com temporar la cafeïna i què emportar per al servei de nit.
El treball de turns no arruïna la teva dieta per si mateix el caos que hi ha al seu voltant sí: la màquina automàtica a les 3 del matí, la primera menjar real a les 4 del vespre, i cafè fins a l'últim minut del canvi. El teu cos maneja els hidrats de carboni pitjor a la nit i es vaga l'estómac més lentament, així que el mateix plat a les 3 del matí. no és el mateix plat a la 1 de la tarda. Aquí teniu un pla que sobreviu a un horari que canvia cada setmana.
Per què la nit canvia les regles
La sensibilitat a la insulina és mesurablement més baixa a la nit després d'un menjar idèntic, el sucre en sang s'eleva i triga més temps a tornar a baixar. A més, la motilitat intestinal es retarda a la segona meitat de la nit, per això una gran i grassa plat a les 4 del matí. és la causa més comuna de nàusees i acidificació a finals de xacció. La conclusió pràctica: La nit no és el moment per a la platja més gran del dia.No importa com de famós et sintis.
El segon problema és el volum. Si menja 80010001000 kcal durant la nit i encara torna a les seves menúes normals del dia, ha afegit una menú addicional completa aproximadament 344 kg l'any sense cap canvi en l'entrenament. S'ha de mantenir la ingesta durant la nit a: 300500500 kcal, dividir-se en un o dos breus descansos.
Com disposar les teves menúes
El servei nocturn (de 10 pm a 6 am)
- Menjar principal abans del canvi, cap a les 20:00: 354545 g de proteïna (uns 180200200 g de pollastre o 200250250 g de peix), 80120120 g de arròs o blat negre mesurat sec, més una gran porció de verdures.
- Primer descans cap a la 1 a.m.: 250350350 kcal ponderats en proteïnes i fibres 200 200 g de iogurt o quark, un tros de fruita, 202525 g de fruits secs.
- Segona pausa cap a les 4 del matí, si el canvi dura fins al matí: 150200200 kcal. Dues talles de pa integral amb 60 g de formatge, o dos ous duros. Res fritat, ni carn processada, ni sucrat.
- Després del canvi, abans de dormir: Una mica de proteïna i uns quants hidrats de carboni. Anir a dormir amb gana i es despertarà després de quatre hores; anar a dormir empollat i no s'endormirà en absolut.
El servei de tarda (2h10h)
El més fàcil d'organitzar. Esmorzar lleuger a les 910, menjar principal a les 121 abans de marxar, un 400500500 kcal menjar al voltant de les 6 pm, i després de les 10 pm. Només una mica si realment tens gana. El risc real en aquest canvi és l'hàbit de menjar un terç del seu consum diari davant de la televisió a les 23 h.
El servei del matí (6 a.m.2 2 p.m.)
Si estàs alçada a les 4:30, no forcis un gran esmorzar. 1520 g de proteïna i una tallada de pa són suficients; fes el 9 a.m. trencar el teu veritable esmorzar. Mueu el menjar principal a les 2 i 3 pm, directament després del treball, així la cena no arriba massa tard.
El marc de dia, sigui quin sigui el canvi: 1,62.22,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal (per 80 kg és 13017175 g al dia) distribuïts en 3454 àpats de 304545 g cadascun, i 25 2535 g de fibra. La fibra és el primer que desapareix en els turns, i els problemes digestius segueixen. Posa la majoria de carbohidrats al voltant de l'entrenament i en la menjar abans del canvi.
Què hi ha a la caixa?
La regla que resoldre't el 80% del problema: Si no s'embalega la menjar abans del canvi, menjaràs el que sigui més proper. Dos contenidors per canvi són suficients.
- Caixeta gran: 150200200 g de carn, peix o legums cuinats, 200 g de arròs o patates cuinats i verdures.
- Caixeta petita: 200 g de iogurt o quark, fruita, 203030 g de fruits secs.
- Reforç en el teu armari: una llauna de peix, avena en un pot, mel. Quan un canvi dura dues hores, és la diferència entre una menú i tres barres de xocolata.
- Agua: una ampolla d'un litre sobre l'escriptori, amb l'objectiu de 200300300 ml per hora treballada. A la nit, la deshidratació generalment es manifesta com a gana.
Cafèina: dosi i temps
La cafeïna funciona, però només si la poses. 100200200 mg (un o dos cafès) a l'inici del canvi de servei, un altre 100 mg a mig-cambio si ho necessites, llavors res. durant almenys 6 hores abans de posar-se a dormir.- Sí . Si el servei acaba a les 6 del matí. i dorm des de les 7, el teu últim cafè és a la 1 del matí.
El límit pràctic per a la majoria de persones és d'uns 400 mg al dia. Una beguda energètica abans del canvi i tres cafès al cap de la nit eliminen 600 mg fàcilment, i ho pagues amb un somni poc profund i una pressió arterial més alta.
Dormir i entrenar al voltant del canvi de servei
El son és part de la nutrició: Després d'una nit de 5 hores, els desitjos de menjar dolç augmenten de manera mesurable el dia següent. Objectiu 78 hores, o 6 hores en un bloc més una siesta de 609090 minuts a la tarda. Mantenir la habitació fosca (tintures o màscara) i freda, 182020 graus.
Per a l'entrenament, segueix 23 sessions de força a la setmana I no els embolicis tots en els teus dies lliures a costa de la recuperació. Una sessió viable: 45 ascensors compostos, 3 conjunts de 58 repeticions sobre el treball pesat i 3 conjunts de 812 En el que toca a la resta, 456060 minuts en total. No vas al gimnàs immediatament després d'un servei de nit abans d'haver dormit... entrenar amb quatre hores de son costa més del que dóna.
Quan consultar un metge
El treball de turns és un factor de risc, no un diagnòstic, però hi ha coses que no s'han de gestionar d'una sola manera:
- Brûlles d'estómac o reflux més de dues vegades a la setmana, o dolor d'estómac recurrent.
- Gairebé 5 kg o més en 6 mesos sense cap canvi en la dieta o l'entrenament, o amb una cintura superior a 94 cm en homes i 80 cm en dones.
- Fatiga constant malgrat dormir 7 o 8 hores, ronquits forts o pauses respiratòries durant el son que algú no s'adone.
- Diabètica coneguda, pressió arterial alta, malaltia de la tiroides o medicaments que han de prendre a hores fixes un metge ajusta aquest horari segons els teus turns, no tu.
- Insomnia que dura més d'un mes i que no millora ni en els dies de descans.
En un control, demana glucosa a dejuni o HbA1c, un panell de lípids i pressió arterial: una vegada a l'any si treballes de nit, més sovint si alguna cosa ja ha estat fora de rang.
No hi ha programació de menjars que canceli el deute crònic de son. Menjar bé en els turns és controlar els danys; dormir és el tractament real.
La versió curta
- Menja la teva platja més gran. abans La quantitat de calories consumides durant la nit ha de ser de 300500500 kcal en un o dos descansos.
- Proteïna 1,62.22,2 g per quilogram de pes corporal diàriament, dividida en 34 àpats de 304545 g.
- Cafèina 100200200 mg a l'inici del canvi, darrera dosi 6 hores abans de dormir, menys de 400 mg al dia.
- Empaca dos contenidors abans de cada canvi i guarda una còpia de seguretat a l'armari que elimini la majoria de les males decisions.
- 23 sessions de força a la setmana, 3 sèries de 58 o 81212 repeticions; després d'un canvi de nit, dormir primer, gimnàs segon.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
